Jak trwale zmienić nawyki?

Cześć, ten film jest o trwałej zmianie nawyków. Nawykowe reakcje i zachowania mają ogromny wpływ na to czy realizujemy swoje cele, czy dbamy o zdrowie, o relacje z innymi, o swoje dobre samopoczucie, a więc mają wpływ na naprawdę dużą część naszego życia.

Na co zwracać uwagę żebyś mógł/a zmienić swoje nawyki skutecznie i cieszyć się zmianą na lepsze?

 

Nawyki działają automatycznie, często w ogóle się nad nimi nie zastanawiamy albo mamy wrażenie, że dzieją się samoistnie – i mam na myśli nie tylko nawykowe czynności, ale również myśli i emocje. Działamy zgodnie z naszymi nawykami cały czas więc mają ogromny wpływ na to, w którą stronę zmienia się nasze życie.

 

No dobrze – możesz zapytać – ale jak je zmienić skoro dzieją się automatycznie i bez świadomego wyboru? To wcale nie takie proste! Chciałabym zmienić to zachowanie, ale zauważam je dopiero po tym kiedy już to zrobię – np. dopiero po paru straconych minutach zauważam, że sprawdzam tablicę na Facebooku.

 

Żeby zmiana nawyków była prostsza trzeba się skupić nie na samym nawyku ale na tym co go wywołuje, co dzieje się przed nim, co jest dla nas bodźcem powodującym dany nawyk.

 

Spójrz na ten graf – to tzw. pętla nawyku:

  • Najpierw pojawia się wskazówka, bodziec – nawyk jest wywoływany właśnie przez tą wskazówkę.
  • Ważne jest też to co dzieje się później – nawyk jest utrwalany dlatego że po wykonaniu go występuje coś przyjemnego, nagroda.

 

Na przykład:

  • Chcesz sprawdzić godzinę na telefonie więc bierzesz go do ręki – ten telefon w dłoni jest bodźcem do tego żebyś automatycznie wszedł na facebooka. Widzisz lajki co jest przyjemne albo widzisz coś co cię ciekawi – też dobra emocja. Pętla nawyku zaciśnięta.
  • Dobrą pętlą nawyku byłoby na przykład to, że kiedy widzisz brudny kubek w zlewie to jest to wskazówka do tego żeby go od razu umyć. Dzięki temu widzisz czystą kuchnię co sprawia Ci przyjemność, dobrze Ci się kojarzy. Nawyk się utrwala.
  • Bodźcem może być też określona osoba, z którą zawsze pijesz piwo albo restauracja, w której lubisz ten pyszny deser i samo przypomnienie jej wywołuje w Tobie automatycznie myśli i ochotę na ulubione ciasto.

Czujesz ten mechanizm? Nawyk nie pojawia się sam z siebie – poprzedza go bodziec.

 

Ważna podpowiedź:

Kiedy chcesz więc zmienić nawyki– skup się na bodźcu który te nawyki wywołuje.

 

Możesz z tymi bodźcami zrobić dwie rzeczy:

  • zauważać je i wyostrzać wtedy uwagę na to, że czas zmienić zachowanie

Wyostrzanie uwagi na bodźce zamiast na nawyki, spowoduje że będziesz krok wcześniej. Zamiast zauważyć że już spędziłeś 5 minut na facebooku zauważysz, że właśnie sięgasz po telefon i pomyślisz „o! zaraz mogę nawykowo wejść na facebooka” – Zachowując się wtedy inaczej przełamujesz tą pętlę nawyku.

  • zmienić te bodźce.

Codziennie rano, odruchowo kupujesz kawę w kawiarni na rogu jadąc do pracy i chcesz przestać? Zmień tymczasowo drogę do pracy. Wydaje się to proste, ale często zapominamy o najprostszych i jednocześnie bardzo skutecznych sposobach.

Oczywiście nie zawsze ten bodziec warto zmienić, np. kiedy jest to przerwa w pracy albo spotkanie z przyjacielem – wtedy skup się na tym żeby zauważyć że to jest właśnie bodziec wywołujący nawyk i na wyostrzaniu na tym uwagi.

 

A jeżeli chcesz wprowadzić nowy nawyk? Zadbaj o bodziec, który go będzie wywoływał!

  • Zapominasz brać codziennie witaminy? Zadbaj o wskazówkę, która Ci będzie o tym przypominać – na przykład postaw je w konkretnym, widocznym miejscu w kuchni.
  • Chcesz pić więcej wody? Postaw sobie butelkę na biurku.

 

Nagroda

Przy nawykach ważny jest też element pętli nawyku, który występuje po odruchowej reakcji – nagroda. Przyjemne skojarzenie, które spowoduje że będziesz ten nawyk powtarzać.

Zadbaj o to żeby poczuć się dobrze po zachowaniu, które chcesz wprowadzić.

  • Po wzięciu witamin zwróć uwagę na to że dbasz o swoje zdrowie i poświęć 3 sekundy na poczucie się z tym dobrze.
  • Po odmówieniu sobie ulubionego łakocia, wyobraź sobie wymarzoną sylwetkę i poczuj satysfakcję z tego, że dążysz do tego celu.

Stopniowo pojawi się automatyczne pozytywne skojarzenie z tą nową czynnością.

 

Mechanizm jest bardzo prosty – wskazówka-> nawyk -> nagroda

Pamiętanie o wskazówce i nagrodzie, znacznie ułatwi Ci zmianę i wprowadzanie nawyków. Więc do dzieła! Małymi ale systematycznymi krokami i zmienisz nawyki na bardziej korzystne dla Ciebie.

 

Dzięki, że zostałeś/aś ze mną do końca filmu. Jeżeli jeszcze nie subskrybujesz kanału to zrób to teraz – A! Żeby dostawać powiadomienia od YT musisz też nacisnąć dzwonek koło guzika subskrybuj.

Masz pytania albo fajne sugestie dla innych widzów? Podziel się nimi w komentarzach pod filmem na YouTube