,

O! Mam pesymistyczne myśli – czyli jak sobie radzić z negatywnymi myślami

Cześć, na Waszą prośbę na moim fanpagu, film o tym jak sobie radzić z pesymistycznymi myślami, które przeważają nad tymi pozytywnymi.

 

Źródeł pesymistycznych myśli, może być bardzo wiele – u każdego powody mogą być inne.  W filmie nie mogę podejść do każdego indywidualnie, ale jest sposób, który jest uniwersalny i będzie skuteczny w większości przypadków.

Przy pesymistycznych myślach ważne jest pamiętanie o tym, że myśli to pewne interpretacje, a nie fakty. Najłatwiej obrazuje to to, że w identycznej sytuacji, ludzie mają różne myśli i inaczej interpretują te same wydarzenia czy słowa. W opisie znajdziecie link do filmu gdzie opowiadałam dlaczego tak jest. A w kontekście pesymistów i optymistów – pamiętacie metaforę ze szklanką? Tą o tym, że optymiści widzą szklanę jako do połowy pełną, a pesymiści do połowy pustą? To pokazuje, że to co odróżnia pesymizm od optymizmu to właśnie różny sposób patrzenia na to samo.

Pamiętanie o tym, że myśli to interpretacje, a nie fakty jest bardzo ważne żeby zmniejszyć ilość pesymistycznych myśli, dlatego że pozwala nam to złapać do nich dystans. Ułatwia nam zakwestionowanie ich – a kiedy poddajemy je w wątpliwość to zatrzymujemy często całą lawinę myśli.

Tak lawinę – pewnie to znacie, że jedna negatywna myśl pociąga za sobą kolejne, nakręcamy się, tworzymy różne historie np. dlaczego ten dzień będzie taki okropny i płyniemy z prądem, bez zastanowienia się czy to co myślimy jest w ogóle prawdziwe. W nasze automatyczne myśli bardzo łatwo jest uwierzyć, przecież sami je wymyśleliśmy ;).

Uwierzenie w nasze myśli przychodzi jak spłatka, a zakwestionowanie ich wymaga pewnej pracy. Ale… to druga ważna rzecz: nad tymi myślami można panować.

 

Zatrzymanie tej lawiny wymaga uważności naszych własnych myśli, wymaga zauważenia, że to są tylko myśli i spojrzenia na nie z dystansu.

Zamiast spadać razem z lawiną (czyli dodawać kolejne pesymistyczne myśli), możemy spojrzeć na nie z boku i powiedzieć: „O! Właśnie mam pesymistyczne myśli„. Jeżeli to nie wystarczy i myśli dalej będą się pojawiać to próbuj dalej: „O! Kolejna negatywna myśl”.

Być chwilę później wejdziesz automatycznie w pesymistyczna interpretacje i będą się pojawiać kolejne negatywne myśli – tak często się dzieje, jest to normalne, ale jeżeli chcesz nad nimi panować to próbuj dalej. Za każdym razem kiedy pojawi się ta chwila, kiedy zauważysz „mam pesymistyczne myśli”, to nazwij je. Na przykład: „Pojawiła mi się myśl, że dzisiaj będzie zły dzień.”

Dzięki temu zaczniesz patrzeć na myśli jako na myśli, a nie jak na obiektywną prawdę i będzie Ci łatwiej się w nie nie wkręcać.

Wiem, że na początku może być trudno. Ale obiecuję – można to wyćwiczyć, tak jak mięśnie na siłowni. Za pierwszym razem małe obciążanie stanowi wyzwanie, a po jakimś czasie możesz ćwiczyć ze znacznie większym ciężarem. Stopniowo będziesz coraz łatwiej łapać dystans do tych myśli, nauczysz się je zauważać i zatrzymywać tą lawinę.

 

Kolejnym krokiem jest zakwestionowanie ich.

