Wpisy

Psychologia sukcesu – Jak myśleć, żeby szybciej osiągać cele i spełniać marzenia?

Cześć, witam Cię w kolejnym filmie! Dzisiaj dalej będzie o schematach myślenia, ale tym razem o tym jak myśleć żeby osiągać więcej, spełniać marzenia, rozwijać się, pokonywać trudności i nie bać się porażek. Film inspirowany jest książką Mindset: The new psychology of success.

 

Dzisiaj zaczniemy od porażek. Tradycyjny sposób myślenia skupia się na tym, że albo radzisz sobie z porażkami albo sobie z nimi nie radzisz – a co by było gdyby się okazało, że porażka w ogóle nie jest czymś z czym musisz sobie radzić? Jak byście się czuli i jak działali gdyby się okazało że porażka jest darem? Darem dzięki któremu się uczysz i stajesz się coraz lepszy? Co byście zrobili, dzisiaj, gdyby strach przed porażką nie istniał?

Sposób myślenia ma ogromne znaczenie w tym jakie widzisz możliwości, na jakie działania się decydujesz, czy zdobywasz nowe umiejętności, czy masz odwagę wchodzić na niepewny grunt. Finalnie sposób myślenia silnie wpływa na to co umiesz i do czego dochodzisz.

Jak więc myśleć żeby osiągać cele i spełniać marzenia?

Doktor Carol Dweck wyróżnia dwa style myślenia:

  • growth mindset nastawiony na rozwijanie i uczenie się
  • fixed mindset nastawiony na stałe cechy i umiejętności, które udowadniamy.

A teraz, pokaże Wam na przykładach czym się charakteryzują. Będę korzystała z angielskich nazw, bo oryginalne określenie najlepiej oddaje to co autor miał na myśli.

 

Kasia wierzy, że jest utalentowana i inteligentna, w szkole szło jej bardzo dobrze, wygrywała konkursy plastyczne i wszyscy ją zawsze chwalili. Jej marzeniem było zostać architektem – jak nie ja to kto – myślała. Cała jej wizja zatrzęsła się kiedy nie dostała się na ASP, nie umiała sobie z tym poradzić, myślała że jednak nie ma talentu, nie umie szkicować i nie widziała co ze sobą dalej zrobić. Nie podeszła więcej do rekrutacji.

Widzieliście to u kogoś? Zdarza się, nie?

 

Kasia wierzyła, że umiejętność szkicowania to kwestia talentu. Albo to masz, albo nie – to część Twoich stałych cech. Jeżeli jury oceniło źle jej rysunki to znaczy, że źle ocenili ją.

Jeżeli się uważa, że kompetencje są niezmienne to łatwo wysnuć wniosek, że definiują Ciebie – albo jesteś mądra albo nie; albo masz talent albo nie. A wtedy porażki bardzo bolą, bo dotyczą bezpośrednio tego jaka jesteś, a nie jakiejś zmiennej cechy.

Ten typ myślenia dodatkowo powoduje, że zależy nam na pokazywaniu tego co umiemy, na tym żebyśmy wyglądali na mądrych, zdolnych i tak dalej.

Unikamy więc sytuacji, które by pokazały, że czegoś nie potrafimy. No bo ludzie wtedy mogą pomyśleć że MY jesteśmy tacy i owacy, a skoro cechy są stałe, to już zawsze tak będą nas widzieć. Unikając sytuacji, w których czegoś nie umiemy bardzo ograniczamy możliwości rozwoju i rzeczy, które jesteśmy w stanie osiągnąć.

Popatrzmy jeszcze na jedną pułapkę – skoro daną cechę się ma lub nie, od urodzenia, to oznacza że nie trzeba nad nią pracować. Oznacza to, że rzeczy powinny nam się udawać od razu – no bo przecież mamy wrodzone kompetencje – a jeżeli się nie udają od razu to oznacza, że tych kompetencji nie mamy i już.

Czujecie, że coś tu nie gra? Spójrzmy na drugi typ myślenia.

 

Marek miał w szkole upadki i wzloty – jedne przedmioty były dla niego łatwe, a inne trudne. Naprawdę trudne.

Tata zawsze mu powtarzał, że dzięki temu że dostał 1 to wie czego jeszcze nie umie i wciąż może się tego nauczyć. I używał tego znaczącego słowa JESZCZE. Jeszcze tego nie umiesz. Tym prostym sposobem pokazał mu, że jedynka nie oznacza jego braku wiedzy na całe życie i może go nadrobić; nie oznacza, że jest głupi i nie ma kompetencji. Pokazał też, że w złym wyniku nie ma nic strasznego, a wręcz jest to drogowskaz.

