Jak poradzić sobie z EMOCJAMI? Kwestionowanie myśli

Transkrypcja filmu:

Cześć! Witam na moim kanale poświęconym praktycznej wiedzy psychologicznej. Każdy film mówi o odkryciach psychologii, które możesz wykorzystać w życiu.

Dzisiaj zapraszam do serii o tym jak sobie radzić z nieprzyjemnymi emocjami.  To pierwszy film z serii i poznasz w nim pierwszą metodę na uwolnienie się od emocji zauważenie i podważenie przekonania, które ją wywołuje.

Nauczysz się jak nie nakręcać emocji przez negatywne myślenie.

 

Więc w tym odcinku będziemy podważać swoje własne przekonania.

W sumie ktoś nam je kiedyś musiał przekazać więc czy takie własne?

  • Babcia – Nie leć samolotem, bo zginiesz w katastrofie lotniczej, co chwilę jakiś samolot spada!
  • Wnuczka w samolocie – O Boże! Turbulencje, zaraz spadniemy!

Tymczasem latanie samolotem jest ok. 200 razy bezpieczniejsze niż jazda samochodem. Szansa na śmierć w katastrofie lotniczej to 1 na 11mln, czyli praktycznie żadna (zgodnie z estymacjami Federal Aviation Administration).

Przekonanie babci nie jest oparte na faktach ale pomimo tego odczuwany lęk jest realny.

 

To, że nasze przekonania w dużej mierze wynikają z wychowania i wpływu otoczenia to nie żadna tajemnica i jestem pewna, że zdajecie sobie z tego sprawę. Pewnie też zauważyliście, że myśli wpływają na emocje i to bardzo silnie. To co jest ważne w tym przykładzie to to, że

negatywne przekonania w większości nie są zgodne z prawdą, nawet jeżeli są często powtarzane.

Niestety nawet jeżeli przekonanie jest nieprawdziwe, jeżeli w nie wierzymy to wywołuje ono silne emocje.

 

Pierwszym krokiem żeby poradzić sobie z nieprzyjemną emocją jest zakwestionowanie przekonania, które ją powoduje. Kiedy znika bodziec wywołujący i podtrzymujący emocje, znika także i ona.

 

Pomimo, że minęło dużo czasu to wciąż pamiętam stres jaki odczuwałam przed maturą, głównie dlatego że wierzyłam, że wynik wpłynie na całe moje życie i uważałam, że jest to ekstremalnie ważne. I tak samo ekstremalny był stres.

Teraz… w życiu bym nie uwierzyła w tę bajkę bo wiem ile ważniejszych rzeczy wydarzyło się od tego czasu.

Gdyby wtedy ktoś pomógł mi podważyć to przekonanie to oszczędziłby mi mnóstwa stresu. I jest duża szansa że zdałabym maturę lepiej, bo stres bardzo negatywnie wpływa na pamięć.

No chyba że masz tak, że bez stresu nie zmotywujesz się do nauki i czeka Cię niedługo egzamin – w takim wypadku najpierw zadbaj o inny sposób na motywacje, naucz się go i dopiero wtedy podważaj myśli.

 

Więc jak skutecznie rozprawić się z negatywnym przekonaniem?

Przejdźmy wspólnie przez ćwiczenie, dzięki któremu będziecie wiedzieć jak to robić.

Skorzystamy ze schematu z terapii poznawczo-behawioralnej dzięki, któremu zobaczycie że emocja jest jednym z trybików w mechanizmie i lepiej zrozumiecie skąd się wzięła oraz jakie są jej konsekwencje.

Na początku jest bodziec, sytuacja, które wprawia mechanizm w ruch. Interpretujemy sytuację w określony sposób czyli pojawiają się myśli, to wywołuje reakcję emocjonalną i odczucia z ciała i całość wpływa na nasze zachowanie.

