Wpisy

Jak dbać o swoje granice? | Asertywność

Dzisiaj temat, który często się pojawia w Waszych pytaniach – granice, konkretniej jak dbać o swoje granice? Co robić kiedy ktoś ich nie szanuje?

 

Czym jest stawianie granic?

To na przykład mówienie kiedy coś Ci nie odpowiada, sprzeciw kiedy czujesz że ktoś narusza Twoją prywatność czy prawo wyboru. To sprzeciw kiedy ktoś karze Ci robić coś co uważasz za niesłuszne, albo z innego powodu nie chcesz tego robić. To też zadbanie o Twoje potrzeby i Twoją przestrzeń dla siebie.

 

Jak stawiać te granice?

Może się wydawać, że mówienie NIE jest proste – po prostu mówisz. Ale z jakiegoś powodu czasem może być to bardzo trudne – naginamy się, chociaż nam to nie odpowiada, dajemy sobie wchodzić na głowę itd. Znasz to?

To co jest istotne w pracy ze stawianiem granic, to praca z tym co sprawia że to NIE, nie przechodzi przez gardło. To co nas przed tym powstrzymuje. To jakie przekonania czy emocje są z tym powiązane. Jeżeli to przepracujesz to wtedy stawianie granic będzie znacznie łatwiejsze, słowa po prostu popłyną, niezależnie od tego jak zareaguje osoba, która te granice naruszała.

 

No właśnie, nie można zignorować tego, że przy temacie granic, po za Tobą bohaterem jest też osoba, która te granice narusza.

Bywają osoby, które nie zaakceptują stawiania przez Ciebie granic i będą na to różnie reagować – niezależnie od tego w jak delikatny sposób byś to zrobił czy zrobiła. Często ta ich reakcja powoduje właśnie, że stawianie granic jest dla nas trudne.

Każdy z nas ma różne doświadczenia, w ciągu życia spotykaliśmy się z różnymi reakcjami na nasze odmowy i przez to uwierzyliśmy w jakieś przekonania, odczuwaliśmy różne emocje, które teraz mogą nam to stawianie granic utrudniać.

 

Zaraz przejdziemy do tego jakie to mogą być przekonania, a później pokażę Ci ćwiczenie żebyś mógł/mogła zobaczyć jak to jest u Ciebie. Wcześniej chciałabym zwrócić uwagę na jeszcze jedną rzecz.

 

Nawet jeżeli przy stawianiu granic jakąś rolę gra też osoba, która słyszy Twoje słowa i na to reaguje to pamiętajmy, że pracować możemy nad sobą, a nie nad drugą osobą – tego co nas powstrzymuje powinniśmy szukać w sobie. Być może druga osoba nigdy się nie zmieni i zawsze będzie się denerwować kiedy powiesz NIE, ale pomimo tego ty możesz czuć się ok ze stawianiem swoich granic, możesz czuć, że to co robisz jest właściwe.

Twoje zachowanie i samopoczucie zależy od Ciebie, a nie od tej drugiej osoby.

 

Co może nas powstrzymywać przed tym stawianiem granic?

  • Różne przekonania związane z tym, że się tego nie powinno robić – że jest to niegrzeczne, niewłaściwe, nie w porządku itp. Może to wynikać z tego że w dzieciństwie byliśmy nagradzani za posłuszeństwo, a karani za sprzeciw.
  • Mogą to być też różne przekonania związane z tym, że jesteśmy odpowiedzialni za emocje innych osób. Na przykład skoro ktoś się złości kiedy mu odmawiamy tzn. że jeżeli mówimy NIE, to my jesteśmy winni tego, że on się złości. Widzicie pułapkę takiego myślenia? Jeżeli nie to dajcie znać w komentarzach pod filmem na YouTube, że warto o tym zrobić osobny film????. Nie chcę w tym filmie mieszać za dużo różnych tematów.
  • Kolejne przekonania, które mogą nas blokować przed stawianiem granic są związane z tym, że jeżeli się zgadzamy lub odmawiamy to my jesteśmy jacyś: „np. dobry człowiek zawsze pomaga innym, dobra dziewczynka jest zawsze posłuszna”. Jeżeli uważamy że jakieś jedno zachowanie czy sytuacja określa nas jako osoby i generalizujemy je do stałych cech to jest to zniekształcenie nazywane etykietowaniem – znajdziecie o tym więcej w filmie o samoocenie – link w opisie.
  • Mogą też to powodować założenia, że powinniśmy – np. powinniśmy być pomocni, posłuszni, że dobra matka powinna się poświęcać itd. Nawet jeżeli są momenty kiedy to prawda, to wiara absolutna w to, że powinniśmy zawsze coś robić/być jacyś może doprowadzić do niezdrowych skrajności, np. absolutna wiara w to, że zawsze powinniśmy pomagać innym może spowodować, że dajemy się wykorzystywać. Mądre podejście do powinności to zauważenie, że jest to zależne od sytuacji. Na przykład – pomiędzy tym, że ktoś realnie potrzebuje pomocy, a tym że chce żeby go wyręczyć bo mu się nie chce jest duża różnica.

 

Zwróć uwagę jakie ty masz przekonania, które blokują Cię przed stawianiem granic i asertywnością.

Jakie myśli przychodzą Ci do głowy kiedy masz powiedzieć „NIE”?

 

Poza przekonaniami może nas powstrzymywać również strach – przed konsekwencjami, przed reakcją drugiej osoby itd. To też warto zaobserwować – zadaj sobie pytanie co się może stać najgorszego kiedy zaczniesz stawiać granice? Jakie mogą być najgorsze konsekwencje? Jest duża szansa że dzięki temu pytaniu, odkryjesz jaka obawa Cię powstrzymuje przed asertywnością.

 

Ćwiczenie

Najlepiej od razu po tej dawce wiedzy zrób ćwiczenie żeby zobaczyć, które z tych rzeczy działają u Ciebie.

  • Zamknij oczy i przywołaj w pamięci sytuacje, w której ciężko Ci było postawić granice. Pomyśl o tym kto wtedy był z Tobą, co było naokoło Ciebie, postaraj się żeby obraz był wyraźny.
  • Wyobraź sobie że odmawiasz albo mówisz, że coś Ci nie odpowiada i wtedy obserwuj jakie myśli się pojawiają.
  • Później możesz się zastanowić czy te myśli na pewno są prawdziwe i spróbować je zakwestionować. Kiedy je zauważysz i przestaniesz w nie wierzyć to nie będą już tak na Ciebie działać.
  • A jeżeli akurat u Ciebie działa ta obawa przed konsekwencją to zastanów się czy te konsekwencje na pewno są prawdopodobne albo czy na pewno są istotne i miałyby wpływ na Twoje życie w dłuższej perspektywie.

Trzymam kciuki – jeżeli macie pytania to dajcie znać w komentarzach pod filmem na YouTube. Więcej o kwestionowaniu przekonań możecie się też dowiedzieć z moich innych filmów.

,

3 sposoby na lęk, niepokój, stres, zamartwianie się

Miałam od Was prośbę o film o radzeniu sobie z lękiem czy niepokojem, więc voila.

Sposób myślenia ma ogromny wpływ na stany emocjonalne, więc opowiem Wam o dwóch zniekształceniach poznawczych, które utrzymują zamartwianie się, lęk czy niepokój. Kiedy zaczniecie je zauważać będzie Wam łatwiej sobie z tym poradzić. Pokażę wam też dwie inne metody żebyście mieli wybór tego co dla Was zadziała najlepiej.

 

Zniekształcenia poznawcze to mówiąc prościej sposoby myślenia, które sprawiają, że widzimy zniekształconą rzeczywistość, nie do końca taką jaka jest na prawdę. Jeżeli ten termin jest dla Was nowy to zajrzyjcie do pierwszego filmu z tej serii.

 

Pierwsze zniekształcenie – przepowiadanie przyszłości, w czarnych barwach.

Często myślimy o tym co się stanie w przyszłości w bardzo czarnych barwach – np. że będzie coraz gorzej albo że na zewnątrz czyha na nas jakieś niebezpieczeństwo, np:

  • Obleję ten egzamin
  • Nie dostanę pracy

Skoro widzimy tylko te możliwości, które są negatywne, nieprzyjemne to widzimy wycinek rzeczywistości. Nie patrzymy na te wszystkie możliwości, które są pozytywne – i dlatego jest to zniekształcenie w myśleniu.  Jeżeli ono działa i skupiamy się na tych negatywnych aspektach to często prowadzi to właśnie do tego że się martwimy, boimy itd. Jeżeli widzisz tylko czarne scenariusze to ja się wcale nie dziwię, że pojawia się wtedy niepokój, te czarne scenariusze mogą być naprawdę straszne!

Tylko sęk w tym, że często widzimy tylko czarne barwy w sytuacji, w której moglibyśmy widzieć również wiele kolorów. W rzeczywistości mogą być bardzo duże szanse, że tą pracę dostaniemy albo zdamy egzamin. A nawet jeżeli byśmy oblali to wciąż mamy wyjście awaryjne i wcale nie będzie to koniec świata.

I to rozwiązanie może wydawać się banalne – ale zauważanie, że widzisz przyszłość w czarnych barwach i zwrócenie wtedy świadomie uwagi na inne możliwości, bardziej kolorowe, pozytywne, spowoduje że na ten cień, którego się boisz padnie trochę światła i wtedy on nie będzie już taki straszny.

I tutaj do tego dochodzi taki element, że bywa tak, że negatywny wynik jest bardzo mało prawdopodobny, ale w głowie wyolbrzymiamy jego prawdopodobieństwo.