Dzięki temu Marek nie bał się wskakiwać na głęboką wodę i uczyć się nowych rzeczy. Jeżeli porażka nie definiowała go jako osoby to czego miałby się bać? Kiedy coś mu się nie udawało, to się otrzepywał po upadku i próbował ponownie – lubił wyzwania, lubił uczyć się nowych rzeczy.

Też miał marzenie – chciał projektować roboty. Jednak żeby się dostać na politechnikę musiał mieć bardzo dobre wyniki z matematyki, która była jego kulą u nogi. Jak myślicie co zrobił?

Ciężej pracował nad zrozumieniem matematyki. Nie było łatwo, nie było lekko ale… cały czas pamiętał, że JESZCZE tego nie umie i uczył się na błędach.

 

Jakie napisalibyście zakończenie? Dostał się za pierwszym razem i żył długo i szczęśliwie?

Wiecie co jest najlepsze? Że to czy dostał się za pierwszym razem nie ma dużego znaczenia. Z takim sposobem myślenia próbowałby tak długo aż mu się uda. Nie odniósłby porażki, bo by się nie poddał.

Jeżeli wierzysz, że to czy się uda zależy od uczenia się, wysiłku i czasu to wiesz, że może się nie udać tylko wtedy jeżeli samemu podejmiesz decyzje, że chcesz przestać się starać. Twój wybór.

To przykład growth mindsetu.

Widzicie różnice?

  • Fixed mindset zakłada, że pewne kompetencje się ma lub nie, jeżeli coś nie wychodzi to znaczy, że nie mamy kompetencji – porażka, więc boli nasze ego.
  • Growth mindset zakłada, że umiejętności się zdobywa i doskonali, jeżeli nie wychodzi to znaczy, że trzeba włożyć więcej wysiłku w to żeby się udało – porażka jest jednym z punktów na drodze, który pomaga szybciej się uczyć.

Wynik na teście jest wskaźnikiem tego co umiesz, to prawda, ale to co różni te dwa mindsety to to, że:

  • Fixed mindset zakłada, że ten wynik definiuje Ciebie.
  • Growth mindset zakłada, że to pokazuje w jakim punkcie jesteś – nie pokazuje tego gdzie możesz być.

Dla niektórych ludzi pewne rzeczy mogą być łatwiejsze od początku, bez ćwiczeń, nauki i wysiłku – to prawda. Ale to wcale nie znaczy, że inni z treningiem nie mogą być równie dobrzy albo i lepsi od nich.

  • Ludzie z fixed mindsetem myślą, że sukces osiągają Ci, którzy są wyjątkowi i mają talent.
  • Ludzie z growth mindsetem myślą że Ci, którzy wystarczająco ciężko na to pracują, podejmują wyzwania i uczą się, również na błędach.

 

  • Fixed mindset skupia się na tym, żeby pokazać że umiesz, że jesteś w czymś świetny – blokuje więc próbowanie rzeczy w których nie jesteś (jeszcze) dobry, utrzymuje w kajdankach potencjał.
  • Growth mindset skupia się na tym żeby się uczyć, a tym samym znacznie przyśpiesza rozwój, osiąganie celów i spełnianie marzeń.

Rób te rzeczy dzięki, którym się uczysz – to da Ci więcej niż pokazywanie, że umiesz.

 

Tutaj ważne jest to, że sposób myślenia, tak jak pozostałe rzeczy, możemy zmieniać, a jeżeli nie uda się od razu to trzeba to wytrenować. Zauważać sposób myślenia i zamieniać go na konstruktywny styl, tyle razy, aż automatycznie zaczniemy inaczej myśleć.

Mam dla Was jeszcze kilka wskazówek jak budować w sobie growth mindset:

