Wpisy

3 sposoby żeby zmienić negatywne przekonania, w które mocno wierzymy.

Cześć, dzisiaj porozmawiamy o tym jak sobie radzić z negatywnymi przekonaniami – takimi, które wiemy że są dla nas niekorzystne, przeszkadzają nam ale pomimo tego bardzo ciężko jest nam przestać w ten sposób myśleć.

 

Pewnie każdy z nas ma czasem myśli, z którymi czuje się źle albo które go powstrzymują przed jakimś działaniem. Mówiłam we wcześniejszych filmach o pracy z przekonaniami i jak to działa – linki znajdziecie w opisie, warto je obejrzeć. W skrócie – to co jest najważniejsze do tego filmu to założenie, że myśli to nie fakty tylko interpretacje i że można zastanowić się nad ich prawdziwością – w większości przypadków okazuje się, że te myśli wcale nie są w 100 procentach prawdziwe.

Na przykład ktoś uważa, że jest głupi bo dostał jedynkę z matematyki, a inna osoba w tej samej sytuacji pomyśli, że dostała 1 bo się nie przygotowała wystarczająco i w ogóle nie pojawi jej się w głowie, że to oznacza, że jest głupia. Wiara w „jestem głupi” to efekt jednej z możliwych interpretacji.

No i do tej pory wydaje się to proste, ale schody pojawiają się wtedy kiedy mamy jakieś przekonanie, w które wierzymy tak mocno, że nie potrafimy go zakwestionować. Pomimo, że byśmy naprawdę chcieli, bo na przykład wcale nam nie pomaga to że uważamy się za nieudaczników.

I co wtedy?

  1. Jednym ze sposobów jest przypomnienie sobie wydarzenia kiedy po raz pierwszy uwierzyliśmy, że to prawda.

Jako dzieci często widzimy świat zupełnie inaczej niż dorośli i często nie do końca racjonalnie zrozumiemy jakąś sytuacje. Na przykład dorosły człowiek rozumie, że kiedy rodzice się rozwodzą to nie jest to wina dziecka, ale dziecko widzi to zupełnie inaczej i na przykład może czuć, że rodzic odszedł bo było niegrzeczne i to jego wina. Jeżeli później nie przyglądamy się tym przekonaniom i nie zastanawiamy się czy to prawda to towarzyszą nam dalej one w dorosłym życiu. Dodatkowo wpływają na interpretacje kolejnych sytuacji, co powoduje że utwierdzamy się w tym, że są prawdziwe.

Kiedy przypomnicie sobie jakąś sytuacje kiedy uwierzyliście w jakieś przekonanie wtedy postarajcie się spojrzeć na tą sytuacje z dystansu. Tak jakbyście zobaczyli to wydarzenie z boku i wtedy łatwiej przyjdzie Wam inna interpretacja tej sytuacji. Kiedy zakwestionujecie to pierwsze wydarzenie, które zasiało w Was dane przekonanie to będzie łatwiej później to przekonanie kwestionować kiedy będzie Wam znowu przychodzić do głowy.

 

  1. Kolejny sposób to zastanowienie się nad tym kto Wam to przekonanie powiedział

Czasami przekonania bazują na interpretacjach doświadczeń ale nie zawsze. Bywa tak, że na przykład rodzice nam je często powtarzają i wtedy zaczynamy w nie wierzyć. Kiedy sobie przypomnicie kto to przekonanie Wam powtarzał to znowu – spójrzcie z dystansu na tą osobę i zastanówcie się dlaczego może się mylić? Czego nie brała pod uwagę? A może jej informacje są nieaktualne, sytuacja się zmieniła i to przekonanie przestało być prawdziwe?

 

  1. I kolejny sposób to zwrócenie uwagi na – uwaga! Na to przed czym Was chroni to przekonanie albo co Wam daje dobrego.

Nawet jeżeli pozornie wydaje Wam się, że dane przekonanie jest tylko niekorzystne – no bo co może być dobrego w myśleniu, że jesteś beznadziejny? A no na przykład to przekonanie daje wymówkę żeby czegoś nie robić i mieć w stosunku do siebie niższe wymagania. Powstrzymuje też przed działaniem, które mogłoby skutkować porażką. Albo inny przykład – myślenie „bogaty to złodziej” sprawia, że czujemy się bardziej komfortowo z tym że nie mamy dużo pieniędzy, a myślenie że Kaśka jest dla wszystkich niemiła, chroni nas przed zobaczeniem, że swoim zachowaniem wpływamy na to jak ona się do nas odzywa.