Jest to jedna z możliwych kolejności, jak widać na schemacie trybiki wpływają na siebie nawzajem. Jeżeli zatrzymamy myśl to zatrzymamy też emocje.

 

Więc wybierz jedną emocję nad którą chcesz popracować i zrób ze mną ćwiczenie krok po kroku.

 

  1. Pierwszy krok to zauważenie jak działa mechanizm

  • Zacznij od opisania bodźca który wywołał daną emocje – np. Partner wrócił z pracy i odmówił wyjścia na miasto
  • Potem nazwij swoją emocję – np. Smutek
  • Następnie powiedz jaka myśl Ci przyszła do głowy – np. Nie zależy mu na mnie, nie lubi spędzać ze mną czasu. Jeżeli jest takich myśli kilka to wybierz tą która uwiera najmocniej, która czujesz że najsilniej wpływa na emocje
  • Zaobserwuj też jak to wpływa na Twoje zachowanie – np. Przestaję proponować, że spędzimy razem czas

Opisanie zachowania pomoże w kolejnym kroku.

 

  1. Drugi krok to analiza korzyści i konsekwencji jakie przynosi dana myśl.

  • Wypisz wszystkie korzyści i wszystkie negatywne konsekwencje tego przekonania. Zazwyczaj jest znacznie więcej negatywnych skutków – zobaczenie tego jest ważne, bo zwiększa motywacje do zmiany przekonania.

W tym przykładnie z samolotem, lęk może powodować że będziesz chciał się trzymać tej szansy 1 na 11 mln że Twój samolot jednak spadnie i nie przestawać w to wierzyć. Jednak kiedy zobaczysz brak korzyści (przynajmniej ja nie widzę żadnych) a dużo negatywów to będzie Ci łatwiej odpuścić.

Kiedy analiza korzyści i konsekwencji wskazuje na to że warto pozbyć się myśli i czujesz wewnętrznie, że chcesz przestać w nią wierzyć to nadchodzi czas na podważenie jej, czyli krok 3.

 

  1. Krok trzeci – podważanie myśli

Znajdź słabe punkty tej myśli.

Jakie przychodzą Ci do głowy fakty które świadczą o tym że ta myśl nie jest prawdziwa?

Wrócę do poprzedniego przykładu i obalę przekonanie „nie zależy mu na mnie”. Pierwsze co mi przychodzi do głowy to:

  • To że jest zmęczony nie oznacza, że mu na mnie nie zależy.
  • Powiedział, że w sobotę razem pójdziemy do kina
  • Mówi, że mnie kocha

Lista mogłaby być oczywiście jeszcze dłuższa.

 

     4. Kolejny krok to znalezienie alternatywnego przekonania, które będzie dla Ciebie korzystne

(najłatwiej jest wybrać przeciwne przekonanie) i podanie 3 argumentów, które świadczą o tym że alternatywne przekonanie jest oparte na faktach.

Dzięki temu zaczniesz wierzyć w korzystniejsze dla Ciebie przekonanie. Zastąpisz starą myśl nową, więc zmiana będzie bardziej trwała.

 

Przedstawiony sposób to  połączenie metod z terapii poznawczej, która została wielokrotnie przebadana i udowodniona naukowo, sprawdza się w gabinetach terapeutycznych. Jednocześnie schemat jest na tyle prosty, że można stosować go samemu i skutecznie radzić sobie z emocjami. Mam nadzieję, że ten sposób będzie dla Was pomocny i pomoże Wam się uwolnić.

Jeżeli chcesz żeby ten film pomógł również Twoim znajomym to udostępnij film – radzenie sobie z emocjami to niesamowicie ważna umiejętność i chciałabym, żeby wiedza dotarła do szerszej grupy osób.

Są też inne metody podważania przekonań – jeżeli chcecie więcej to dajcie łapkę w górę lub napiszcie w komentarzu (pod filmem na YouTube), dzięki temu będę wiedziała, że chcecie kolejne filmy w tym temacie.