  • Może być tak, że u tej samej osoby są obszary życia, w których dominuje fixed mindset i są obszary, w której dominuje growth mindset.
    • Można wtedy obserwować swoje własne strategie na myślenie rozwojowe i stosować analogiczne do obszarów, w których myślimy, że jak czegoś nie umiemy to się do tego nie nadajemy i kropka.
    • Możecie też zaobserwować myślenie kogoś innego, kto dla Was jest przykładem growth mindsetu. Jak postrzega wyzwania? Jak pokonuje trudności? Jakie wykonuje kroki żeby się uczyć nowych rzeczy?
  • Małe ćwiczenie – Wyobraźcie sobie, że jesteście na kursie językowym i nauczyciel zadaje Wam jakieś pytanie, na które nie znacie odpowiedzi. Co byście myśleli i jak się zachowali gdyby dominował fixed mindset? A jak byście widzieli sytuacje i jak działali gdyby dominował growth mindset?
  • Przypomnijcie sobie sytuacje, kiedy mieliście fun z uczenia się – na przykład próbowaliście nowego sportu. Jak wtedy myśleliście o sytuacji?
  • I trudniejszy orzech do zgryzienia – Czy wydarzyło się coś w Waszym życiu, co podburzyło Waszą samoocenę? Oblany egzamin, zwolnienie z pracy, rozstanie? Skup się na tym wydarzeniu i spójrz na nie z perspektywy growth mindsetu. Wygląda inaczej?
  • Czy macie jakiegoś swojego idola, o którym myślicie, że osiągnął to za co go cenicie, dlatego że jest wyjątkowy? Spójrzcie na niego myśląc o tym jak wiele wysiłku musiał włożyć żeby tam się znaleźć, jak wiele nauczyć się po drodze, jak wiele razy musiał się potknąć i podnieść.
  • I… jest coś co zawsze chcieliście zrobić ale się baliście, że Wam nie wyjdzie? Spójrzcie na to w rozwojowy sposób i… zaplanujcie jak to zrobicie!

Udanego trenowania!

 

Rób te rzeczy dzięki, którym się uczysz – to da Ci więcej niż pokazywanie, że potrafisz.

Nie chodzi o bycie kimś ale o stawianie się kimś.

 

 

Dajcie znać w komentarzach (pod filmem na YouTube) co sądzicie o tym temacie i o czym powinnam nagrywać kolejne filmy – chciałabym żebyście tworzyli ten kanał razem ze mną dzieląc się tym co jest dla Was ważne!

Jak przestać się przejmować tym co pomyślą o Tobie inni? | 3 sposoby myślenia

Cześć! Ten film jest odpowiedzią na Wasze pytania: jak przestać się przejmować tym co pomyślą o Tobie inni? Powiem o 3 sposobach myślenia, które Wam w tym pomogą.

 

Widzieliście mój film o projekcji? Opowiadałam w nim o mechanizmie obronnym, który powoduje że projektujemy nasze emocje, przekonania, potrzeby na inne osoby. I ten mechanizm gra ogromną rolę  w tym co ty myślisz, że inni o Tobie myślą.

I tutaj mamy haczyk, na który często się łapiemy

  • wydaje nam się, że wiemy co inni o nas myślą,
  • wydaje nam się, że skoro my jakąś sytuacje interpretujemy w jakiś sposób, to inni również to tak widzą,
  • wydaje nam się że inni nas analizują w taki sam sposób w jaki my analizujemy samych siebie.

WYDAJE NAM SIĘ. Nie wiesz co druga osoba myśli dopóki Ci tego sama nie powie (no chyba, że jesteś jasnowidzem). Z racjonalnego punktu widzenia wydaje się to oczywiste, nie wiesz co jest w kogoś głowie, ale pomimo tego zachodzi ten schemat myślenia.

To zniekształcenie poznawcze, nazywane „czytanie w myślach” jest bardzo częste. Zachodzi wtedy, kiedy zakładamy, że wiemy co myślą inni, choć nie mamy na to wystarczających dowodów.

I te dwa czynniki razem wzięte – projekcja i „czytanie w myślach” – powodują, że bawimy się w tego jasnowidza (i myślimy, że mamy rację).

 

Popatrzmy na przykład Krystiana.

Boi się, że jak straci pracę, to inni pomyślą że jest nieudacznikiem.

Skąd się wzięła taka myśl? Najpierw zadziałała projekcja – pewnie Krystian sam tak by pomyślał o innej osobie, która straciłaby pracę – projektuje więc na innych jego sposób myślenia i automatycznie pojawia mu się myśl, że inni ludzie tak pomyślą o nim.

A przecież wiadomo, że ludzie mają różne sposoby myślenia i mogą na tą sytuację patrzeć zupełnie inaczej! Albo… mogą nie myśleć o Krystianie nic, bo po prostu jego utrata pracy nie ma dla nich większego znaczenia, mają wiele innych rzeczy o których mogą myśleć.

Więc pierwsza propozycja jak przestać się przejmować tym co myślą o Tobie inni:

Kiedy pojawia Ci się myśl „ktoś pomyśli o mnie X” to pomyśl, że może być to projekcja i że inna osoba może tą samą sytuacje postrzegać inaczej. Pamiętaj też, że „czytanie w myślach” to zniekształcenie – w rzeczywistości nie wiesz co myślą o Tobie inni, dopóki nie powiedzą tego wprost lub w inny sposób jasno nie dadzą o tym znać.