To normalne, że się boimy jakiś rzeczy, unikamy ich albo że łatwiej jest nam myśleć źle o innych niż zauważyć swoje błędy – każdy tak czasem ma. Jednak jeżeli chcemy się pozbyć tych negatywnych przekonań, to warto spojrzeć na to przed czym to przekonanie nas chroni.

 

Podsumowując 3 rzeczy, które warto zrobić z opornym przekonaniem:

  1. Znaleźć pierwsze wydarzenie kiedy się ono pojawiło
  2. Przypomnieć sobie od kogo przejęliśmy to przekonanie
  3. Zwrócić uwagę przed czym nas chroni czy powstrzymuje to przekonanie

A później zabrać się do zastanowienia czy to przekonanie aby na pewno jest prawdziwe.

,

O! Mam pesymistyczne myśli – czyli jak sobie radzić z negatywnymi myślami

Cześć, na Waszą prośbę na moim fanpagu, film o tym jak sobie radzić z pesymistycznymi myślami, które przeważają nad tymi pozytywnymi.

 

Źródeł pesymistycznych myśli, może być bardzo wiele – u każdego powody mogą być inne.  W filmie nie mogę podejść do każdego indywidualnie, ale jest sposób, który jest uniwersalny i będzie skuteczny w większości przypadków.

Przy pesymistycznych myślach ważne jest pamiętanie o tym, że myśli to pewne interpretacje, a nie fakty. Najłatwiej obrazuje to to, że w identycznej sytuacji, ludzie mają różne myśli i inaczej interpretują te same wydarzenia czy słowa. W opisie znajdziecie link do filmu gdzie opowiadałam dlaczego tak jest. A w kontekście pesymistów i optymistów – pamiętacie metaforę ze szklanką? Tą o tym, że optymiści widzą szklanę jako do połowy pełną, a pesymiści do połowy pustą? To pokazuje, że to co odróżnia pesymizm od optymizmu to właśnie różny sposób patrzenia na to samo.

Pamiętanie o tym, że myśli to interpretacje, a nie fakty jest bardzo ważne żeby zmniejszyć ilość pesymistycznych myśli, dlatego że pozwala nam to złapać do nich dystans. Ułatwia nam zakwestionowanie ich – a kiedy poddajemy je w wątpliwość to zatrzymujemy często całą lawinę myśli.

Tak lawinę – pewnie to znacie, że jedna negatywna myśl pociąga za sobą kolejne, nakręcamy się, tworzymy różne historie np. dlaczego ten dzień będzie taki okropny i płyniemy z prądem, bez zastanowienia się czy to co myślimy jest w ogóle prawdziwe. W nasze automatyczne myśli bardzo łatwo jest uwierzyć, przecież sami je wymyśleliśmy ;).

Uwierzenie w nasze myśli przychodzi jak spłatka, a zakwestionowanie ich wymaga pewnej pracy. Ale… to druga ważna rzecz: nad tymi myślami można panować.

 

Zatrzymanie tej lawiny wymaga uważności naszych własnych myśli, wymaga zauważenia, że to są tylko myśli i spojrzenia na nie z dystansu.

Zamiast spadać razem z lawiną (czyli dodawać kolejne pesymistyczne myśli), możemy spojrzeć na nie z boku i powiedzieć: „O! Właśnie mam pesymistyczne myśli„. Jeżeli to nie wystarczy i myśli dalej będą się pojawiać to próbuj dalej: „O! Kolejna negatywna myśl”.

Być chwilę później wejdziesz automatycznie w pesymistyczna interpretacje i będą się pojawiać kolejne negatywne myśli – tak często się dzieje, jest to normalne, ale jeżeli chcesz nad nimi panować to próbuj dalej. Za każdym razem kiedy pojawi się ta chwila, kiedy zauważysz „mam pesymistyczne myśli”, to nazwij je. Na przykład: „Pojawiła mi się myśl, że dzisiaj będzie zły dzień.”

Dzięki temu zaczniesz patrzeć na myśli jako na myśli, a nie jak na obiektywną prawdę i będzie Ci łatwiej się w nie nie wkręcać.

Wiem, że na początku może być trudno. Ale obiecuję – można to wyćwiczyć, tak jak mięśnie na siłowni. Za pierwszym razem małe obciążanie stanowi wyzwanie, a po jakimś czasie możesz ćwiczyć ze znacznie większym ciężarem. Stopniowo będziesz coraz łatwiej łapać dystans do tych myśli, nauczysz się je zauważać i zatrzymywać tą lawinę.

 

Kolejnym krokiem jest zakwestionowanie ich.