Automatycznie ignorujemy prawdopodobieństwo bezwzględne, czyli to że ta szansa że to się wydarzy jest minimalna, np. jedna na milion.

A co oznacza szansa jedna na milion? Że w 999 999 przypadkach nic złego nas nie spotka.

No i właśnie – gdybyśmy zwracali uwagę na to jak duża jest szansa, że wszystko będzie dobrze to lęk czy niepokój by bardzo zmalał lub nawet zniknął, ale jeżeli zamiast tego, skupiamy się na tej minimalnej szansie, że stanie się coś złego, no to wiecie co się wtedy dzieje.

 

Kolejnym zniekształceniem jest katastrofizacja.

Myślimy, że to co się stało lub stanie jest tak okropne, że tego nie da się znieść, np.

  • Będzie straszne jak obleję egzamin
  • Jak nie dostanę pracy to świat się zawali

W rzeczywistości często te zdarzenia są do zniesienia, a nawet już w przeszłości daliśmy sobie z podobnymi wydarzeniami radę.

I katastrofizacja może mieć właśnie duży wpływ na lęk przed lękiem, o który pytaliście. Lęk sam w sobie to po prostu odczucie – silne, nieprzyjemne i mające na nas duży wpływ, nie chcę zmniejszać jego znaczenia – ale wciąż sam w sobie nie wyrządzi Ci krzywdy. I myślę, że osoba, która boi się lęku przed lękiem już nie raz tego lęku doświadczyła i… minął, i… przeżyła to i świat się nie zawalił. Kiedy spojrzymy na to w ten sposób to przestaje być to takie straszne, prawda?

 

Ćwiczenie

Jeżeli zauważacie u siebie katastrofizację, czyli widzicie przyszłe wydarzenia jako bardzo straszne, trudne, nie do zniesienia to bardzo przydatne okaże się to ćwiczenie:

  • Przypomnijcie sobie momenty, kiedy poradziliście sobie z takim lub podobnym zdarzeniem i pomyślcie w jaki sposób to zrobiliście. Być może nie zwracacie uwagi na to, że już macie swoje skuteczne sposoby na takie sytuacje, że już umiecie sobie z tym poradzić.
  • Pomyślcie też o innych sposobach, które moglibyście zastosować żeby poradzić sobie z tą sytuacją, np. co zrobię jak nie dostanę pracy. Wypiszcie sobie różne możliwości. Kiedy zdacie sobie sprawę, że macie plan B, że widzicie rozwiązanie to poczujecie się pewniej i strach przestanie mieć takie wielkie oczy;)

 

Ćwiczenie 2

I kolejny sposób, który Wam polecam to zmiana obaw w prognozy.

Często jest tak, że obawy są bardzo ogólne i przez to ciężej jest zauważyć, że są bardzo mało prawdopodobne. Czasami jest nawet tak, że się martwimy ale nie wiemy tak konkretnie o co. Na przykład myśl: „Jeżeli nie wróciła jeszcze do domu to na pewno coś się stało!”. – no właśnie co to jest to „coś” i czy to naprawdę mogłoby się stać?

 

  • Jeżeli zauważycie to u siebie to zacznijcie od określenia czego tak konkretnie się obawiacie i kiedy to by miało się stać.
  • I później zastanówcie się jakie jest tego prawdopodobieństwo – jeżeli mamy do czynienia z nieracjonalnym lękiem (który często się zdarza) to wtedy to prawdopodobieństwo jest znikome. Zauważenie tego może być bardzo uwalniające.
  • I w kolejnym kroku polecam to co w poprzednim ćwiczeniu – wypiszcie sposoby w jaki możecie sobie  poradzić z sytuacją gdyby jednak się wydarzyła. Szczególnie gdyby okazało się, że obawa jest jednak prawdopodobna. Taka świadomość, że to nie byłby koniec świata, że jesteście w stanie sobie z tym poradzić też bardzo pomaga.

 

Spróbujcie tych sposobów kiedy pojawi się lęk, niepokój czy po prostu kiedy myśli będą krążyły wokół czarnych scenariuszy i będziecie nadmiernie się martwić.

Trzymam kciuki! Jeżeli macie jakieś pytania to dajcie znać w komentarzach pod filmem na YouTube

 

Dzięki, że jesteś ze mną i mnie oglądasz! Jeżeli jeszcze nie subskrybujesz mojego kanału to zrób to teraz. Jeżeli masz przyjaciół którzy się zamartwiają to pomóżmy im razem, wyślij im ten film.

Do zobaczenia w kolejnym filmie!

 

,

Myśli to nie fakty, czyli jak zmienić emocje, zmieniając sposób myślenia

Witam w kolejnym filmie:)

Jak pewnie już zauważyliście, na nasze emocje, samoocenę, obawy i wiele innych odczuć – wpływa nasz sposób myślenia. A na naszą interpretacje sytuacji z kolei, wpływają zniekształcenia poznawcze – działają podświadomie i wpływają na dużą część Waszego życia – dlatego właśnie o tym chcę Wam dzisiaj opowiedzieć.

 

Zastanawialiście się kiedyś, co tak właściwie wywołuje Wasze emocje?

  • Jak jest ciemno to może być niebezpiecznie, to przez to boję się późno wracać do domu.
  • To niesprawiedliwe, że to nie ja dostałem awans – wiadomo, że to przez to jestem zły, smutny i rozżalony.

A co gdybym Wam powiedziała, że to wcale nie ta sytuacja, wywołała te emocje, ale to jak ją postrzegacie?

 

Ola wracała późno do domu, było ciemno i szła uliczką, na której nie świeciły latarnie. Usłyszała za sobą kroki, odwróciła się i zobaczyła dwóch mężczyzn, zaczęła biec… w ich stronę, bo to byli chyba jej koledzy z pracy.

Jeżeli Ola by pomyślała, że Ci mężczyźni mogą jej coś ukraść to by się bała, ale gdyby pomyślała, że to jej znajomi to już lęk by się nie pojawił.

W tej samej sytuacji, emocje mogą być skrajnie różne, w zależności od interpretacji.

To nie samo doświadczenie wywołuje emocje, ale to co o nim myślisz.

Tutaj jest jeszcze jeden haczyk, na który się cały czas łapiemy. Każdy człowiek.

Przy automatycznym postrzeganiu sytuacji, nie jesteśmy w stanie wziąć pod uwagę wszystkich danych – jest tego po prostu za dużo. Jesteśmy więc skazani na stosowanie uproszczeń, żeby szybko zinterpretować sytuacje. Przecież myśl pojawia się od razu kiedy coś się dzieje, a czynników, które mogą wpłynąć na tę myśl, jest bardzo wiele! Nasze poprzednie doświadczenia, wiedza i schematy myślenia działają jak sitko, przez które przechodzą dane, z którymi się spotykamy – szybkie przesianie i zostaje to co myślimy o tej sytuacji. Dzięki temu szybko wyciągamy wnioski. Bomba! Ale też przez to…

Nasze myśli nie są faktami, a z całej rzeczywistości widzimy tylko to co przeszło przez sitko.

Na tej podstawie oceniamy sytuacje i z tej interpretacji też wynikają też nasze emocje.

Sitko każdego człowieka, działa w swój specyficzny sposób, to znaczy, że każdy z nas ma charakterystyczne dla siebie schematy myślenia. W najprostszej wersji można to opisać na przykładzie optymistów i pesymistów. Jedni w tej samej sytuacji widzą pozytywy, a inni negatywy. Ta sama szklanka, jest widziana jako do połowy pełna lub do połowy pusta. To ich schematy myślenia powodują, że interpretują tą sytuacje w ten sposób.

I najczęściej, jeżeli ktoś dostrzega pozytywne rzeczy w domu, to też te pozytywne dostrzega w pracy, w relacjach z innymi, na wakacjach i nawet kiedy pies nabroi.

Te schematy myślenia są często stałe i ciągle wpływają na to jak interpretujemy sytuacje, 

a to oznacza… że też ciągle wpływają na nasze emocje, motywacje, działania – na to w jaki sposób kreujemy nasze życie.

Dlatego właśnie praca nad nimi jest bardzo ważna i dlatego chcę Wam o tym opowiedzieć.

Możemy zobaczyć jakie są nasze tendencje w myśleniu i je zmieniać. Możemy zobaczyć jakie są najczęstsze składowe naszego sitka, tzn. jakie zniekształcenia poznawcze wpływają na to, który kawałek rzeczywistości dostrzegamy.

Po co? Kiedy dostrzegamy zniekształcenia w interpretacji, to możemy świadomie wpłynąć na to jak widzimy sytuacje i będzie to miało szereg plusów dla naszego życia – począwszy od samopoczucia po osiąganie celów.

 

Podam przykład zniekształceń poznawczych, żeby bardziej rozjaśnić ten termin.

Zniekształcenie to na przykład personalizacja, w tym kontekście oznacza, że bierzemy na siebie niewspółmierną część odpowiedzialności za negatywne zdarzenia i nie dostrzegamy tego, że inni również na to wpływają. Na przykład myślimy „rozstaliśmy się, bo ja jestem do kitu” albo „ta sytuacja tak się potoczyła, bo ja zrobiłam X”. Jeżeli jest to nasza tendencja w myśleniu, to będziemy się częściej obwiniać, czuć że zawiedliśmy, wytykać sobie błędy, a nie będziemy widzieć tych elementów, które pokazują, że to była wina również kogoś innego.