Po prostu podaj wszystkie argumenty, które przychodzą Ci do głowy że to nie jest prawda lub że przeciwna myśl jest prawdziwa. Jeżeli myśli negatywna brzmi „to będzie okropny dzień” to podaj powody dlaczego ten dzień będzie dobry. Postaraj się zauważyć, że ta szklanka jest również do połowy pełna.

 

Jeżeli są jakieś pesymistyczne myśli, które pojawiają się często, to możesz zastosować bardzo prosty ale skuteczny sposób:

  • Przygotuj karteczki czy notesik, które będziesz nosić ze sobą.
  • Napisz tam argumenty przemawiające za widzeniem tych sytuacji w pozytywnym świetle.
  • Kiedy zauważysz te pesymistyczne myśli to będziesz mieć wtedy szybki dostęp do argumentów pokazujących bardziej optymistyczną interpretacje.

 

Sposób patrzenia na sytuacje pesymistycznie albo optymistycznie to jest również rzecz, którą można wyćwiczyć. Jeżeli będziesz mieć intencje żeby zauważać pozytywne aspekty sytuacji i będziesz starać się robić to jak najczęściej to w pewnym momencie te optymistyczne myśli staną się automatyczne. I znowu, będzie to wymagać treningu, ale jest to możliwe.

 

Więc do dzieła! Trzymam kciuki żeby dla Was było to łatwe lub żebyście byli wytrwali 😉

 

Jeżeli ten film Ci się podobał to zasubskrybuj kanał. Żeby wiedzieć o kolejnych filmach zapisz się do newslettera.

Następny film będzie o tym, jak przestać się zamartwiać i jak radzić sobie z niepokojem – do zobaczenia!

, ,

Perfekcjonizm – jak odpuścić? | Praktyka współczucia

Cześć, na tym psychologicznym kanale zrobiłam już kilka filmów o tym jak sobie radzić z emocjami, ale czuję że brakuje tam jeszcze jednego punktu widzenia, który jest bardzo pomocny żeby poradzić sobie ze zbędnym napięciem i wieloma nieprzyjemnymi emocjami – to wyrozumiałość i współczucie do samego siebie – o tym właśnie będzie ten film.

 

Jak zazwyczaj reagujemy gdy czujemy, że zrobiliśmy błąd lub czujemy że czegoś nie potrafimy? Wiele osób zaczyna krytykować swoje wady i obwinia się za popełnione błędy albo mają poczucie bycia gorszym i niską samoocenę. Jeżeli też tak masz to ten film jest zdecydowanie dla Ciebie.

Można zareagować inaczej, można okazać sobie zrozumienie i w tej samej sytuacji mieć dobre samopoczucie. To niesamowicie ważne dla naszej satysfakcji z życia.

 

Niepozwalanie sobie na błędy i bardzo wysokie wymagania w stosunku do siebie – znacie to? Ja bardzo dobrze. Miało to swoje plusy, owszem, ale jakim kosztem? Dużej ilości stresu, obwiniania się za błędy i niezadowolenia z efektów. Nie warto.

Oczywiście warto wyciągnąć lekcje z błędów, jednak kiedy już nie możesz ich cofnąć, poprawić i więcej się z nich nauczyć to napięcie z ich powodu niczemu dobremu nie służy. W pewnym momencie byłam tym po prostu zmęczona, chciałam działać bez stresu.  Różne kroki doprowadziły mnie do tego, że znalazłam sposób żeby sobie z tym poradzić i o tym Wam właśnie opowiem.

Wszystko zaczęło się od zainteresowania medytacją i mindfulness. Sprawdzając różne metody trafiłam na praktykę współczucia. I to był strzał w dziesiątkę!

Dzięki temu, zauważyłam jak moje podejście do samej siebie powodowało nieprzyjemnie emocje.

Dzięki temu zaczęłam być w stosunku do siebie bardziej wyrozumiała i spojrzałam na sytuacje z zupełnie innej strony.