Po prostu podaj wszystkie argumenty, które przychodzą Ci do głowy że to nie jest prawda lub że przeciwna myśl jest prawdziwa. Jeżeli myśli negatywna brzmi „to będzie okropny dzień” to podaj powody dlaczego ten dzień będzie dobry. Postaraj się zauważyć, że ta szklanka jest również do połowy pełna.

 

Jeżeli są jakieś pesymistyczne myśli, które pojawiają się często, to możesz zastosować bardzo prosty ale skuteczny sposób:

  • Przygotuj karteczki czy notesik, które będziesz nosić ze sobą.
  • Napisz tam argumenty przemawiające za widzeniem tych sytuacji w pozytywnym świetle.
  • Kiedy zauważysz te pesymistyczne myśli to będziesz mieć wtedy szybki dostęp do argumentów pokazujących bardziej optymistyczną interpretacje.

 

Sposób patrzenia na sytuacje pesymistycznie albo optymistycznie to jest również rzecz, którą można wyćwiczyć. Jeżeli będziesz mieć intencje żeby zauważać pozytywne aspekty sytuacji i będziesz starać się robić to jak najczęściej to w pewnym momencie te optymistyczne myśli staną się automatyczne. I znowu, będzie to wymagać treningu, ale jest to możliwe.

 

Więc do dzieła! Trzymam kciuki żeby dla Was było to łatwe lub żebyście byli wytrwali 😉

 

Jeżeli ten film Ci się podobał to zasubskrybuj kanał. Żeby wiedzieć o kolejnych filmach zapisz się do newslettera.

Następny film będzie o tym, jak przestać się zamartwiać i jak radzić sobie z niepokojem – do zobaczenia!

Psychologia sukcesu – Jak myśleć, żeby szybciej osiągać cele i spełniać marzenia?

Cześć, witam Cię w kolejnym filmie! Dzisiaj dalej będzie o schematach myślenia, ale tym razem o tym jak myśleć żeby osiągać więcej, spełniać marzenia, rozwijać się, pokonywać trudności i nie bać się porażek. Film inspirowany jest książką Mindset: The new psychology of success.

 

Dzisiaj zaczniemy od porażek. Tradycyjny sposób myślenia skupia się na tym, że albo radzisz sobie z porażkami albo sobie z nimi nie radzisz – a co by było gdyby się okazało, że porażka w ogóle nie jest czymś z czym musisz sobie radzić? Jak byście się czuli i jak działali gdyby się okazało że porażka jest darem? Darem dzięki któremu się uczysz i stajesz się coraz lepszy? Co byście zrobili, dzisiaj, gdyby strach przed porażką nie istniał?

Sposób myślenia ma ogromne znaczenie w tym jakie widzisz możliwości, na jakie działania się decydujesz, czy zdobywasz nowe umiejętności, czy masz odwagę wchodzić na niepewny grunt. Finalnie sposób myślenia silnie wpływa na to co umiesz i do czego dochodzisz.

Jak więc myśleć żeby osiągać cele i spełniać marzenia?

Doktor Carol Dweck wyróżnia dwa style myślenia:

  • growth mindset nastawiony na rozwijanie i uczenie się
  • fixed mindset nastawiony na stałe cechy i umiejętności, które udowadniamy.

A teraz, pokaże Wam na przykładach czym się charakteryzują. Będę korzystała z angielskich nazw, bo oryginalne określenie najlepiej oddaje to co autor miał na myśli.

 

Kasia wierzy, że jest utalentowana i inteligentna, w szkole szło jej bardzo dobrze, wygrywała konkursy plastyczne i wszyscy ją zawsze chwalili. Jej marzeniem było zostać architektem – jak nie ja to kto – myślała. Cała jej wizja zatrzęsła się kiedy nie dostała się na ASP, nie umiała sobie z tym poradzić, myślała że jednak nie ma talentu, nie umie szkicować i nie widziała co ze sobą dalej zrobić. Nie podeszła więcej do rekrutacji.

Widzieliście to u kogoś? Zdarza się, nie?

 

Kasia wierzyła, że umiejętność szkicowania to kwestia talentu. Albo to masz, albo nie – to część Twoich stałych cech. Jeżeli jury oceniło źle jej rysunki to znaczy, że źle ocenili ją.

Jeżeli się uważa, że kompetencje są niezmienne to łatwo wysnuć wniosek, że definiują Ciebie – albo jesteś mądra albo nie; albo masz talent albo nie. A wtedy porażki bardzo bolą, bo dotyczą bezpośrednio tego jaka jesteś, a nie jakiejś zmiennej cechy.

Ten typ myślenia dodatkowo powoduje, że zależy nam na pokazywaniu tego co umiemy, na tym żebyśmy wyglądali na mądrych, zdolnych i tak dalej.