Może być też tendencja w drugą stronę, wtedy to zniekształcenie nazywa się obwinianiem. Zachodzi wtedy kiedy uważamy, że to inne osoby są źródłem naszych problemów czy nieprzyjemnych emocji i nie uznajemy naszej odpowiedzialności. Jeżeli to zniekształcenie będzie dominować, to nie będziemy widzieć naszego wkładu w sytuacje i również tego, że my mamy na nią wpływ i możemy ją zmienić. Z  całej gamy danych dostrzeżemy te, które świadczą o tym, że to ktoś inny jest winny naszej sytuacji.

Obydwa te zniekształcenia należą do grupy tych, które są często wyróżniane w terapii poznawczo-behawioralnej. Jest ich więcej i wszystkie z nich mogą mieć silny wpływ na Twoje życie, dlatego w kolejnych filmach będę dalej o tym mówić i będę się już skupiać na konkretnych zniekształceniach.

 

Zasubskrybuj kanał na YouTube,  żeby wiedzieć o kolejnych filmach lub zapisz się na newsletter – wtedy informacja o nowych filmach będzie czekała na Ciebie na mailu:). Buźka!

Chcesz skomentować? Napisz pod filmem na YouTube:)
, ,

Denerwuje Cię krytyka? Poznaj powód i sposób na złość

Cześć! Dzisiaj porozmawiamy o złości, a konkretniej o tym czemu się pojawia i jak sobie z nią poradzić.

Zrozumienie przyczyny pomoże Ci nie tylko opanować złość, ale też lepiej zrozumieć siebie. Zrobisz krok do lepszych relacji z innymi i szybszego rozwoju.

Jeżeli temat Ci się podoba to daj łapkę w górę!

 

Zanim zaczniemy rozprawiać się ze złością to najpierw zwrócę uwagę na to, że czasem złość jest bardzo potrzebna, może być zdrową reakcją obronną w przypadku zagrożenia. Złość pozwala nam zauważyć, że coś nam nie odpowiada, pomaga nam trzymać granice albo motywuje do zmian.

Brzmi pięknie, co? Ale kto z nas nie doznał destrukcyjnej złości?

Problem pojawia się wtedy gdzie nasz umysł nieadekwatnie ocenia zagrożenie i atakujemy osobę, która w żaden sposób nie chciała nas skrzywdzić. I najczęściej tak się dzieje wtedy kiedy „zagrożona” jest nasza samoocena, nasz obraz samych siebie albo nasz światopogląd czy poczucie bezpieczeństwa.

 

Czas na przykłady:

  • Wojtek jest pracownikiem dużej korporacji i niesamowicie denerwuje go szef, który się wszystkiego czepia. Ma wrażenie, że krytykuje go na każdym kroku. Codziennie musi się powstrzymywać żeby nie wybuchnąć i nie powiedzieć mu co o nim myśli.
  • Ania za to jest matką dwójki dzieci i spędza z nimi każdą wolną chwilę. Niestety nie dogadują się z partnerem co do niektórych spraw związanych z wychowaniem. Ania się bardzo złości, kiedy jej mąż krytykuje odmienne zdanie, a już szczególnie kiedy robi to teściowa.

Znane sytuacje z życia, co? Zastanówmy się czemu tak właściwie, w takich sytuacjach pojawia się złość. Macie swoje typy?

Mogły Wam przyjść do głowy różne odpowiedzi, bo powodów może być wiele, ja chcę zwrócić uwagę na jeden szczególny.

 

Zarówno Wojtek jak i Ania, mieli problem z przyjęciem informacji które były zagrażające dla ich samooceny, zamiast zastanowić się nad tymi uwagami, automatycznie reagowali złością. Była to reakcja obronna mająca chronić ich poczucie własnej wartości i to jak sami widzą siebie – Wojtek chce widzieć siebie jako dobrego specjalistę, a Ania siebie jako dobrą matkę

Jeżeli nie chcemy widzieć wad, nie chcemy widzieć błędów i czujemy w tym zagrożenie to wtedy gniew przejawia się jako mechanizm obronny.

Niczym tarcza powstrzymuje nas przed przyjęciem feedbacku czy krytyki i niczym miecz powoduje, że atakujemy osobę, od której to usłyszeliśmy.

Skutek? Nie przyjmujemy informacji, która mogłaby nam pomóc w byciu lepszym i do tego obwinianie innych negatywnie wpływa na relacje.

 

Jak sobie z nim radzić? Co zrobić kiedy buzujesz w środku po usłyszeniu krytyki?

  1. Pierwszym krokiem jest zauważenie mechanizmu i wyciągnięcie go na poziom świadomy.
  2. Następnym krokiem jest zatrzymanie myśli, które podkręcają ten gniew i zastąpienie ich takimi, które są bardziej korzystne.
  • Możecie  np. pomyśleć, że ta osoba nie ma złych intencji, nie zasłużyła na atak, a to co myślisz w tym momencie jest efektem mechanizmu obronnego.
  • Możecie pomyśleć jakie są korzyści rozwojowe przy uczeniu się z feedbacku, że w dłuższej perspektywie dzięki temu będziecie lepsi.
  • Wybierz to co zadziała dla Ciebie:)

 

Gniew może się pojawić również jako przykrywka dla innych emocji, więc analogiczny sposób możecie zastosować w wielu innych sytuacjach.

Na przykład denerwujemy się kiedy ktoś mówi rzeczy sprzeczne z naszym światopoglądem. Ułożyliśmy sobie w głowie jak funkcjonuje świat i daje nam to poczucie bezpieczeństwa, kwestionowanie tego jest zagrożeniem dla naszego poczucia kontroli. Myślę, że jest to jeden z powodów dlaczego tak bardzo uwielbiamy mieć racje i potrafimy toczyć o to zażarte kłótnie.

Zagrożeniem dla naszego poczucia kontroli jest też to kiedy coś pokrzyżuje nam plany, reagujemy więc gniewem kiedy coś idzie nie po naszej myśli i nie mamy na to wpływu. Klasycznym przykładem jest złość na korki uliczne.

 

Podsumowując działanie mechanizmu:

Pojawia się zdarzenie, które nasz umysł interpretuje jako zagrażające naszemu poczuciu własnej wartości lub poczuciu kontroli, w efekcie czujemy złość i reagujemy atakiem czy obwinianiem osoby, sytuacji, systemu.

Żeby poradzić sobie z tym gniewem, najpierw zauważ ten mechanizm i następnie zmień sposób interpretacji tej sytuacji.

Dzięki temu będziecie sobie lepiej z radzić ze złością:) Trzymam za Was kciuki!

 

Dziel się tym filmem śmiało:) Gniew towarzyszy każdemu, więc ktoś z Twoich znajomych może właśnie teraz bardzo takiego filmu potrzebować.

Do usłyszenia!

Chcesz skomentować? Napisz pod filmem na YouTube:)
,

Jak wybaczyć? 5 kroków

Cześć, dzisiejszy film porusza trudny temat, ale jednocześnie bardzo potrzebny – wybaczanie.

Wybaczenie jest ważne, żeby doznane krzywdy w przeszłości nie wpływały na nasze samopoczucie teraz i w przyszłości. Żal, ból i złość sprawiają, że to my się źle czujemy. Bywa też że wybaczenie jest niezbędne, żeby móc tworzyć udaną relację z bliską Ci osobą.

W tym filmie przejdziemy przez etapy, które pomogą uwolnić się od żalu, bólu i gniewu.

 

Wybaczenie to indywidualny proces i każdy z Was może być na innym jego etapie i trochę inaczej go przeżywać. W opisie umieściłam linki do konkretnych momentów filmu.

Pierwszy krok to świadomość krzywdy i emocji z nią związanych.

U większości ludzi zadziewa się samoczynnie, ale nie zawsze. O ten krok trzeba szczególnie zadbać jeżeli ktoś był ofiarą szantażu emocjonalnego i przez to na przykład poczucie krzywdy przeplata się z poczuciem winy.

 

Drugi krok to odczucie emocji, które mamy w związku z krzywdą.

Świadome przeżycie ich, uwolnienie, wyrażenie. Znajdź swój własny sposób. Możesz pojechać do lasu i wykrzyczeć ból albo uderzać w poduszkę, póki emocja w Tobie buzuje. Jeżeli chcesz wyrazić ból, ale nie możesz o tym porozmawiać z opresorem, to napisz do niego list albo wyobraź sobie że do niego mówisz.

Pozwól sobie odczuć te emocje i wyrażaj je na różne sposoby, aż poczujesz gotowość żeby odpuścić ten gniew i żal.

Przeżycie emocji, uznanie że to jest ok, że je czujemy, jest ważne przed wybaczeniem. Jeżeli uciekamy od nich, nie chcemy ich poczuć to wtedy wybaczenie może być formą ucieczki i wyparcia. Natomiast po przeżyciu emocji możemy je tak naprawdę odpuścić i szczerze wybaczyć.

Gdy emocje już opadną…

Czas na trzeci krok – szczerą, spójną intencję, że chcesz wybaczyć.

To najważniejsza rzecz w tym procesie i często sama w sobie uwalnia.

 

Szczerze Wam powiem, że przechodziłam niedawno przez trudny dla mnie proces wybaczania. W pewnym momencie miałam dość żalu i złości i chciałam być od tego wolna, wiedziałam że wybaczanie jest konieczne żebym mogła się uzdrowić od tych emocji i żeby przeszłość się za mną nie ciągnęła.