 

Drugi, pomocny sposób myślenia również zahacza o projekcje.

To co inni myślą o Tobie to odzwierciedlenie ich świata wewnętrznego – ich przekonań, ich doświadczeń, ich nastroju. Najczęściej na te rzeczy nie masz żadnego wpływu lub masz niewielki. Inna osoba w tej samej sytuacji mogłaby pomyśleć o Tobie coś zupełnie innego.

Twoje zachowanie również wpływa na to co inni pomyślą – oczywiście. To właśnie to zachowanie styka się z ich światem wewnętrznym i powoduje reakcje ale… to wcale nie jest tak, że twoje zachowanie ma jednoznaczną interpretacje, jest dobre lub złe i zawsze będzie widziane tak samo.

Druga sugestia:

Kiedy boisz się co pomyślą o Tobie inni, pomyśl że ocena nie jest obiektywną prawdą – to tylko interpretacja osoby, która Cię ocenia.

 

Trzeci sposób, to spojrzenie na daną sytuacje z dalszej perspektywy. 

Spójrz na dane wydarzenie jakbyś patrzył na nie po tym jak minęło 20 lat.

Czy wtedy to co pomyślał o Tobie Stasiek przy obiedzie, będzie miało dla Ciebie znaczenie? Czy w ogóle będziesz o tym pamiętać?

Mamy bazową potrzebę akceptacji społecznej, która powoduje, że przeceniamy to co myślą o nas inni – postrzegamy to jako ważniejsze niż jest w rzeczywistości. Często to, co ktoś o nas myśli, w dłuższej perspektywie nie ma większego znaczenia.

 

Więc jeżeli chcesz przestać przejmować się tym co pomyślą o Tobie inni to

  • Pamiętaj o projekcji i o zniekształceniu „czytanie w myślach”. Być może inni w ogóle nie myślą tego czego się obawiasz.
  • Zwróć uwagę na to, że ocena to tylko interpretacja, a nie obiektywna prawda
  • Pomyśl że ta ocena w dłuższej perspektywie nie ma większego znaczenia.

I bonusowo:

Nie jesteś zielonym dolarem żeby się każdemu podobać:) Ciesz się z tego jaki/a jesteś.

 

Zasubskrybuj kanał żeby nie przegapić kolejnych filmów. Możesz też zapisać się do newslettera, wtedy napiszę do Ciebie kiedy wyjdzie nowy film.

 

I pytanie do Ciebie – o czym powinien być następny film? Daj znać w komentarzach (pod filmem na YouTube) jakie tematy Cię interesują. To dla Ciebie przygotowuję te filmy i na pewno wezmę to pod uwagę!

Mam też jedną nową wiadomość – stworzyłam stronę na Patronite, gdzie możesz mnie wspierać jeżeli doceniasz filmy, dzięki temu będę miała więcej czasu na robienie wartościowych materiałów dla Ciebie!

Buźki, pa!

,

Poczucie własnej wartości, a schematy myślenia | Część 2

Cześć! Dzisiejszy film jest kontynuacją poprzedniego – o tendencjach w myśleniu, które wpływają na naszą samoocenę. Omówię kolejne 4 zniekształcenia poznawcze, żebyście mogli zauważać, kiedy wpływają na Wasze poczucie własnej wartości i dzięki temu sobie z tym radzić.

 

Jeżeli nie widzieliście poprzednich dwóch filmów z tej serii, to warto je zobaczyć. Poznacie tam bazowe założenia w pracy ze zniekształceniami poznawczymi i to jak działają, no i oczywiście poznacie zniekształcenia, o których tam opowiadam.

A teraz zobaczmy na przykładach 4 zniekształcenia poznawcze, które mają ogromny wpływ na Twoje poczucie własnej wartości.

 

Bartek był na 2 rozmowach o pracę, wydawało mu się, że poszły całkiem nieźle, ale jednak go nie przyjęli. Pochwalili co prawda jego wiedzę i dobrze wykonane zadania rekrutacyjne, no ale pracy nie dostał.

Co mógł wtedy pomyśleć o sobie? Jak myślicie?

„Zawsze tak jest, że coś zrobię źle. Musiałem coś zepsuć – zwykle jak coś zależy od rozmowy z kimś, to wypadam źle. Niby pochwalili wiedzę – phhh – wiadomo, że się na tym znam, pracuje w branży 5 lat. A! Już wiem dlaczego cala rozmowa mi poszła źle, bo powiedziałem, że z szefem się nie dogaduję”.