Unikamy więc sytuacji, które by pokazały, że czegoś nie potrafimy. No bo ludzie wtedy mogą pomyśleć że MY jesteśmy tacy i owacy, a skoro cechy są stałe, to już zawsze tak będą nas widzieć. Unikając sytuacji, w których czegoś nie umiemy bardzo ograniczamy możliwości rozwoju i rzeczy, które jesteśmy w stanie osiągnąć.

Popatrzmy jeszcze na jedną pułapkę – skoro daną cechę się ma lub nie, od urodzenia, to oznacza że nie trzeba nad nią pracować. Oznacza to, że rzeczy powinny nam się udawać od razu – no bo przecież mamy wrodzone kompetencje – a jeżeli się nie udają od razu to oznacza, że tych kompetencji nie mamy i już.

Czujecie, że coś tu nie gra? Spójrzmy na drugi typ myślenia.

 

Marek miał w szkole upadki i wzloty – jedne przedmioty były dla niego łatwe, a inne trudne. Naprawdę trudne.

Tata zawsze mu powtarzał, że dzięki temu że dostał 1 to wie czego jeszcze nie umie i wciąż może się tego nauczyć. I używał tego znaczącego słowa JESZCZE. Jeszcze tego nie umiesz. Tym prostym sposobem pokazał mu, że jedynka nie oznacza jego braku wiedzy na całe życie i może go nadrobić; nie oznacza, że jest głupi i nie ma kompetencji. Pokazał też, że w złym wyniku nie ma nic strasznego, a wręcz jest to drogowskaz.

Dzięki temu Marek nie bał się wskakiwać na głęboką wodę i uczyć się nowych rzeczy. Jeżeli porażka nie definiowała go jako osoby to czego miałby się bać? Kiedy coś mu się nie udawało, to się otrzepywał po upadku i próbował ponownie – lubił wyzwania, lubił uczyć się nowych rzeczy.

Też miał marzenie – chciał projektować roboty. Jednak żeby się dostać na politechnikę musiał mieć bardzo dobre wyniki z matematyki, która była jego kulą u nogi. Jak myślicie co zrobił?

Ciężej pracował nad zrozumieniem matematyki. Nie było łatwo, nie było lekko ale… cały czas pamiętał, że JESZCZE tego nie umie i uczył się na błędach.

 

Jakie napisalibyście zakończenie? Dostał się za pierwszym razem i żył długo i szczęśliwie?

Wiecie co jest najlepsze? Że to czy dostał się za pierwszym razem nie ma dużego znaczenia. Z takim sposobem myślenia próbowałby tak długo aż mu się uda. Nie odniósłby porażki, bo by się nie poddał.

Jeżeli wierzysz, że to czy się uda zależy od uczenia się, wysiłku i czasu to wiesz, że może się nie udać tylko wtedy jeżeli samemu podejmiesz decyzje, że chcesz przestać się starać. Twój wybór.

To przykład growth mindsetu.

Widzicie różnice?

  • Fixed mindset zakłada, że pewne kompetencje się ma lub nie, jeżeli coś nie wychodzi to znaczy, że nie mamy kompetencji – porażka, więc boli nasze ego.
  • Growth mindset zakłada, że umiejętności się zdobywa i doskonali, jeżeli nie wychodzi to znaczy, że trzeba włożyć więcej wysiłku w to żeby się udało – porażka jest jednym z punktów na drodze, który pomaga szybciej się uczyć.

Wynik na teście jest wskaźnikiem tego co umiesz, to prawda, ale to co różni te dwa mindsety to to, że:

  • Fixed mindset zakłada, że ten wynik definiuje Ciebie.
  • Growth mindset zakłada, że to pokazuje w jakim punkcie jesteś – nie pokazuje tego gdzie możesz być.

Dla niektórych ludzi pewne rzeczy mogą być łatwiejsze od początku, bez ćwiczeń, nauki i wysiłku – to prawda. Ale to wcale nie znaczy, że inni z treningiem nie mogą być równie dobrzy albo i lepsi od nich.

  • Ludzie z fixed mindsetem myślą, że sukces osiągają Ci, którzy są wyjątkowi i mają talent.
  • Ludzie z growth mindsetem myślą że Ci, którzy wystarczająco ciężko na to pracują, podejmują wyzwania i uczą się, również na błędach.

 

  • Fixed mindset skupia się na tym, żeby pokazać że umiesz, że jesteś w czymś świetny – blokuje więc próbowanie rzeczy w których nie jesteś (jeszcze) dobry, utrzymuje w kajdankach potencjał.
  • Growth mindset skupia się na tym żeby się uczyć, a tym samym znacznie przyśpiesza rozwój, osiąganie celów i spełnianie marzeń.