Serio, kiedy po raz pierwszy poczułam, tak prawdziwie, w środku, że popełnianie błędów jest w porządku to była to dla mnie nowość. Poczucie, że bycie nieperfekcyjnym jest ludzkie oraz poczucie, że to wporządku, że są rzeczy w których jestem kiepska, wywróciło do góry nogami moje patrzenie na mnie. Dzięki temu zeszło dużo napięcia i poczułam się znacznie lepiej.

 

Myślicie, że to był koniec historii?

Nie od razu było przepięknie, było jeszcze kilka przekonań które mnie hamowały przed odpuszczeniem perfekcjonizmu. Podczas medytacji czułam współczucie i wyrozumiałość, a później przychodziły przeciwne myśli. Wierzyłam, że mogłam zapobiec pewnym błędom i to powodowało, że czułam się za nie odpowiedzialna. I tym razem przyszedł mi z pomocą eksperyment Fischoffa o zjawisku „wiedziałem od samego początku” – mówiłam już o nim kiedyś w filmie „podświadoma zmiana wspomnień” więc szczegóły poznacie tam. Dzięki niemu zrozumiałam że wielu błędów nie mogłam uniknąć, bo po prostu miałam za mało informacji kiedy podejmowałam decyzję. Zrozumiałam, że to że możemy zapobiec wszystkim błędom to fikcja, nie mająca wiele wspólnego z rzeczywistością.

 

Te dwie rzeczy już bardzo zmieniły moje podejście do tematu, ale wciąż coś mnie powstrzymywało.

Bałam się, że jeżeli pozwolę sobie na błędy to wtedy zacznę ich popełniać więcej, że jeżeli zaakceptuję brak perfekcji, opuszczę poprzeczkę to ucierpią na tym moje cele. Z drugiej strony miałam dość stresu, chciałam czuć się dobrze, wiedziałam jak cudowne jest podchodzenie do siebie z wyrozumiałością. Ten wybór wcale nie był łatwy!

I co wtedy? Na szczęście ktoś wskazał mi, że widzę świat czarno-biały: albo jest perfekcyjnie albo źle; albo osiągnę co chcę albo jestem nieudacznikiem.

To częsty sposób patrzenia perfekcjonistów.

A przecież jest tyle kolorów – można dalej dążyć do osiągania celów akceptując potencjalne błędy.

To był ten moment – moment kiedy ja odpuściłam, kiedy przestałam bać się błędów i braku perfekcjonizmu. Kiedy pozwoliłam sobie poczuć, bez autosabotażu, że popełnianie błędów jest ok. Od tego momentu też moja praktyka współczucia była głębsza i przychodziła mi łatwiej.

 

Niezależnie od tego czy jesteście perfekcjonistami, czy po prostu nie lubicie kiedy ktoś wam wytyka błędy i staracie się ich nie popełniać, w każdym wypadku praktyka współczucia i wyrozumiałości bardzo Wam pomoże. Pomoże czuć się lepiej ze sobą i ze swoimi niedoskonałościami, podwyższy się też Wasza samoocena, zaczniecie doceniać siebie za to co jest dobre. Może i nie masz piątek z matematyki, ale za to pięknie rysujesz albo jesteś lojalną przyjaciółką – i to jest ok. Nie możemy być mistrzami we wszystkim.

Traktujcie siebie tak, jakbyście traktowali najlepszego przyjaciela.

A jeżeli jest coś co Was przed tym powstrzymuje, tak jak było u mnie, to postarajcie się zauważyć jakie przekonania za to odpowiadają, możecie się z nimi potem rozprawić poprzez kwestionowanie ich – instrukcje znajdziecie w jednym z moich filmów.

 

Zastanawiacie się o co tak konkretnie chodzi z tą praktyką współczucia?

Już Wam pokazuję na konkretnym ćwiczeniu, które przy regularnej praktyce daje naprawdę dobre efekty. Ćwiczenie pochodzi z książki Uważność i psychoterapia i jest to jeden ze sposobów praktyki uważności. Teraz wytłumaczę poszczególne kroki, najlepiej po obejrzeniu tego filmu znajdź około 20 minut żeby na spokojnie, w swoim tempie przez nie przejść.