Bardzo pomogła mi świadomość, że wybaczanie jest dla mnie, a nie dla drugiej osoby. Żal, ból, gniew to uczucia, które zjadają od środka, jeżeli im na to pozwolisz. To ty przeżywasz te negatywne emocje, a nie druga osoba!

Pomimo, że daje ulgę to, zdobycie się na w pełni spójną intencję wybaczenia potrafi być bardzo trudne. Nawet jeżeli cierpimy, to trudno jest tak po prostu odpuścić ten ból i dlatego jest krok 4.

Krok czwarty – patrzymy na to co może nas blokować przed wybaczeniem.

Zastanów się co Cię powstrzymuje – Może chęć rewanżu? Może chcesz żeby inni widzieli jak Cię skrzywdzili? Może chcesz zadośćuczynienia? Cokolwiek to jest – zastanów się czy to jest warte Twojego cierpienia. Wybaczenie jest dla Ciebie, a nie dla innej osoby.

W tym kroku możesz zrobić jeszcze jedna rzecz – według mnie bardzo pomocną – spójrz na swoją definicje wybaczenia, może być w niej coś z czym się nie zgadzasz i czego nie chcesz robić i to Cię blokuje.

Kiedy ja przechodziłam przez ten proces to bardzo blokowało mnie to, że myślałam, że wybaczenie oznacza uznanie, że to co druga osoba zrobiła nie było złe. Czułam na to niezgodę, bo wiedziałam że to było nie w porządku. Kiedy jednak przyjrzałam się mojej definicji wybaczania, to zdałam sobie sprawę że jedno nie oznacza drugiego i wtedy ta blokada puściła i byłam wstanie wybaczyć. Byłam w stanie oczyścić się z żalu i gniewu i mieć pozytywne emocje do tej osoby, jednocześnie zachowując świadomość że to zachowanie nie było w porządku i nie chcę na nie więcej pozwolić.

Zebrałam 5 rzeczy, które często są mylnie kojarzone z wybaczeniem, może pozwoli to uwolnić blokadę kogoś z Was.

  1. Wybaczenie nie oznacza, że masz udawać, że to się nie wydarzyło lub nie ma swoich konsekwencji. Załóżmy, że Kasia została zdradzona przez męża i teraz nie potrafi mu do końca zaufać. To że przestanie chować urazę, to nie oznacza, że musi mu ufać w 100 %.
  2. Wybaczenie nie oznacza, że teraz już jest wszystko ok w relacji i nie ma nad czym pracować. Wciąż trzeba odbudować nić, która została nadszarpnięta.
  3. Wybaczenie też nie oznacza, że musisz mieć dobrą relację z osobą która Cię skrzywdziła. Możesz odpuścić żal, ale wciąż nie chcieć już z tą osobą przebywać czy utrzymywać kontaktu.
  4. Wybaczenie nie oznacza usprawiedliwiania działań krzywdzącej Cię osoby albo uznania, że jej zachowanie było ok. I też nie oznacza, że masz teraz dawać przyzwolenie na to żeby krzywdzące Cię sytuacje się powtarzały.
  5. Wybaczenie nie oznacza też, że musisz powiedzieć osobie, że jej wybaczyłeś/aś. To tylko Twój wybór czy chcesz to zrobić czy nie.

 

Kiedy czujesz, że decyzja o wybaczeniu jest z Tobą spójna, to warto zrobić ostatni krok.

Piąty krok– spojrzenie na sytuacje w inny sposób.

Zawsze możemy interpretować sytuacje na wiele różnych sposobów. Poniżej przedstawiam ten, który ja uważam za pomocny przy wybaczeniu – jeżeli u Was zadziałały inne to podzielcie się w komentarzach – dla kogoś może być to bardzo cenne.

Wyobraź sobie dorosłego człowieka, ale nie Ciebie. Pomyśl jak wiele wydarzeń do tej pory doświadczył – pozytywnych i negatywnych. To wszystko go ukształtowało – jego sposób myślenia, jego zachowanie, a także jego interpretacje zachowań innych ludzi. A teraz spotkaliście się. To jak on Ciebie postrzega i jak on Ciebie traktuje, zależy od tego co już wcześniej było w jego głowie, gdyby w tym samym momencie spotkał się z inną osobą to być może potraktował by ją podobnie.

Tak naprawdę, to jego zachowanie nie jest personalnie kierowane do Ciebie. Nie chodziło o to żeby skrzywdzić konkretnie Ciebie, to była reakcja na to co się zadziało w głowie opresora, na jego sposób myślenia albo jego bulgocące emocje.

Zachowanie to odzwierciedlenie wewnętrznego świata danej osoby. Nie bierz tego personalnie.

Możesz też spróbować wejść w jego buty, poczuć empatię i zobaczyć dlaczego zachował się właśnie w ten sposób – jak interpretował sytuacje albo jak się czuł. Zrozumienie ułatwia wybaczanie.

Dla mnie ten sposób patrzenia jest bardzo uwalniający, pomaga odpuścić żal i poczucie krzywdy i ruszyć dalej ze zrozumieniem i nową dobrą energią. Wam życzę tego samego.

 

Przeszliśmy w tym filmie przed 5 kroków, które mam szczerą nadzieję, pomogą Wam wybaczyć. To indywidualny proces, ale spróbuj wziąć z tego filmu wszystko co zadziała dla Ciebie i daj sobie czas.

Do usłyszenia!

Chcesz skomentować? Napisz pod filmem na YouTube:)
,

Pozbądź się szkodliwych przekonań i poczuj się znacznie lepiej!

Cześć! Tworzę ten kanał żeby dzielić się praktyczną wiedzą psychologiczną, która naprawdę pomaga w życiu. Ten film jest o ukrytych założeniach, które mają bardzo duży wpływ na nasze emocje i zachowanie. Zobaczenie ich daje nam solidną dawkę wiedzy o przyczynach naszych emocji i pomaga sobie z nimi poradzić.

Czasami boimy się, że coś się wydarzy (np. ktoś nas opuści). Jeżeli nie przerobimy powodu, który powoduje ten strach to jest to niekończąca się historia. Np. zmieniamy związek i w kolejnym znowu boimy się rozstania.

Można to zmienić – właśnie poprzez pracę na założeniach, które powodują ten strach. Kiedy zakwestinujemy założenia, to całe podejście do takiej sytuacji się zmieni.

 

Znacie kogoś kto jest singlem i bardzo zabiega o to żeby być w związku?

Mam jedną znajomą, której bardzo przeszkadzało to, że jest singielką. Starała się bardzo żeby kogoś poznać, bywała w miejscach gdzie może poznać nowych ludzi. I co?

Poznawała nowych mężczyzn, umawiała się na randki, ale… była jedna rzecz, która nie dawała jej spokoju.

Przed każdą randką bardzo się stresowała. Bywały momenty kiedy spędzała pod prysznicem godzinę, żeby tylko opóźnić moment wyjścia z domu. Tak nie da się długo funkcjonować.

W końcu motywowała się, wychodziła z domu i często nawet świetnie bawiła się na randce. Czasem czuła, że pomiędzy nią i facetem jest naprawdę fajna więź, a czasem miała ochotę uciec z randki jak najszybciej. W pewnym momencie coś zaczęło klikać, miał na imię Tomek – siedzieli na randce w restauracji popijając wino i wtedy… usłyszała pytanie:

Ale tak właściwie to po co szukasz kogoś na stałe?

Słowa odpowiedzi wyszły same, nie spodziewała się tego. Mogła odpowiedzieć tyle rzeczy – że chce być z kimś blisko, że marzy o założeniu rodziny, że chce iść przez życie we dwoje, a odpowiedziała:

-Bo nie chcę być sama.  `

Tomek bez mrugnięcia okiem zapytał:

-Co dla Ciebie oznacza bycie samą?

Odpowiedzi, która jej przyszła do głowy, nie mogła powiedzieć na głos, nie wiedziała gdzie się schować, chciała uciec. Nerwowo odpowiedziała:

-Każdy nikt nie lubi być sam!

 

Czego nie chciała powiedzieć na głos?

 

Po tej randce wróciła do domu… sama. Długo zastanawiała się nad odpowiedzią, która przyszła jej do głowy.

-Jeżeli jestem sama to oznacza, że jestem brzydka.

Wszystko zaczęło jej się układać jak dopasowane puzzle.

-To dlatego po nieudanej randce czułam się brzydka. To dlatego tak bardzo się bałam przed każdą randką – bałam się że poczuję to znowu. Z jednej strony wcale mi nie zależało na byciu z kimś, te zobowiązania, kompromisy, po co mi to? Ale z drugiej nie mogłam znieść myśli, że jestem sama, bo to oznaczało dla mnie że jestem brzydka. Tyle nerwów i czasu poświęconego tak naprawdę na to żeby poczuć się atrakcyjną. Przez to przekonanie, bycie singielką było dla mnie czymś złym, pomimo że wcale nie pragnęłam związku.

 

Tego dnia zrozumiała, że to staranie się żeby być z kimś, całe mnóstwo jej działań, było napędzane tą myślą „bycie singielką oznacza, że jestem brzydka”, stąd też brały się jej silne emocje, np. silny lęk związany z tym, że randka się nie powiedzie.

Tego dnia coś się w niej zmieniło – zobaczyła absurdalność tego przekonania. Nigdy od tego czasu nie spędziła godziny pod prysznicem bojąc się wyjść na randkę. Bycie singielką przestało być czymś złym – nawet zaczęła się z tego bardzo cieszyć! Bycie w relacji przestało określać jej atrakcyjności. Dalej chodziła na randki, ale teraz już nie po to żeby sobie coś udowodnić.