Rób te rzeczy dzięki, którym się uczysz – to da Ci więcej niż pokazywanie, że umiesz.

 

Tutaj ważne jest to, że sposób myślenia, tak jak pozostałe rzeczy, możemy zmieniać, a jeżeli nie uda się od razu to trzeba to wytrenować. Zauważać sposób myślenia i zamieniać go na konstruktywny styl, tyle razy, aż automatycznie zaczniemy inaczej myśleć.

Mam dla Was jeszcze kilka wskazówek jak budować w sobie growth mindset:

  • Może być tak, że u tej samej osoby są obszary życia, w których dominuje fixed mindset i są obszary, w której dominuje growth mindset.
    • Można wtedy obserwować swoje własne strategie na myślenie rozwojowe i stosować analogiczne do obszarów, w których myślimy, że jak czegoś nie umiemy to się do tego nie nadajemy i kropka.
    • Możecie też zaobserwować myślenie kogoś innego, kto dla Was jest przykładem growth mindsetu. Jak postrzega wyzwania? Jak pokonuje trudności? Jakie wykonuje kroki żeby się uczyć nowych rzeczy?
  • Małe ćwiczenie – Wyobraźcie sobie, że jesteście na kursie językowym i nauczyciel zadaje Wam jakieś pytanie, na które nie znacie odpowiedzi. Co byście myśleli i jak się zachowali gdyby dominował fixed mindset? A jak byście widzieli sytuacje i jak działali gdyby dominował growth mindset?
  • Przypomnijcie sobie sytuacje, kiedy mieliście fun z uczenia się – na przykład próbowaliście nowego sportu. Jak wtedy myśleliście o sytuacji?
  • I trudniejszy orzech do zgryzienia – Czy wydarzyło się coś w Waszym życiu, co podburzyło Waszą samoocenę? Oblany egzamin, zwolnienie z pracy, rozstanie? Skup się na tym wydarzeniu i spójrz na nie z perspektywy growth mindsetu. Wygląda inaczej?
  • Czy macie jakiegoś swojego idola, o którym myślicie, że osiągnął to za co go cenicie, dlatego że jest wyjątkowy? Spójrzcie na niego myśląc o tym jak wiele wysiłku musiał włożyć żeby tam się znaleźć, jak wiele nauczyć się po drodze, jak wiele razy musiał się potknąć i podnieść.
  • I… jest coś co zawsze chcieliście zrobić ale się baliście, że Wam nie wyjdzie? Spójrzcie na to w rozwojowy sposób i… zaplanujcie jak to zrobicie!

Udanego trenowania!

 

Rób te rzeczy dzięki, którym się uczysz – to da Ci więcej niż pokazywanie, że potrafisz.

Nie chodzi o bycie kimś ale o stawianie się kimś.

 

 

Dajcie znać w komentarzach (pod filmem na YouTube) co sądzicie o tym temacie i o czym powinnam nagrywać kolejne filmy – chciałabym żebyście tworzyli ten kanał razem ze mną dzieląc się tym co jest dla Was ważne!

,

Pozbądź się szkodliwych przekonań i poczuj się znacznie lepiej!

Cześć! Tworzę ten kanał żeby dzielić się praktyczną wiedzą psychologiczną, która naprawdę pomaga w życiu. Ten film jest o ukrytych założeniach, które mają bardzo duży wpływ na nasze emocje i zachowanie. Zobaczenie ich daje nam solidną dawkę wiedzy o przyczynach naszych emocji i pomaga sobie z nimi poradzić.

Czasami boimy się, że coś się wydarzy (np. ktoś nas opuści). Jeżeli nie przerobimy powodu, który powoduje ten strach to jest to niekończąca się historia. Np. zmieniamy związek i w kolejnym znowu boimy się rozstania.

Można to zmienić – właśnie poprzez pracę na założeniach, które powodują ten strach. Kiedy zakwestinujemy założenia, to całe podejście do takiej sytuacji się zmieni.

 

Znacie kogoś kto jest singlem i bardzo zabiega o to żeby być w związku?

Mam jedną znajomą, której bardzo przeszkadzało to, że jest singielką. Starała się bardzo żeby kogoś poznać, bywała w miejscach gdzie może poznać nowych ludzi. I co?

Poznawała nowych mężczyzn, umawiała się na randki, ale… była jedna rzecz, która nie dawała jej spokoju.

Przed każdą randką bardzo się stresowała. Bywały momenty kiedy spędzała pod prysznicem godzinę, żeby tylko opóźnić moment wyjścia z domu. Tak nie da się długo funkcjonować.