Zaczynamy:)

  • Usiądź wygodnie w pozycji wyprostowanej, rozluźnij się, zamknij oczy. Oddychaj głęboko aż poczujesz się spokojny i obecny w tej chwili. Połóż dłoń na sercu jako symbol tego, że chcesz okazać sobie dobroć.
  • Skieruj uwagę do wnętrza ciała wsłuchując się w jego puls, poczuj oddech, poczuj jak ręka unosi się na klatce piersiowej. Jeżeli umysł zacznie błądzić, to znowu skup się na oddechu.
  • Po kilku momentach poszukaj obszarów napięcia, które gromadzisz w ciele – może w karku, może w szczęce, może w brzuchu. Poczuj jaka jest tego przyczyna. Trudne emocje? Obawy? Ciało każdego człowieka codziennie nosi w sobie napięcia i niepokoje.
  • Teraz okaż sobie życzliwość właśnie przez wgląd na to, co nosisz teraz w ciele. Powiedz do siebie poniższe frazy, miękkim i łagodnym tonem:
    • Obym był bezpieczny/a.
    • Obym miał/a w sobie spokój.
    • Obym był dla siebie dobry/a.
    • Obym zaakceptował siebie takim, jaki jestem.
  • Nie śpiesz się, kiedy umysł zacznie błądzić to wróć do tych zdań lub do oddechu.
  • Jeżeli zdarzy Ci się, że emocje Cię przytłoczą, możesz zawsze skierować uwagę na oddech. Możesz nazwać emocję lub odnaleźć ją w ciele i ukoić to miejsce. Gdy poczujesz spokój, powróć do powtarzania podanych fraz.
  • Później zaczerpnij kilka oddechów i odpocznij, rozkoszując się dobrą wolą i współczuciem.
  • Kiedy poczujesz że jest na to czas, delikatnie otwórz oczy.

Zachęcam żebyście znaleźli teraz dla siebie 20 minut i poczuli tą metodę w praktyce.

 

Mam nadzieję, że ten film pozwoli Wam poczuć się lepiej, poradzić sobie z perfekcjonizmem i zainspiruje do praktyki współczucia. Dla mnie to niesamowicie rozwijająca metoda.

Chcesz skomentować? Napisz pod filmem na YouTube:)
,

Siła UWAŻNOŚCI – metoda na poradzenie sobie z EMOCJAMI

Treść filmu:

Cześć, ten film jest częścią serii o tym jak sobie radzić z emocjami, temat z którym każdy z nas się boryka. Dowiesz się jak wiele w tym temacie może dać uważność, obserwacja i świadome odczuwanie emocji. Podam konkretne ćwiczenie, żebyś mógł z tej wiedzy korzystać w życiu.

Jeżeli chodzi o mnie, to jest właśnie metoda, którą ja stosuje wtedy kiedy pojawiają się nieprzyjemne emocje i działa, i pomaga nie tylko w momencie kiedy czuję emocje ale też zauważyłam zmiany w dłuższej perspektywie.

 

Uważność – co to właściwie jest?

Najłatwiej zrozumieć to na przykładzie.

Na czym skupiasz teraz uwagę? Co widzisz? Słyszysz? Co czujesz emocjonalnie? O czym myślisz?

A czego nie zauważasz  z rzeczy, które się dzieją właśnie w tym momencie?

Co się dzieje właśnie z twoją dłonią? Jest spięta czy rozluźniona? Czegoś dotyka?

Dopóki nie zwróciłeś uwagi na dłoń to nie miałeś zielonego pojęcia co się z nią dzieje, pomimo że to Twoja ręka, prawda?

 

Przypomnij sobie ostatni posiłek jaki jadłeś. Czy czułeś smak? Jaki to był smak?

Na ile skupiałeś się na jedzeniu a na ile myślałeś o czymś zupełnie innym?

Czy jeżeli skupiałeś się na czymś innym to byłeś w stanie tak naprawdę poczuć smak?