No i mamy tutaj pole do popisu pod kątem zniekształceń poznawczych. W sumie dlatego, że pod to ułożyłam przykład;), ale naprawdę myślę że jest życiowy!

 

Tym razem zacznijmy od końca:

„Już wiem dlaczego cała rozmowa mi poszła źle, bo powiedziałem, że z szefem się nie dogaduję” 

Bartek wziął jeden element z całej rozmowy i stwierdził, że to zdeterminowało całość. Skoro była jedna rzecz, która według niego była zła, to już cała rozmowa była do kitu.

To myślenie dychotomiczne, czarno-białe, wszystko albo nic.

  • „Jeden błąd oznacza, że cały projekt jest zrobiony źle”
  • „Skoro byłam niemiła dla staśka, to jestem złym człowiekiem”
  • „Mam oponkę na brzuchu – jestem taka nieatrakcyjna”

Ta tendencja w myśleniu często podtrzymuje perfekcjonizm i powoduje, że się bardzo źle oceniamy, przy nawet małych niedociągnięciach.

Nie widzimy odcieni szarości, a już tym bardziej kolorów, więc błąd nie jest po prostu błędem, nie jest jednym z puzli w dużej układance – wyolbrzymiamy jego znaczenie i myślimy, że jak jeden element jest źle, to całość jest źle.

Gdyby nie było tej tendencji w myśleniu to Bartek mógłby pomyśleć, że ta odpowiedź na pytanie była kiepska, ok, ale wciąż reszta rozmowy mogła być w porządku.

Wracając też do innych przykładów:

  • Jeżeli zrobisz mały błąd, to najczęściej ucierpi na tym jakiś kawałek projektu, reszta będzie zrobiona dobrze.
  • Byłaś niemiła dla Staśka, ok, ale to było jedno zachowanie, moment – możesz być dobrym człowiekiem i czasem być niemiła

Są różne odcienie pomiędzy byciem perfekcyjnym, a byciem beznadziejnym. Możesz popełniać błędy i dalej być wartościową osobą.

 

Dobra, zajmijmy się kolejnymi zniekształceniami.

„Niby pochwalili wiedzę, phhh, wiadomo że się na tym znam, pracuje w branży 5 lat.”

Tutaj mamy umniejszanie pozytywów.

Pojawia się kiedy twierdzimy, że nasze pozytywne osiągnięcia czy sukcesy innych są błahe, nic nieznaczące.

Moglibyśmy na nie zwrócić uwagę i docenić siebie, ale to omijamy. Nie patrzymy na to.

  • „Matki mają takie być, nie liczy się to, że zrobiłam w ciągu dnia mnóstwo obowiązków domowych”
  • „Achh, łatwo mi to przyszło więc nie ma znaczenia”
  • „To moja praca, to normalne, że robię to dobrze”
  • „Bycie lojalnym przyjacielem to standard, więc nie ma co nad tym myśleć”

Zacznijcie doceniać siebie, te wszystkie małe i duże rzeczy, które umiecie, które codziennie robicie. One mają znaczenie.

Lecimy dalej? Gdybyście mieli jakieś pytania do tych zniekształceń to piszcie w komentarzach.

 

„Zwykle jak coś zależy od rozmowy z kimś, to wypadam źle.”

Uogólnienie.

Coś się stało raz i generalizujemy, że dzieje się tak zwykle. Jedna porażka powoduje, że oceniamy siebie po całości.

Na pewno jest wiele wydarzeń, w których Bartek załatwiał coś przez rozmowę i wypadł dobrze lub po prostu normalnie. To, że coś nie udało się 2 razy, a nawet i 10 razy, to wcale nie znaczy, że nie uda się kolejnym razem i że jest to coś co zwykle się dzieje i będzie się działo.

 

No i docieramy do 4 zniekształcenia. Mówiłam o nim wcześniej, ale ma bardzo duży wpływ na samoocenę, więc nie może go zabraknąć:

Personalizacja.

Pojawia się wtedy, kiedy bierzemy na siebie nadmierną odpowiedzialność za negatywne zdarzenia i nie dostrzegamy, że mają na nie wpływ również inni.

Tutaj Bartek całą winę za to, że nie dostał pracy wziął na siebie ”musiałem coś zepsuć”. Nie przyszło mu do głowy, że może po prostu zdecydowali się awansować kogoś wewnętrznie, zmienili plany rekrutacyjne i wiele innych alternatyw. Od razu uznał, że to że nie dostał pracy było jego winą. Przez to też ocenił siebie bardzo negatywnie – gdyby widział, że były inne czynniki, które również wpłynęły na tą sytuacje, to wtedy ta sytuacja nie podburzyłaby tak jego poczucia własnej wartości.