W końcu motywowała się, wychodziła z domu i często nawet świetnie bawiła się na randce. Czasem czuła, że pomiędzy nią i facetem jest naprawdę fajna więź, a czasem miała ochotę uciec z randki jak najszybciej. W pewnym momencie coś zaczęło klikać, miał na imię Tomek – siedzieli na randce w restauracji popijając wino i wtedy… usłyszała pytanie:

Ale tak właściwie to po co szukasz kogoś na stałe?

Słowa odpowiedzi wyszły same, nie spodziewała się tego. Mogła odpowiedzieć tyle rzeczy – że chce być z kimś blisko, że marzy o założeniu rodziny, że chce iść przez życie we dwoje, a odpowiedziała:

-Bo nie chcę być sama.  `

Tomek bez mrugnięcia okiem zapytał:

-Co dla Ciebie oznacza bycie samą?

Odpowiedzi, która jej przyszła do głowy, nie mogła powiedzieć na głos, nie wiedziała gdzie się schować, chciała uciec. Nerwowo odpowiedziała:

-Każdy nikt nie lubi być sam!

 

Czego nie chciała powiedzieć na głos?

 

Po tej randce wróciła do domu… sama. Długo zastanawiała się nad odpowiedzią, która przyszła jej do głowy.

-Jeżeli jestem sama to oznacza, że jestem brzydka.

Wszystko zaczęło jej się układać jak dopasowane puzzle.

-To dlatego po nieudanej randce czułam się brzydka. To dlatego tak bardzo się bałam przed każdą randką – bałam się że poczuję to znowu. Z jednej strony wcale mi nie zależało na byciu z kimś, te zobowiązania, kompromisy, po co mi to? Ale z drugiej nie mogłam znieść myśli, że jestem sama, bo to oznaczało dla mnie że jestem brzydka. Tyle nerwów i czasu poświęconego tak naprawdę na to żeby poczuć się atrakcyjną. Przez to przekonanie, bycie singielką było dla mnie czymś złym, pomimo że wcale nie pragnęłam związku.

 

Tego dnia zrozumiała, że to staranie się żeby być z kimś, całe mnóstwo jej działań, było napędzane tą myślą „bycie singielką oznacza, że jestem brzydka”, stąd też brały się jej silne emocje, np. silny lęk związany z tym, że randka się nie powiedzie.

Tego dnia coś się w niej zmieniło – zobaczyła absurdalność tego przekonania. Nigdy od tego czasu nie spędziła godziny pod prysznicem bojąc się wyjść na randkę. Bycie singielką przestało być czymś złym – nawet zaczęła się z tego bardzo cieszyć! Bycie w relacji przestało określać jej atrakcyjności. Dalej chodziła na randki, ale teraz już nie po to żeby sobie coś udowodnić.

 

Każdy z nas ma takie ukryte założenia, podświadome przekonania z których nie zdajemy sobie sprawy.

„Jeśli nie mam pracy to znaczy, że jestem bezwartościowy”

„Jeśli nie będę szczupła to nikt mnie nie pokocha”

„Sukces oznacza szacunek”

Te założenia często są przyczyną wielu naszych emocji i zachowań.

Odkrycie i zakwestionowanie ich pozwoli Wam poradzić sobie z emocjami i negatywnymi myślami, które bazują na tym założeniu.

 

Zróbmy teraz razem ćwiczenie żebyście wiedzieli jak znaleźć u siebie te ukryte założenia.

Żeby to jaśniej pokazać skorzystam z przykładu Janka, który boi się zagadać do nieznanej osoby.

Przypomnijcie sobie jakiś moment kiedy również się czegoś obawialiście i postarajcie się odpowiadać na pytania. Razem dojdziemy po nitce do kłębka. Zaczynamy.

  • Zastanówcie się czemu się tego obawialiście? Co mogłoby się stać? Janek bał się odrzucenia.
  • Jeśli tak by się stało to co by to oznaczało? Dla Janka oznaczałoby to bycie nieudacznikiem.
  • A co by to oznaczało? Że nigdy nikogo w życiu nie znajdzie
  • A dlaczego to by Ci nie pasowało? Janek, czuje, że sam nie byłby szczęśliwy.

Dochodzimy w ten sposób do ukrytego założenia – Janek potrzebuje innych żeby być szczęśliwy. Będąc sam będzie nieszczęśliwy.

 

W zależności od tego jak ułożą się Wasze odpowiedzi możecie zadawać te pytania w innej kolejności. Chodzi o to żeby badać podstawę każdej myśli, która przychodzi Ci do głowy.