Ja niestety mam kiepski nawyk szybkiego jedzenia, ale czasem celowo, świadomie jem powoli i skupiam się na smaku.

Boże jakie to jedzenie jest wtedy dobre! Aż mi ślinka cieknie na samą myśl. Hmm… Takie soczyste jabłko;)

Uważne smakowanie jedzenia jest znacznie przyjemniejsze, niż jedzenie kiedy umysł biega zupełnie gdzie indziej niż tu i teraz.

Tak jest z wieloma rzeczami.

Jeżeli nie jesteśmy uważni na to co się dzieje w tym momencie koło nas i co odczuwamy przez poszczególne zmysły to tego nie zauważamy.

Możemy przejść obok czegoś niesamowicie pięknego i tego nawet nie zauważyć.

Możemy dla odmiany

  • być tu i teraz i widzieć piękno w małych rzeczach,
  • zauważać subtelne, ciepłe gesty innych ludzi,
  • widzieć drobne rzeczy które mogą nas rozweselić,
  • po prostu czuć się dobrze akceptując to co jest teraz.

Jest tyle cudownych rzeczy, których nawet nie zauważasz, bo jesteś zapętlony w kołowrotku myśli.

 

Uważność nie tylko pozwala nam się cieszyć najzwyklejszymi rzeczami, ale również pomaga nam znosić ogromne ciężary emocjonalne.

Terapie oparte na uważności stosuje się w leczeniu wielu problemów psychicznych m.in depresji i zaburzeń lękowych. Są jednymi z najlepiej potwierdzonych naukowo metod psychoterapii.

Różnica pomiędzy tą metodą, a na przykład terapią poznawczo-behawioralną jest taka, że nie skupiamy się na zmianie niekorzystnych przekonań i zachowań, tylko zmieniamy nasze podejście do bolesnych myśli, doznań i emocji. 

Zamiast walczyć, akceptujemy je.

Otwieramy się na wszelki rodzaj doznań, w tym tych nieprzyjemnych i w ten sposób jednocześnie otwieramy się na życie takie jakie naprawdę jest ze wszystkimi radościami i trudnościami – ma to paradoksalnie transformującą moc.

Trudności przestają nas uwierać kiedy przestajemy je traktować jako coś złego i zaczynamy patrzeć na nie jak na naturalną część życia, którą właśnie w tym momencie przeżywamy. I to jest ważne słowo:

Przeżywamy

Nie staramy się tego unikać, uciekać, zamiatać pod dywan, zajmować się czymś innym, tylko doświadczamy danej emocji, odczuwamy ją i akceptujemy.

 

Za chwilę zrobimy razem ćwiczenie, które pokaże Ci jak zastosować uważność w praktyce żeby poradzić sobie z daną emocją. Przed tym jeszcze chciałabym powiedzieć o dwóch mitach, które mogłyby pojawić Ci się w głowie.

Pierwszy – Nie potrzebujemy medytować godzinami i prowadzić życia zakonnika żeby odczuć korzyści z uważności czy medytacji. Możesz zacząć od małych rzeczy jak zauważenie odczuwanych emocji, automatycznych zachowań czy świadomości odczuć w ciele i to już będzie miało pozytywny wpływ na Twoje życie.

Drugi mit – być może obawiasz się, że jeżeli przestaniesz uciekać od emocji i pozwolisz sobie odczuć ją w pełni to ona się nigdy nie skończy lub będzie zbyt silna żeby sobie z nią poradzić. To nie prawda. Każda emocja się kończy. Co więcej kończy się szybciej jeżeli pozwolisz jej przepłynąć. Dodatkowo, jeżeli przestaniesz traktować emocje jako coś złego i przestaniesz wkładać wysiłek żeby jej nie czuć to wtedy ona będzie znacznie mniej nieprzyjemna.

(Aczkolwiek u osób z zaburzeniami depresyjnymi czy lękowymi emocje może trwać dłużej, więc w takim wypadku oczywiście znacznie lepiej pracować ze specjalistą).