 

Każdy z nas ma takie ukryte założenia, podświadome przekonania z których nie zdajemy sobie sprawy.

„Jeśli nie mam pracy to znaczy, że jestem bezwartościowy”

„Jeśli nie będę szczupła to nikt mnie nie pokocha”

„Sukces oznacza szacunek”

Te założenia często są przyczyną wielu naszych emocji i zachowań.

Odkrycie i zakwestionowanie ich pozwoli Wam poradzić sobie z emocjami i negatywnymi myślami, które bazują na tym założeniu.

 

Zróbmy teraz razem ćwiczenie żebyście wiedzieli jak znaleźć u siebie te ukryte założenia.

Żeby to jaśniej pokazać skorzystam z przykładu Janka, który boi się zagadać do nieznanej osoby.

Przypomnijcie sobie jakiś moment kiedy również się czegoś obawialiście i postarajcie się odpowiadać na pytania. Razem dojdziemy po nitce do kłębka. Zaczynamy.

  • Zastanówcie się czemu się tego obawialiście? Co mogłoby się stać? Janek bał się odrzucenia.
  • Jeśli tak by się stało to co by to oznaczało? Dla Janka oznaczałoby to bycie nieudacznikiem.
  • A co by to oznaczało? Że nigdy nikogo w życiu nie znajdzie
  • A dlaczego to by Ci nie pasowało? Janek, czuje, że sam nie byłby szczęśliwy.

Dochodzimy w ten sposób do ukrytego założenia – Janek potrzebuje innych żeby być szczęśliwy. Będąc sam będzie nieszczęśliwy.

 

W zależności od tego jak ułożą się Wasze odpowiedzi możecie zadawać te pytania w innej kolejności. Chodzi o to żeby badać podstawę każdej myśli, która przychodzi Ci do głowy.

Podsumowując pytania, które warto zadawać:

  • Dlaczego się tego obawiasz?
  • Co by się wtedy stało najgorszego?
  • I co wtedy?
  • Dlaczego by Ci to przeszkadzało?
  • Co by to dla Ciebie oznaczało?
  • Dlaczego byłby to problem?

W ten sposób dotrzecie do swoich podstawowych obaw, ukrytych przekonań, z których nie zdawaliście sobie sprawy. W terapii poznawczo-behawioralnej ta metoda nazywana jest techniką strzałki w dół, właśnie dlatego że schodzimy w głąb, schodek po schodku.

Co dalej zrobić kiedy znamy to ukryte założenie? Tutaj z pomocą przyjdzie nam kolejna metoda z tego nurtu terapii – zakwestionowanie tego przekonania. Jak to dokładnie zrobić wyjaśniłam już wcześniej w innym filmie.

Po obejrzeniu będziecie mieli już pełen zestaw wiedzy, żeby poradzić sobie ukrytymi przekonaniami i dzięki temu uwolnić się od emocji, które na tym założeniu się zbudowały. To przekonanie nie będzie również wpływało na Wasze zachowanie i myśli. Będziecie czuć się lekko, będziecie od niego wolni.

 

Podobało Ci się? Jeżeli tak to mam prośbę o dwie rzeczy, które są dla mnie bardzo ważne. Zasubskrybuj kanał żeby dowiadywać się o kolejnych filmach i przekaż znajomym link do filmu – zależy mi żeby jak najwięcej osób mogło skorzystać z tej wiedzy:)

Chcesz skomentować? Napisz pod filmem na YouTube:)
, ,

Poznaj przyczynę emocji i popraw swoje relacje z innymi | przeniesienie

W dzisiejszym filmie chcę pokazać kolejny sposób na uwolnienie się od emocji. Jest bardzo ważny bo pozwala przerobić je na głębokim poziomie i dzięki temu trwale sobie z nimi poradzić. Nie tylko – zrozumienie tego mechanizmu znacznie wpłynie również na poprawę relacji z innymi ludźmi.

 

Często jest tak, że czujemy silną, nieprzyjemną emocje nie wiedząc jaka jest jej prawdziwa przyczyna, naturalne jest że wtedy dopatrujemy się przyczyny w obecnej sytuacji zewnętrznej, np. jesteśmy źli na partnera czy przyjaciółkę. Ta emocja się w nas kotłuje, nie wiemy jak się od niej uwolnić, powtarza się albo nawet staje się silniejsza przy kolejnych podobnych sytuacjach. Kiedy pokazujemy ją na zewnątrz to pozostawia niesmak, osadza się jak kurz na cennej dla Ciebie relacji, stopniowo zbiera się go coraz więcej i ciężko jest posprzątać.

Na szczęście, są na to sposoby. Możesz oczyścić siebie z tych emocji poprzez zrozumienie ich prawdziwej przyczyny i świadome przeżycie ich. Możesz czuć się dobrze i mieć pozytywne relacje z innymi.

 

Utkwiło mi w pamięci pewne wydarzenie (i nie chce z niej zniknąć), wracałam do domu, był ciepły, słoneczny dzień i na chodniku przed lodziarnią zobaczyłam dwóch bawiących się chłopców, mieli na oko około 5-6 lat. Ich zabawa przypominała berka ale na małej przestrzeni. Nagle wpadli na siebie, obydwoje się wywrócili i zaczęli płakać. Zanim zdążyłam cokolwiek zrobić, ze sklepu obok wybiegły mamy tych dzieci. I ich reakcje naprawdę mnie zaskoczyły. Dokładnie to jak różnie się zachowały w tej samej sytuacji. Jedna z nich przytuliła syna, powiedziała że nic się nie stało, że może przestać płakać i dziecko faktycznie przestało. A druga?… zaczęła się na swoje dziecko drzeć. No niestety muszę użyć tego słowa bo naprawdę się głośno krzyczała na syna

-„mówiłam Ci że masz czekać spokojnie! Jak dalej będziesz się tak zachowywał to będę musiała jechać z Tobą do szpitala!

Kiedy zobaczyła, że widzę to co się dzieje, to wtedy powiedziała do mnie

– „przepraszam za niego”.

Za niego? Wmurowało mnie! Zrozumiałam, że ona uważa że to jest wina jej syna, że ona tak krzyczy.

 

A jak wam się wydaje, kto jest odpowiedzialny za ten wybuch złości syn czy matka?

Dwoje chłopców zrobiło to samo i w tej samej sytuacji druga mama przytuliła syna i nie było widać u niej cienia zdenerwowania.

Często wydaje nam się, że to ktoś inny nas rozzłościł czy zranił, że to on jest odpowiedzialny za nasze emocje, ale to od nas zależy czy jego zachowanie nas dotknie. Ktoś inny mógłby w identycznej sytuacji poczuć się inaczej.

Jeżeli ktoś rzuci ziarno na jałową glebę to nie wykiełkuje, ale na żyznej glebie wyrośnie. Czujemy emocje wtedy kiedy kogoś zachowanie trafi na nasz czuły punkt.

Może być tak, że kogoś zachowanie samo w sobie nie było złe, ten ktoś nie miał złej intencji, nie ma to też negatywnych konsekwencji, więc z racjonalnego punktu widzenia nie powinniśmy czuć się źle, a mimo wszystko wywołuje to w nas silne emocje.

To jest wręcz zabawne kiedy widzę takie rzeczy u samej siebie – nieracjonalne emocje, które pojawiają się nie wiadomo skąd.

W mojej pierwszej pracy, na wszelkie wydatki musiałam uzyskać zgodę prezesa, napisać przekonujące argumenty i później jeszcze parę razy się przypomnieć. Czułam wtedy ogromny dyskomfort! Dlaczego? Jest to podobna sytuacja do tej kiedy prosiłam rodziców o pieniądze, kiedy byłam jeszcze zależna finansowo.

 

Ten motyw, że teraz czujemy do kogoś emocję, którą w rzeczywistości wzbudził w nas ktoś w przeszłości – w terapii psychodynamicznej nazywa się przeniesieniem.

  • Była partnerka kazała nam czekać godzinami, kiedy kupowała ubrania więc kiedy nowa dziewczyna powie „poczekaj sekundkę, kupię czapkę bo jest zimno”, jesteśmy od razu źli.
  • Kolega w podstawówce naśmiewał się z naszego wyglądu, więc teraz wystarczy że ktoś skomentuje „o, masz nowe okulary” to już czujemy gdzieś w środku, że mu się nie podobają.

Przykładów można by znaleźć miliony.

 

Można wyjść z tego mechanizmu. Ale jak to dokładnie zrobić?

  • Wybierzcie jedną emocję, nad którą chcielibyście popracować. Zamknijcie oczy i postaracie się przypomnieć sobie inne sytuacje kiedy czuliście tą samą emocje.
  • Zastanówcie się co łączy te sytuacje? Może znajdziesz jakiś powtarzający się wzorzec? Może często tą emocje wywołuje podobny bodziec?
  • Postarajcie sobie przypomnieć kiedy ta emocja wystąpiła po raz pierwszy i kto ją wywołał? Jeżeli poczujecie to silnie emocjonalnie to najprawdopodobniej to jest źródło tej emocji.

Jeżeli ta emocja nie została przeżyta w pełni, uciekliście od niej, w przeszłości nie potrafiliście sobie z nią poradzić to będzie wracać później w momentach, kiedy pojawi się podobny bodziec.

Jak to odwrócić?

Przypomnieć sobie ten prawdziwy powód emocji, pierwsze doświadczenie i tym razem stawić czoło tej emocji i przeżyć ją w pełni. Polecam zrobienie tego przy pomocy uważności – link do filmu, w którym dokładnie opisuję jak to zrobić.