Podsumowując pytania, które warto zadawać:

  • Dlaczego się tego obawiasz?
  • Co by się wtedy stało najgorszego?
  • I co wtedy?
  • Dlaczego by Ci to przeszkadzało?
  • Co by to dla Ciebie oznaczało?
  • Dlaczego byłby to problem?

W ten sposób dotrzecie do swoich podstawowych obaw, ukrytych przekonań, z których nie zdawaliście sobie sprawy. W terapii poznawczo-behawioralnej ta metoda nazywana jest techniką strzałki w dół, właśnie dlatego że schodzimy w głąb, schodek po schodku.

Co dalej zrobić kiedy znamy to ukryte założenie? Tutaj z pomocą przyjdzie nam kolejna metoda z tego nurtu terapii – zakwestionowanie tego przekonania. Jak to dokładnie zrobić wyjaśniłam już wcześniej w innym filmie.

Po obejrzeniu będziecie mieli już pełen zestaw wiedzy, żeby poradzić sobie ukrytymi przekonaniami i dzięki temu uwolnić się od emocji, które na tym założeniu się zbudowały. To przekonanie nie będzie również wpływało na Wasze zachowanie i myśli. Będziecie czuć się lekko, będziecie od niego wolni.

 

Podobało Ci się? Jeżeli tak to mam prośbę o dwie rzeczy, które są dla mnie bardzo ważne. Zasubskrybuj kanał żeby dowiadywać się o kolejnych filmach i przekaż znajomym link do filmu – zależy mi żeby jak najwięcej osób mogło skorzystać z tej wiedzy:)

Chcesz skomentować? Napisz pod filmem na YouTube:)

Jak poradzić sobie z EMOCJAMI? Kwestionowanie myśli

Transkrypcja filmu:

Cześć! Witam na moim kanale poświęconym praktycznej wiedzy psychologicznej. Każdy film mówi o odkryciach psychologii, które możesz wykorzystać w życiu.

Dzisiaj zapraszam do serii o tym jak sobie radzić z nieprzyjemnymi emocjami.  To pierwszy film z serii i poznasz w nim pierwszą metodę na uwolnienie się od emocji zauważenie i podważenie przekonania, które ją wywołuje.

Nauczysz się jak nie nakręcać emocji przez negatywne myślenie.

 

Więc w tym odcinku będziemy podważać swoje własne przekonania.

W sumie ktoś nam je kiedyś musiał przekazać więc czy takie własne?

  • Babcia – Nie leć samolotem, bo zginiesz w katastrofie lotniczej, co chwilę jakiś samolot spada!
  • Wnuczka w samolocie – O Boże! Turbulencje, zaraz spadniemy!

Tymczasem latanie samolotem jest ok. 200 razy bezpieczniejsze niż jazda samochodem. Szansa na śmierć w katastrofie lotniczej to 1 na 11mln, czyli praktycznie żadna (zgodnie z estymacjami Federal Aviation Administration).

Przekonanie babci nie jest oparte na faktach ale pomimo tego odczuwany lęk jest realny.

 

To, że nasze przekonania w dużej mierze wynikają z wychowania i wpływu otoczenia to nie żadna tajemnica i jestem pewna, że zdajecie sobie z tego sprawę. Pewnie też zauważyliście, że myśli wpływają na emocje i to bardzo silnie. To co jest ważne w tym przykładzie to to, że

negatywne przekonania w większości nie są zgodne z prawdą, nawet jeżeli są często powtarzane.

Niestety nawet jeżeli przekonanie jest nieprawdziwe, jeżeli w nie wierzymy to wywołuje ono silne emocje.

 

Pierwszym krokiem żeby poradzić sobie z nieprzyjemną emocją jest zakwestionowanie przekonania, które ją powoduje. Kiedy znika bodziec wywołujący i podtrzymujący emocje, znika także i ona.

 

Pomimo, że minęło dużo czasu to wciąż pamiętam stres jaki odczuwałam przed maturą, głównie dlatego że wierzyłam, że wynik wpłynie na całe moje życie i uważałam, że jest to ekstremalnie ważne. I tak samo ekstremalny był stres.

Teraz… w życiu bym nie uwierzyła w tę bajkę bo wiem ile ważniejszych rzeczy wydarzyło się od tego czasu.

Gdyby wtedy ktoś pomógł mi podważyć to przekonanie to oszczędziłby mi mnóstwa stresu. I jest duża szansa że zdałabym maturę lepiej, bo stres bardzo negatywnie wpływa na pamięć.

No chyba że masz tak, że bez stresu nie zmotywujesz się do nauki i czeka Cię niedługo egzamin – w takim wypadku najpierw zadbaj o inny sposób na motywacje, naucz się go i dopiero wtedy podważaj myśli.