 

Więc jeżeli macie niską samoocenę to sprawdźcie czy te 4 zniekształcenia biorą w tym udział: myślenie czarno-białe, umniejszanie pozytywów, uogólnienie, personalizacja.

Jak sama nazwa wskazuje one zniekształcają rzeczywistość, nie pokazują tego jaka jest naprawdę. Wasza niska samoocena może bazować na nieracjonalnych przekonaniach – po co więc je trzymać, jeżeli Ci nie służą, a i tak nie są w 100% zgodne z prawdą?

 

Kolejny film będzie o tym jak przestać się przejmować tym, co myślą o Tobie inni – temat też powiązany z samooceną i inspirowany wiadomościami od Was. Do następnego!

Chcesz skomentować? Napisz komentarz pod filmem na YouTube🙂
,

Jak poprawić niską samoocenę? | Część 1

Samoocena, poczucie własnej wartości – jak je budować? Co na nie wpływa?

Jednym z bardzo silnie wpływających czynników są nasze schematy myślenia, mamy swoje tendencje w tym na co zwracamy uwagę.

W tym filmie opowiem o tych, które wpływają na niskie poczucie własnej wartości.

 

W tym filmie bazuję na założeniu, że myśli to nie fakty, a to jak widzimy świat czy daną sytuacje to nasza interpretacja i to ta interpretacja, a nie wydarzenie samo w sobie, wpływa na nasze emocje. Jeżeli jest to dla Ciebie nowa koncepcja to zobacz najpierw poprzedni film, gdzie dokładniej o tym opowiadam.

Mówiłam w nim też o tym, że na to jaki kawałek rzeczywistości dostrzegamy, mają wpływ zniekształcenia poznawcze – podświadome tendencje w myśleniu.

Te wzorce myślenia mają też bardzo duży wpływ na to co myślisz o sobie.

Na to czy widzisz te elementy, które pokazują twoją wartość czy wręcz przeciwnie – masz tendencje do widzenia tych fragmentów sytuacji, które pokazują Twoje niedoskonałości.

Pokażę teraz na przykładzie 3 popularne zniekształcenia mające ogromny wpływ na Twoją samoocenę, a w następnym filmie opowiem o kolejnych 4 – zasubskrybuj kanał, żeby go nie przegapić.

 

Łukasz jest uczniem liceum, jego średnia jest w pierwszej połowie  klasy, a jeżeli chodzi o oceny z języka polskiego to nie dorównuje mu nikt.

Jak myślicie co myśli o sobie? Niestety, że jest głupi i uparcie w to wierzy. Często ma myśli typu:

Z 10 osób w klasie ma lepsze oceny ode mnie. Dlaczego jestem taki głupi? Powinienem być piątkowym uczniem, a nie jakimś czwórkowym!

 

Wiecie, że w tych kilku zdaniach możemy znaleźć szereg zniekształceń?

Spójrzmy jeszcze raz na te myśli:

Z 10 osób w klasie ma lepsze oceny ode mnie

Mamy tutaj przykład niesprawiedliwego porównania – Łukasz koncentruje się tylko na tych osobach, którym idzie coś lepiej od niego, a następnie porównuje się z nimi i ocenia gorzej.

Przy ocenie, nie bierze pod uwagę tych wszystkich osób, od których jest lepszy – bazuje, więc tylko na wycinku rzeczywistości.

Do tego przy niesprawiedliwych porównaniach często mamy nierealistyczne standardy, którym po prostu nie da się sprostać – na przykład porównujemy swoją figurę do zdjęć modelek po obróbce w fotoshopie, albo swoje sukcesy do osób ze znacznie większym doświadczeniem.

 

Spójrzmy dalej na te myśli:

 

Dlaczego jestem taki głupi?

Tu widzimy etykietowanie – jedno ze zniekształceń, które sieje najwięcej zamętu. Zachodzi wtedy, kiedy przypisujemy negatywne cechy sobie i innym.

Dlaczego jest to zniekształceniem? Bo jakieś zachowanie, umiejętność czy stan posiadania nie są równoznaczne z daną cechą.

To, że 10 osób w klasie ma lepsze oceny, oznacza że… 10 osób w klasie ma lepsze oceny i tyle. Wszystko co do tego dodajemy to nasza interpretacja. To, że ktoś ma pryszcze oznacza, że ma pryszcze – to że jest ładny czy brzydki to… interpretacja. To, że ktoś nie wykonał zadania na czas, oznacza że nie wykonał go na czas, i tyle.