Wielu osobom pomaga już sama świadomość tego jakie jest źródło emocji, dzięki temu przestają obwiniać osobę w sytuacji teraźniejszej i przez to przestają nakręcać emocję.

Większy dystans powoduje, że odczuwamy ją znacznie lżej.

Mam nadzieję, że ten film pomoże Wam złapać ten dystans, pomoże Wam zauważyć prawdziwe źródło emocji w przeszłości i dzięki temu uwolnicie się od nich, w końcu.

Prześlijcie ten film dalej jeżeli wiecie, że komuś pomoże:)

 

Chcesz skomentować? Napisz pod filmem na YouTube:)

Jak zrozumieć cel emocji i skutecznie sobie z nimi poradzić?

Cześć, tu Maja;) Tworzę ten kanał po to żeby pokazywać Ci ciekawe smaczki psychologiczne, która pomagają w bardziej szczęśliwym i świadomym życiu. Ten film jest o tym jak zrozumieć cel emocji, po co one są i dzięki temu sobie z nimi poradzić.

 

Często jest tak że kiedy pojawiają się emocje to błądzimy we mgle – nie wiemy o co chodzi i co z nimi zrobić. Emocje wpływają na nasze zachowanie i myślenie, a my bezwiednie pozwalamy im sobą kierować.

NIE MUSI TAK BYĆ.

Chcę Ci pokazać, że emocje mogą być dla Ciebie drogowskazem, wskazującym właściwą drogę. Zamiast mgły możesz widzieć czytelną mapę.

Dzięki temu nauczysz się więcej o sobie, zobaczysz co warto zmienić w swoim życiu, a nieprzyjemne emocje? Znikną szybciej i będą się rzadziej pojawiały.

 

Mieliście kiedyś jakąś kontuzję? Ja miałam kontuzję nadgarstka. Kiedy mnie zaczął boleć to wtedy nie poszłam do lekarza. Naiwnie wierzyłam że samo się zagoi. Ćwiczyłam na siłowni, tańczyłam, pracowałam przy komputerze.

Boli? Przestanie!

Nie przestało.

Zgłosiłam się na rehabilitacje kiedy było już naprawdę źle. To, że zrobiłam to tak późno sporo mnie to kosztowało – czasu, bólu, poświęceń.

Ból to sygnał – pokazywał że coś jest nie tak, coś trzeba zmienić, naprawić. A ja to ignorowałam.

Z nieprzyjemnymi emocjami jest podobnie jak z bólem – jest to sygnał wskazujący na to, że coś jest nie tak. Jeżeli odczuwamy jakąś nieprzyjemną emocję to ma to swój powód, to taka czerwona flaga pokazująca że coś nie pasuje w obecnej sytuacji.

I wiecie co… samo się nie zagoi, trzeba coś z tym zrobić. Udawanie, że tego nie ma nie pomoże.

Jeżeli wypieramy emocje zamiast się im przyjrzeć to odcinamy się od ważnego źródła informacji – od nas samych.

Emocje to sposób w jaki komunikuje się z nami podświadomość.

Emocje pokazują jakość naszego życia i nasze potrzeby, pokazują nam co nam się podoba a czego nie chcemy w naszym życiu, na głębszym poziomie wskazują na nierozwiązane kwestie z przeszłości, na poziomie biologicznym utrzymują nas przy życiu, bo unikamy niebezpiecznych rzeczy, a dążymy do tych które są dla nas dobre – przed niektórymi rzeczami nad powstrzymują, a do niektórych motywują.

 

W dzieciństwie miałam przyjaciółkę, która się bardzo często spóźniała. Potrafiła spóźnić się na spotkanie nawet dwie godziny.

Was też by to wkurzało? Niby się od tego przyzwyczaiłam, ale dalej mnie to denerwowało.

Więc skoro emocje są drogowskazem – co ta emocja chciała mi pokazać? Po co się denerwowałam?

W moim przypadku chciałam żeby mój czas był szanowany. Poświęcałam czas dla kogoś nie po to żeby go marnować na czekanie. Również chciałam spędzać czas z kimś dla kogo spędzanie ze mną czasu jest ważne – a spóźnianie pokazywało mi odwrotną rzecz. Zdenerwowanie pokazywało mi, że ta sytuacja mi nie pasuje.

Wniosek może wydawać się oczywisty, ale… totalnie szczerze… gdyby nie było nieprzyjemnych emocji to nie byłoby sposobu, żeby poczuć, że coś nam nie pasuje.

Tkwili byśmy w tym samym punkcie i nic nie motywowałoby nas do zmiany.

Warto słuchać własnych emocji, zastanawiać się po co ona się pojawia i dlaczego pojawiała się właśnie w takim momencie.

Kiedy zrozumiemy emocje to dostajemy lekcje od naszego najlepszego nauczyciela, czyli samego siebie.

Czasami odpowiednie zrozumienie emocji może wymagać trochę głębszej obserwacji. W zrozumieniu emocji nie chodzi o to żeby za cel uznać dokładnie to, do czego emocja nas bezpośrednio motywuje.

  • Jeżeli jesteśmy wściekli tak, że mamy ochotę rzucać talerzami no to chyba jasne jest że gniew nie pojawił się po to żeby rzucić talerzem.
  • Tak samo jeżeli boisz się powiedzieć szefowi o zrobionym błędzie, to lęk nie pojawił się po to żeby trzymać gębę na kłódkę. Bardziej prawdopodobne jest to, że boisz się o potencjalne zwolnienie i prawdziwym celem lęku będzie naprawienie tego błędu tak szybko jak to możliwe.

Emocje, szczególnie lęk i złość, mogą motywować Cię do pierwotnych zachowań, np. jakiejś formy ataku lub ucieczki. W takich przypadkach zamiast za tym podążać, lepiej zastanowić się przed czym tak naprawdę ta emocja chce Cię bronić lub co warto zmienić w obecnej sytuacji.

No właśnie ZMIENIĆ. To całe odczytanie drogowskazu ma sens jeżeli podążysz w stronę, którą wskazuje drogowskaz. Czytelna mapa nie ma znaczenia, jeżeli i tak stoisz w miejscu (lub siedzisz przed telewizorem).

 

Kupiłam sobie jakiś czas temu buty które bardzo mnie obcierały, na początku ich nie zdjęłam no bo stwierdziłam, że się zaraz rozbiją.

Znacie to prawda? But uwiera, robią się odciski, jest niewygodne ale… te szpilki są takie piękne, że na pewno się dopasują! Jeżeli są ze skóry i kupiłaś dobry rozmiar to masz szczęście – jak nie to nie ma co się łudzić.

To że but jest niewygodny oznacza, że należy go zmienić lub założyć plasterek – wtedy przestaną Cię obcierać.

Podobnie jest z emocjami kiedy zmienisz to, co wywołuje złość to gniew przestanie się pojawiać.

Czasem zdjęcie buta pomaga, ale na krótko, bo inny but trafia akurat w miejsce, w którym ten pierwszy zrobił odcisk i historia zaczyna się od nowa. Czasem zmieniamy partnera, bo nie możemy już wytrzymać jakiejś cechy, a później okazuje się, że w kolejnym denerwuje nas to samo.

Dlatego skuteczniejsze są zmiany wewnątrz, a nie na zewnątrz. Szczególnie, że w niektórych sytuacjach nawet nie ma możliwości zmiany sytuacji zewnętrznej (np. po stracie kogoś) i wtedy zmiana musi przebiegać wewnątrz, np. poprzez zmianę nastawienia do emocji czy sytuacji.

 

Za chwilę zrobimy razem ćwiczenie pokazujące jak zrozumieć cel emocji i skąd wiedzieć jaki krok dalej wykonać żeby sobie z nią poradzić. Żeby Wam to ułatwić, najpierw dam Wam garść wiedzy o najczęstszych wiadomościach od nieprzyjemnych emocji i sugestie co dalej z nimi zrobić.

FRUSTRACJA, ZŁOŚĆ, GNIEW

motywuje do zmiany, do przerwania tego co frustruje, jest odpowiedzią na atak. Pojawia się wtedy kiedy nasze wartości czy plany są zagrożone i kiedy czujemy, że ktoś nas wykorzystuje czy w inny sposób przekracza granice.

Receptą na gniew będzie właśnie zmiana sytuacji.

SMUTEK

wywołuje refleksje, motywuje do przemyśleń i zwolnienia biegu – warto wtedy poświęcić czas na te refleksje, jest duża szansa, że pojawią się wtedy sygnały dotyczące naszych potrzeb, oczekiwań, czy tego co jest dla nas ważne. Smutek pojawia się również wtedy, kiedy potrzebna jest akceptacja tego czego nie możemy zmienić, jak śmierć czy strata.

Tutaj receptą będzie zmiana podejścia, czyli np. własna praca z akceptacją sytuacji lub inna forma leczenia.

Lęk, niepokój, stres

służy żeby nas obronić przed czymś niebezpiecznym. Pojawia się wtedy kiedy jest cień możliwości, że stracimy bezpieczeństwo. Pozbycie się lęku to dla niektórych niełatwy proces, na pewno pomoże praca nad zwiększeniem poczucia bezpieczeństwa – może być to zarówno zmiana w świecie zewnętrznym, jak i praca wewnętrzna.

 

Drogowskazy zaczynają być czytelniejsze? To czas na ćwiczenie!

Pierwszy krok to rozpoznanie emocji. Nazwij emocję, którą czujesz.