 

Więc jak skutecznie rozprawić się z negatywnym przekonaniem?

Przejdźmy wspólnie przez ćwiczenie, dzięki któremu będziecie wiedzieć jak to robić.

Skorzystamy ze schematu z terapii poznawczo-behawioralnej dzięki, któremu zobaczycie że emocja jest jednym z trybików w mechanizmie i lepiej zrozumiecie skąd się wzięła oraz jakie są jej konsekwencje.

Na początku jest bodziec, sytuacja, które wprawia mechanizm w ruch. Interpretujemy sytuację w określony sposób czyli pojawiają się myśli, to wywołuje reakcję emocjonalną i odczucia z ciała i całość wpływa na nasze zachowanie.

Jest to jedna z możliwych kolejności, jak widać na schemacie trybiki wpływają na siebie nawzajem. Jeżeli zatrzymamy myśl to zatrzymamy też emocje.

 

Więc wybierz jedną emocję nad którą chcesz popracować i zrób ze mną ćwiczenie krok po kroku.

 

  1. Pierwszy krok to zauważenie jak działa mechanizm

  • Zacznij od opisania bodźca który wywołał daną emocje – np. Partner wrócił z pracy i odmówił wyjścia na miasto
  • Potem nazwij swoją emocję – np. Smutek
  • Następnie powiedz jaka myśl Ci przyszła do głowy – np. Nie zależy mu na mnie, nie lubi spędzać ze mną czasu. Jeżeli jest takich myśli kilka to wybierz tą która uwiera najmocniej, która czujesz że najsilniej wpływa na emocje
  • Zaobserwuj też jak to wpływa na Twoje zachowanie – np. Przestaję proponować, że spędzimy razem czas

Opisanie zachowania pomoże w kolejnym kroku.

 

  1. Drugi krok to analiza korzyści i konsekwencji jakie przynosi dana myśl.

  • Wypisz wszystkie korzyści i wszystkie negatywne konsekwencje tego przekonania. Zazwyczaj jest znacznie więcej negatywnych skutków – zobaczenie tego jest ważne, bo zwiększa motywacje do zmiany przekonania.

W tym przykładnie z samolotem, lęk może powodować że będziesz chciał się trzymać tej szansy 1 na 11 mln że Twój samolot jednak spadnie i nie przestawać w to wierzyć. Jednak kiedy zobaczysz brak korzyści (przynajmniej ja nie widzę żadnych) a dużo negatywów to będzie Ci łatwiej odpuścić.

Kiedy analiza korzyści i konsekwencji wskazuje na to że warto pozbyć się myśli i czujesz wewnętrznie, że chcesz przestać w nią wierzyć to nadchodzi czas na podważenie jej, czyli krok 3.

 

  1. Krok trzeci – podważanie myśli

Znajdź słabe punkty tej myśli.

Jakie przychodzą Ci do głowy fakty które świadczą o tym że ta myśl nie jest prawdziwa?

Wrócę do poprzedniego przykładu i obalę przekonanie „nie zależy mu na mnie”. Pierwsze co mi przychodzi do głowy to:

  • To że jest zmęczony nie oznacza, że mu na mnie nie zależy.
  • Powiedział, że w sobotę razem pójdziemy do kina
  • Mówi, że mnie kocha

Lista mogłaby być oczywiście jeszcze dłuższa.

 

     4. Kolejny krok to znalezienie alternatywnego przekonania, które będzie dla Ciebie korzystne

(najłatwiej jest wybrać przeciwne przekonanie) i podanie 3 argumentów, które świadczą o tym że alternatywne przekonanie jest oparte na faktach.

Dzięki temu zaczniesz wierzyć w korzystniejsze dla Ciebie przekonanie. Zastąpisz starą myśl nową, więc zmiana będzie bardziej trwała.

 

Przedstawiony sposób to  połączenie metod z terapii poznawczej, która została wielokrotnie przebadana i udowodniona naukowo, sprawdza się w gabinetach terapeutycznych. Jednocześnie schemat jest na tyle prosty, że można stosować go samemu i skutecznie radzić sobie z emocjami. Mam nadzieję, że ten sposób będzie dla Was pomocny i pomoże Wam się uwolnić.

Jeżeli chcesz żeby ten film pomógł również Twoim znajomym to udostępnij film – radzenie sobie z emocjami to niesamowicie ważna umiejętność i chciałabym, żeby wiedza dotarła do szerszej grupy osób.

Są też inne metody podważania przekonań – jeżeli chcecie więcej to dajcie łapkę w górę lub napiszcie w komentarzu (pod filmem na YouTube), dzięki temu będę wiedziała, że chcecie kolejne filmy w tym temacie.