Zachowanie jest chwilowe, umiejętności są zmienne – nie mogą więc trafnie określać stałych cech.

Czujecie to?

 

Powinienem być piątkowym uczniem, a nie jakimś czwórkowym!

To przykład nadużywania powinności. Łukasz interpretuje zdarzenia w odniesieniu do tego jakie uważa, że powinny być – nie skupia się na tym co po prostu jest.

Wszystko co będzie gorsze od „powinienem” interpretowane jest jako niewystarczające i do tego często wtedy dodajemy sobie etykietkę.

Na przykład „Powinienem zarabiać X zł, jeżeli zarabiam mniej to jestem nieudacznikiem”.

A co by się stało gdyby Łukasz nie myślał, że powinien być piątkowym uczniem? Mógłby dostrzec wtedy, że czwórka to ocena „dobra” i mógłby czuć się z tym dobrze zamiast dodawać sobie etykietkę głupiego.

„Powinienem” to przekonanie, a nie obiektywna prawda.

Jeżeli wierzymy w „powinienem być jakiś”, „powinienem mieć coś”, to wtedy oceniamy siebie źle jeżeli nie spełniamy tych oczekiwań. Często nie przychodzi nam do głowy, że to co mamy czy umiemy jest tak właściwie w porządku. Często wtedy nie widzimy, że my jesteśmy ok, a to to przekonanie jest do zmiany.

Nie jesteś niewolnikiem swoich przekonań, możesz je zmieniać – to twój wybór, czy chcesz wierzyć w daną powinność czy nie.

 

Można by było podać szereg przykładów gdzie te zniekształcenia wpływają na Twoje poczucie własnej wartości – działają w pracy, w relacjach z innymi, wpływają na to czy jesteśmy zadowoleni ze swojego wyglądu albo ze swoich osiągnięć.

Postaraj się zauważać te 3 tendencje w swoim myśleniu – niesprawiedliwe porównania, etykietowanie i nadużywanie powinności. I jeżeli zobaczysz, że wpływają na Twoją samoocenę to pamiętaj, że na te sytuacje możesz patrzeć inaczej. Możesz dokonywać sprawiedliwych porównań, możesz zakwestionować powinność jeżeli Ci nie służy i… nie dodawaj sobie zbędnych, negatywnych etykiet – po co?

Pamiętajcie o zasubskrybowaniu kanału, jest jeszcze wiele zniekształceń, o których Wam opowiem!

Chcesz skomentować? Napisz pod filmem na YouTube
, ,

Perfekcjonizm – jak odpuścić? | Praktyka współczucia

Cześć, na tym psychologicznym kanale zrobiłam już kilka filmów o tym jak sobie radzić z emocjami, ale czuję że brakuje tam jeszcze jednego punktu widzenia, który jest bardzo pomocny żeby poradzić sobie ze zbędnym napięciem i wieloma nieprzyjemnymi emocjami – to wyrozumiałość i współczucie do samego siebie – o tym właśnie będzie ten film.

 

Jak zazwyczaj reagujemy gdy czujemy, że zrobiliśmy błąd lub czujemy że czegoś nie potrafimy? Wiele osób zaczyna krytykować swoje wady i obwinia się za popełnione błędy albo mają poczucie bycia gorszym i niską samoocenę. Jeżeli też tak masz to ten film jest zdecydowanie dla Ciebie.

Można zareagować inaczej, można okazać sobie zrozumienie i w tej samej sytuacji mieć dobre samopoczucie. To niesamowicie ważne dla naszej satysfakcji z życia.

 

Niepozwalanie sobie na błędy i bardzo wysokie wymagania w stosunku do siebie – znacie to? Ja bardzo dobrze. Miało to swoje plusy, owszem, ale jakim kosztem? Dużej ilości stresu, obwiniania się za błędy i niezadowolenia z efektów. Nie warto.

Oczywiście warto wyciągnąć lekcje z błędów, jednak kiedy już nie możesz ich cofnąć, poprawić i więcej się z nich nauczyć to napięcie z ich powodu niczemu dobremu nie służy. W pewnym momencie byłam tym po prostu zmęczona, chciałam działać bez stresu.  Różne kroki doprowadziły mnie do tego, że znalazłam sposób żeby sobie z tym poradzić i o tym Wam właśnie opowiem.

Wszystko zaczęło się od zainteresowania medytacją i mindfulness. Sprawdzając różne metody trafiłam na praktykę współczucia. I to był strzał w dziesiątkę!

Dzięki temu, zauważyłam jak moje podejście do samej siebie powodowało nieprzyjemnie emocje.