Jeżeli jest to dla Ciebie trudne to zacznij od podstawowych kategorii – lęk, smutek, złość, szczęście. Później możesz określić emocje dokładniej, w zależności od intensywności, gniew czy frustracja? Niepokój czy strach? I tak dalej

Drugim krokiem jest zrozumienie wiadomości od emocji.

Możesz kierować się najczęstszymi celami, o których przed chwilą mówiłam i zadać do nich pytania. Na przykład jeżeli czujesz niepokój zapytaj czego się obawiasz, jeżeli czujesz smutek to zapytaj co straciłeś/aś, w przypadku gniewu zapytaj jak twoje wartości czy granice zostały przekroczone?

Najczęściej wtedy już poczujesz jaki jest przekaz od Twojej emocji. Jednak emocje są złożone i być może Twoje emocje nie będą pasowały do schematu. Wtedy podejdź do nich indywidualnie. Zobacz jak emocja wpływa na Twoje myślenie i zachowanie. Później zadaj pytanie czemu to służy, co w ten sposób osiągasz albo przed czym Cię to broni, po co zachowujesz się właśnie w ten sposób?

Kiedy już zrozumiesz jaki jest cel emocji to czas zacząć działać,

zmienić coś albo przemyśleć, w zależności od tego do czego emocja Cię motywuje.

 

Zrobienie tych 3 kroków, kiedy pojawią się nieprzyjemne emocje spowoduje, że będą się one rzadziej pojawiać, nauczysz się dużo o sobie i dzięki zmianom zwiększy się jakość swojego życia. W dłuższej perspektywie, drogowskazy zaczynają być bardzo szybko czytelne i od razu widać jaki jest właściwy następny krok – zamiast poruszać się we mgle, będziesz widzieć mapę.

 

Jeżeli macie znajomych, którym ta wiedza pomoże to prześlijcie im film, dla mnie to naprawę ważne, chciałabym żeby wiedza pomogła wielu osobom.

 

Chcesz zostawić komentarz? Napisz pod filmem na YouTube:)
,

Siła UWAŻNOŚCI – metoda na poradzenie sobie z EMOCJAMI

Treść filmu:

Cześć, ten film jest częścią serii o tym jak sobie radzić z emocjami, temat z którym każdy z nas się boryka. Dowiesz się jak wiele w tym temacie może dać uważność, obserwacja i świadome odczuwanie emocji. Podam konkretne ćwiczenie, żebyś mógł z tej wiedzy korzystać w życiu.

Jeżeli chodzi o mnie, to jest właśnie metoda, którą ja stosuje wtedy kiedy pojawiają się nieprzyjemne emocje i działa, i pomaga nie tylko w momencie kiedy czuję emocje ale też zauważyłam zmiany w dłuższej perspektywie.

 

Uważność – co to właściwie jest?

Najłatwiej zrozumieć to na przykładzie.

Na czym skupiasz teraz uwagę? Co widzisz? Słyszysz? Co czujesz emocjonalnie? O czym myślisz?

A czego nie zauważasz  z rzeczy, które się dzieją właśnie w tym momencie?

Co się dzieje właśnie z twoją dłonią? Jest spięta czy rozluźniona? Czegoś dotyka?

Dopóki nie zwróciłeś uwagi na dłoń to nie miałeś zielonego pojęcia co się z nią dzieje, pomimo że to Twoja ręka, prawda?

 

Przypomnij sobie ostatni posiłek jaki jadłeś. Czy czułeś smak? Jaki to był smak?

Na ile skupiałeś się na jedzeniu a na ile myślałeś o czymś zupełnie innym?

Czy jeżeli skupiałeś się na czymś innym to byłeś w stanie tak naprawdę poczuć smak?

Ja niestety mam kiepski nawyk szybkiego jedzenia, ale czasem celowo, świadomie jem powoli i skupiam się na smaku.

Boże jakie to jedzenie jest wtedy dobre! Aż mi ślinka cieknie na samą myśl. Hmm… Takie soczyste jabłko;)

Uważne smakowanie jedzenia jest znacznie przyjemniejsze, niż jedzenie kiedy umysł biega zupełnie gdzie indziej niż tu i teraz.

Tak jest z wieloma rzeczami.

Jeżeli nie jesteśmy uważni na to co się dzieje w tym momencie koło nas i co odczuwamy przez poszczególne zmysły to tego nie zauważamy.

Możemy przejść obok czegoś niesamowicie pięknego i tego nawet nie zauważyć.

Możemy dla odmiany

  • być tu i teraz i widzieć piękno w małych rzeczach,
  • zauważać subtelne, ciepłe gesty innych ludzi,
  • widzieć drobne rzeczy które mogą nas rozweselić,
  • po prostu czuć się dobrze akceptując to co jest teraz.

Jest tyle cudownych rzeczy, których nawet nie zauważasz, bo jesteś zapętlony w kołowrotku myśli.

 

Uważność nie tylko pozwala nam się cieszyć najzwyklejszymi rzeczami, ale również pomaga nam znosić ogromne ciężary emocjonalne.

Terapie oparte na uważności stosuje się w leczeniu wielu problemów psychicznych m.in depresji i zaburzeń lękowych. Są jednymi z najlepiej potwierdzonych naukowo metod psychoterapii.

Różnica pomiędzy tą metodą, a na przykład terapią poznawczo-behawioralną jest taka, że nie skupiamy się na zmianie niekorzystnych przekonań i zachowań, tylko zmieniamy nasze podejście do bolesnych myśli, doznań i emocji. 

Zamiast walczyć, akceptujemy je.

Otwieramy się na wszelki rodzaj doznań, w tym tych nieprzyjemnych i w ten sposób jednocześnie otwieramy się na życie takie jakie naprawdę jest ze wszystkimi radościami i trudnościami – ma to paradoksalnie transformującą moc.

Trudności przestają nas uwierać kiedy przestajemy je traktować jako coś złego i zaczynamy patrzeć na nie jak na naturalną część życia, którą właśnie w tym momencie przeżywamy. I to jest ważne słowo:

Przeżywamy

Nie staramy się tego unikać, uciekać, zamiatać pod dywan, zajmować się czymś innym, tylko doświadczamy danej emocji, odczuwamy ją i akceptujemy.

 

Za chwilę zrobimy razem ćwiczenie, które pokaże Ci jak zastosować uważność w praktyce żeby poradzić sobie z daną emocją. Przed tym jeszcze chciałabym powiedzieć o dwóch mitach, które mogłyby pojawić Ci się w głowie.

Pierwszy – Nie potrzebujemy medytować godzinami i prowadzić życia zakonnika żeby odczuć korzyści z uważności czy medytacji. Możesz zacząć od małych rzeczy jak zauważenie odczuwanych emocji, automatycznych zachowań czy świadomości odczuć w ciele i to już będzie miało pozytywny wpływ na Twoje życie.

Drugi mit – być może obawiasz się, że jeżeli przestaniesz uciekać od emocji i pozwolisz sobie odczuć ją w pełni to ona się nigdy nie skończy lub będzie zbyt silna żeby sobie z nią poradzić. To nie prawda. Każda emocja się kończy. Co więcej kończy się szybciej jeżeli pozwolisz jej przepłynąć. Dodatkowo, jeżeli przestaniesz traktować emocje jako coś złego i przestaniesz wkładać wysiłek żeby jej nie czuć to wtedy ona będzie znacznie mniej nieprzyjemna.

(Aczkolwiek u osób z zaburzeniami depresyjnymi czy lękowymi emocje może trwać dłużej, więc w takim wypadku oczywiście znacznie lepiej pracować ze specjalistą).

 

Więc co konkretnie możesz zrobić żeby uwolnić się od emocji za pomocą uważności?

Następnym razem, kiedy poczujesz złość, smutek, żal, lęk czy jakąkolwiek inną nieprzyjemną emocję, wtedy nie unikaj jej tylko zacznij ją obserwować.

Możesz to robić wszędzie (nawet w autobusie), w takiej pozycji jak Ci wygodnie (może to być nawet w trakcie spaceru do pracy), jeżeli masz warunki to lepiej zamknij oczy ale nie jest to konieczne.

 

Podczas obserwacji emocji, pojawią się myśli – zauważ je, ale postaraj się za nimi nie podążać, nie myśl dalej na ten temat, tylko skup się na obserwowaniu emocji.

Co zjem na kolacje? Pranie jutro musze zrobić! Ale fajnie było wczoraj…. Stop! Bądź tu i teraz.

Wybierz że chcesz być w tym momencie, całym sobą. Poczuj w pełni swoje emocje, to jest to co jest prawdziwe w tym momencie.

 

Nie oceniaj, tylko obserwuj.

Negatywny, nieprzyjemny – to interpretacja umysłu. Bez niej emocja to po prostu odczucie, samo w sobie Cię nie skrzywdzi.

Niezależnie od tego co się dzieje, jak silna jest emocja – pozwól na to, pozwól sobie naprawdę ją odczuć, zaakceptuj to jak się czujesz. Na pewno jest mniej przyjemna niż poczucie szczęścia, ale to też jest część Ciebie – to jest część Ciebie tak samo jak radość, miłość, spokój. Doświadczając jej, poznajesz siebie głębiej.

 

Być może zaobserwujesz jak emocja się zmienia, zwiększa się lub zmniejsza jej nasilenie. Być może przetrasformuje się w inną emocję, np. po przeżyciu gniewu poczujesz bezsilność. Wszystkie takie zmiany są dobre, po prostu kontynuuj obserwacje.