 

Więc co konkretnie możesz zrobić żeby uwolnić się od emocji za pomocą uważności?

Następnym razem, kiedy poczujesz złość, smutek, żal, lęk czy jakąkolwiek inną nieprzyjemną emocję, wtedy nie unikaj jej tylko zacznij ją obserwować.

Możesz to robić wszędzie (nawet w autobusie), w takiej pozycji jak Ci wygodnie (może to być nawet w trakcie spaceru do pracy), jeżeli masz warunki to lepiej zamknij oczy ale nie jest to konieczne.

 

Podczas obserwacji emocji, pojawią się myśli – zauważ je, ale postaraj się za nimi nie podążać, nie myśl dalej na ten temat, tylko skup się na obserwowaniu emocji.

Co zjem na kolacje? Pranie jutro musze zrobić! Ale fajnie było wczoraj…. Stop! Bądź tu i teraz.

Wybierz że chcesz być w tym momencie, całym sobą. Poczuj w pełni swoje emocje, to jest to co jest prawdziwe w tym momencie.

 

Nie oceniaj, tylko obserwuj.

Negatywny, nieprzyjemny – to interpretacja umysłu. Bez niej emocja to po prostu odczucie, samo w sobie Cię nie skrzywdzi.

Niezależnie od tego co się dzieje, jak silna jest emocja – pozwól na to, pozwól sobie naprawdę ją odczuć, zaakceptuj to jak się czujesz. Na pewno jest mniej przyjemna niż poczucie szczęścia, ale to też jest część Ciebie – to jest część Ciebie tak samo jak radość, miłość, spokój. Doświadczając jej, poznajesz siebie głębiej.

 

Być może zaobserwujesz jak emocja się zmienia, zwiększa się lub zmniejsza jej nasilenie. Być może przetrasformuje się w inną emocję, np. po przeżyciu gniewu poczujesz bezsilność. Wszystkie takie zmiany są dobre, po prostu kontynuuj obserwacje.

W pewnym momencie poczujesz że emocja słabnie, aż w końcu… zniknie, zrobi się cicho i spokojnie (wyłączenie muzyki). Uwolnisz się od emocji, przestanie ona wpływać na Twoje myśli i zachowanie.

 

Ta metoda pozwoliła mi uwolnić się od emocji i bardzo zmieniła perspektywę. Dzięki niej przestałam bać się nieprzyjemnych emocji. Skoro przeżyłam tą emocje raz, to bez problemu przeżyję ją drugi raz – strach ma wielkie oczy ale kiedy zajrzysz w te oczy to okazuje się że niczego strasznego tam nie ma.

 

Szczerze mówiąc, naprawdę się bałam zacząć ten kanał na YouTube, najbardziej się bałam że pomimo ogromnej pracy w przygotowanie filmu, jednak zrobię błąd.

Jednocześnie czułam że bardzo chcę to robić, że chcę przekazywać ważną dla mnie wiedzę. Co mi pomogło ostatecznie zacząć? Świadomość, że niezależnie co się wydarzy, to i tak najgorsze co się może dla mnie wydarzyć to bardzo nieprzyjemne emocje, tylko, jestem w stanie wziąć je na klatę i doświadczyć ich w pełni i wiem ze one miną (może być bardzo trudno, to prawda ale – to będzie przejściowy stan).

I kiedy tak patrzysz na sytuacje to strach przestaje mieć wielkie oczy. I jesteś w stanie zrobić dużo rzeczy, które wcześniej były po za zasięgiem.

To uciekanie od sytuacji, które mogą wywołać negatywne emocje, skraca twoje możliwości.

 

Mam nadzieję, że dzięki temu filmowi zrobisz chociaż jedną rzecz dla siebie, przed którą powstrzymywały Cię negatywne emocje. Jeżeli czujesz że Twoi znajomi mogą również z tego filmu skorzystać to prześlij im linka.

 

Chcesz zostawić komentarz? Napisz pod filmem na YouTube:)