W pewnym momencie poczujesz że emocja słabnie, aż w końcu… zniknie, zrobi się cicho i spokojnie (wyłączenie muzyki). Uwolnisz się od emocji, przestanie ona wpływać na Twoje myśli i zachowanie.

 

Ta metoda pozwoliła mi uwolnić się od emocji i bardzo zmieniła perspektywę. Dzięki niej przestałam bać się nieprzyjemnych emocji. Skoro przeżyłam tą emocje raz, to bez problemu przeżyję ją drugi raz – strach ma wielkie oczy ale kiedy zajrzysz w te oczy to okazuje się że niczego strasznego tam nie ma.

 

Szczerze mówiąc, naprawdę się bałam zacząć ten kanał na YouTube, najbardziej się bałam że pomimo ogromnej pracy w przygotowanie filmu, jednak zrobię błąd.

Jednocześnie czułam że bardzo chcę to robić, że chcę przekazywać ważną dla mnie wiedzę. Co mi pomogło ostatecznie zacząć? Świadomość, że niezależnie co się wydarzy, to i tak najgorsze co się może dla mnie wydarzyć to bardzo nieprzyjemne emocje, tylko, jestem w stanie wziąć je na klatę i doświadczyć ich w pełni i wiem ze one miną (może być bardzo trudno, to prawda ale – to będzie przejściowy stan).

I kiedy tak patrzysz na sytuacje to strach przestaje mieć wielkie oczy. I jesteś w stanie zrobić dużo rzeczy, które wcześniej były po za zasięgiem.

To uciekanie od sytuacji, które mogą wywołać negatywne emocje, skraca twoje możliwości.

 

Mam nadzieję, że dzięki temu filmowi zrobisz chociaż jedną rzecz dla siebie, przed którą powstrzymywały Cię negatywne emocje. Jeżeli czujesz że Twoi znajomi mogą również z tego filmu skorzystać to prześlij im linka.

 

Chcesz zostawić komentarz? Napisz pod filmem na YouTube:)

Jak poradzić sobie z EMOCJAMI? Kwestionowanie myśli

Transkrypcja filmu:

Cześć! Witam na moim kanale poświęconym praktycznej wiedzy psychologicznej. Każdy film mówi o odkryciach psychologii, które możesz wykorzystać w życiu.

Dzisiaj zapraszam do serii o tym jak sobie radzić z nieprzyjemnymi emocjami.  To pierwszy film z serii i poznasz w nim pierwszą metodę na uwolnienie się od emocji zauważenie i podważenie przekonania, które ją wywołuje.

Nauczysz się jak nie nakręcać emocji przez negatywne myślenie.

 

Więc w tym odcinku będziemy podważać swoje własne przekonania.

W sumie ktoś nam je kiedyś musiał przekazać więc czy takie własne?

  • Babcia – Nie leć samolotem, bo zginiesz w katastrofie lotniczej, co chwilę jakiś samolot spada!
  • Wnuczka w samolocie – O Boże! Turbulencje, zaraz spadniemy!

Tymczasem latanie samolotem jest ok. 200 razy bezpieczniejsze niż jazda samochodem. Szansa na śmierć w katastrofie lotniczej to 1 na 11mln, czyli praktycznie żadna (zgodnie z estymacjami Federal Aviation Administration).

Przekonanie babci nie jest oparte na faktach ale pomimo tego odczuwany lęk jest realny.

 

To, że nasze przekonania w dużej mierze wynikają z wychowania i wpływu otoczenia to nie żadna tajemnica i jestem pewna, że zdajecie sobie z tego sprawę. Pewnie też zauważyliście, że myśli wpływają na emocje i to bardzo silnie. To co jest ważne w tym przykładzie to to, że

negatywne przekonania w większości nie są zgodne z prawdą, nawet jeżeli są często powtarzane.

Niestety nawet jeżeli przekonanie jest nieprawdziwe, jeżeli w nie wierzymy to wywołuje ono silne emocje.

 

Pierwszym krokiem żeby poradzić sobie z nieprzyjemną emocją jest zakwestionowanie przekonania, które ją powoduje. Kiedy znika bodziec wywołujący i podtrzymujący emocje, znika także i ona.

 

Pomimo, że minęło dużo czasu to wciąż pamiętam stres jaki odczuwałam przed maturą, głównie dlatego że wierzyłam, że wynik wpłynie na całe moje życie i uważałam, że jest to ekstremalnie ważne. I tak samo ekstremalny był stres.

Teraz… w życiu bym nie uwierzyła w tę bajkę bo wiem ile ważniejszych rzeczy wydarzyło się od tego czasu.

Gdyby wtedy ktoś pomógł mi podważyć to przekonanie to oszczędziłby mi mnóstwa stresu. I jest duża szansa że zdałabym maturę lepiej, bo stres bardzo negatywnie wpływa na pamięć.

No chyba że masz tak, że bez stresu nie zmotywujesz się do nauki i czeka Cię niedługo egzamin – w takim wypadku najpierw zadbaj o inny sposób na motywacje, naucz się go i dopiero wtedy podważaj myśli.

 

Więc jak skutecznie rozprawić się z negatywnym przekonaniem?

Przejdźmy wspólnie przez ćwiczenie, dzięki któremu będziecie wiedzieć jak to robić.

Skorzystamy ze schematu z terapii poznawczo-behawioralnej dzięki, któremu zobaczycie że emocja jest jednym z trybików w mechanizmie i lepiej zrozumiecie skąd się wzięła oraz jakie są jej konsekwencje.

Na początku jest bodziec, sytuacja, które wprawia mechanizm w ruch. Interpretujemy sytuację w określony sposób czyli pojawiają się myśli, to wywołuje reakcję emocjonalną i odczucia z ciała i całość wpływa na nasze zachowanie.

Jest to jedna z możliwych kolejności, jak widać na schemacie trybiki wpływają na siebie nawzajem. Jeżeli zatrzymamy myśl to zatrzymamy też emocje.

 

Więc wybierz jedną emocję nad którą chcesz popracować i zrób ze mną ćwiczenie krok po kroku.

 

  1. Pierwszy krok to zauważenie jak działa mechanizm

  • Zacznij od opisania bodźca który wywołał daną emocje – np. Partner wrócił z pracy i odmówił wyjścia na miasto
  • Potem nazwij swoją emocję – np. Smutek
  • Następnie powiedz jaka myśl Ci przyszła do głowy – np. Nie zależy mu na mnie, nie lubi spędzać ze mną czasu. Jeżeli jest takich myśli kilka to wybierz tą która uwiera najmocniej, która czujesz że najsilniej wpływa na emocje
  • Zaobserwuj też jak to wpływa na Twoje zachowanie – np. Przestaję proponować, że spędzimy razem czas

Opisanie zachowania pomoże w kolejnym kroku.

 

  1. Drugi krok to analiza korzyści i konsekwencji jakie przynosi dana myśl.

  • Wypisz wszystkie korzyści i wszystkie negatywne konsekwencje tego przekonania. Zazwyczaj jest znacznie więcej negatywnych skutków – zobaczenie tego jest ważne, bo zwiększa motywacje do zmiany przekonania.

W tym przykładnie z samolotem, lęk może powodować że będziesz chciał się trzymać tej szansy 1 na 11 mln że Twój samolot jednak spadnie i nie przestawać w to wierzyć. Jednak kiedy zobaczysz brak korzyści (przynajmniej ja nie widzę żadnych) a dużo negatywów to będzie Ci łatwiej odpuścić.

Kiedy analiza korzyści i konsekwencji wskazuje na to że warto pozbyć się myśli i czujesz wewnętrznie, że chcesz przestać w nią wierzyć to nadchodzi czas na podważenie jej, czyli krok 3.

 

  1. Krok trzeci – podważanie myśli

Znajdź słabe punkty tej myśli.

Jakie przychodzą Ci do głowy fakty które świadczą o tym że ta myśl nie jest prawdziwa?

Wrócę do poprzedniego przykładu i obalę przekonanie „nie zależy mu na mnie”. Pierwsze co mi przychodzi do głowy to:

  • To że jest zmęczony nie oznacza, że mu na mnie nie zależy.
  • Powiedział, że w sobotę razem pójdziemy do kina
  • Mówi, że mnie kocha

Lista mogłaby być oczywiście jeszcze dłuższa.

 

     4. Kolejny krok to znalezienie alternatywnego przekonania, które będzie dla Ciebie korzystne

(najłatwiej jest wybrać przeciwne przekonanie) i podanie 3 argumentów, które świadczą o tym że alternatywne przekonanie jest oparte na faktach.

Dzięki temu zaczniesz wierzyć w korzystniejsze dla Ciebie przekonanie. Zastąpisz starą myśl nową, więc zmiana będzie bardziej trwała.

 

Przedstawiony sposób to  połączenie metod z terapii poznawczej, która została wielokrotnie przebadana i udowodniona naukowo, sprawdza się w gabinetach terapeutycznych. Jednocześnie schemat jest na tyle prosty, że można stosować go samemu i skutecznie radzić sobie z emocjami. Mam nadzieję, że ten sposób będzie dla Was pomocny i pomoże Wam się uwolnić.

Jeżeli chcesz żeby ten film pomógł również Twoim znajomym to udostępnij film – radzenie sobie z emocjami to niesamowicie ważna umiejętność i chciałabym, żeby wiedza dotarła do szerszej grupy osób.

Są też inne metody podważania przekonań – jeżeli chcecie więcej to dajcie łapkę w górę lub napiszcie w komentarzu (pod filmem na YouTube), dzięki temu będę wiedziała, że chcecie kolejne filmy w tym temacie.