Dzięki temu zaczęłam być w stosunku do siebie bardziej wyrozumiała i spojrzałam na sytuacje z zupełnie innej strony.

Serio, kiedy po raz pierwszy poczułam, tak prawdziwie, w środku, że popełnianie błędów jest w porządku to była to dla mnie nowość. Poczucie, że bycie nieperfekcyjnym jest ludzkie oraz poczucie, że to wporządku, że są rzeczy w których jestem kiepska, wywróciło do góry nogami moje patrzenie na mnie. Dzięki temu zeszło dużo napięcia i poczułam się znacznie lepiej.

 

Myślicie, że to był koniec historii?

Nie od razu było przepięknie, było jeszcze kilka przekonań które mnie hamowały przed odpuszczeniem perfekcjonizmu. Podczas medytacji czułam współczucie i wyrozumiałość, a później przychodziły przeciwne myśli. Wierzyłam, że mogłam zapobiec pewnym błędom i to powodowało, że czułam się za nie odpowiedzialna. I tym razem przyszedł mi z pomocą eksperyment Fischoffa o zjawisku „wiedziałem od samego początku” – mówiłam już o nim kiedyś w filmie „podświadoma zmiana wspomnień” więc szczegóły poznacie tam. Dzięki niemu zrozumiałam że wielu błędów nie mogłam uniknąć, bo po prostu miałam za mało informacji kiedy podejmowałam decyzję. Zrozumiałam, że to że możemy zapobiec wszystkim błędom to fikcja, nie mająca wiele wspólnego z rzeczywistością.

 

Te dwie rzeczy już bardzo zmieniły moje podejście do tematu, ale wciąż coś mnie powstrzymywało.

Bałam się, że jeżeli pozwolę sobie na błędy to wtedy zacznę ich popełniać więcej, że jeżeli zaakceptuję brak perfekcji, opuszczę poprzeczkę to ucierpią na tym moje cele. Z drugiej strony miałam dość stresu, chciałam czuć się dobrze, wiedziałam jak cudowne jest podchodzenie do siebie z wyrozumiałością. Ten wybór wcale nie był łatwy!

I co wtedy? Na szczęście ktoś wskazał mi, że widzę świat czarno-biały: albo jest perfekcyjnie albo źle; albo osiągnę co chcę albo jestem nieudacznikiem.

To częsty sposób patrzenia perfekcjonistów.

A przecież jest tyle kolorów – można dalej dążyć do osiągania celów akceptując potencjalne błędy.

To był ten moment – moment kiedy ja odpuściłam, kiedy przestałam bać się błędów i braku perfekcjonizmu. Kiedy pozwoliłam sobie poczuć, bez autosabotażu, że popełnianie błędów jest ok. Od tego momentu też moja praktyka współczucia była głębsza i przychodziła mi łatwiej.

 

Niezależnie od tego czy jesteście perfekcjonistami, czy po prostu nie lubicie kiedy ktoś wam wytyka błędy i staracie się ich nie popełniać, w każdym wypadku praktyka współczucia i wyrozumiałości bardzo Wam pomoże. Pomoże czuć się lepiej ze sobą i ze swoimi niedoskonałościami, podwyższy się też Wasza samoocena, zaczniecie doceniać siebie za to co jest dobre. Może i nie masz piątek z matematyki, ale za to pięknie rysujesz albo jesteś lojalną przyjaciółką – i to jest ok. Nie możemy być mistrzami we wszystkim.

Traktujcie siebie tak, jakbyście traktowali najlepszego przyjaciela.

A jeżeli jest coś co Was przed tym powstrzymuje, tak jak było u mnie, to postarajcie się zauważyć jakie przekonania za to odpowiadają, możecie się z nimi potem rozprawić poprzez kwestionowanie ich – instrukcje znajdziecie w jednym z moich filmów.

 

Zastanawiacie się o co tak konkretnie chodzi z tą praktyką współczucia?

Już Wam pokazuję na konkretnym ćwiczeniu, które przy regularnej praktyce daje naprawdę dobre efekty. Ćwiczenie pochodzi z książki Uważność i psychoterapia i jest to jeden ze sposobów praktyki uważności. Teraz wytłumaczę poszczególne kroki, najlepiej po obejrzeniu tego filmu znajdź około 20 minut żeby na spokojnie, w swoim tempie przez nie przejść.

Zaczynamy:)

  • Usiądź wygodnie w pozycji wyprostowanej, rozluźnij się, zamknij oczy. Oddychaj głęboko aż poczujesz się spokojny i obecny w tej chwili. Połóż dłoń na sercu jako symbol tego, że chcesz okazać sobie dobroć.
  • Skieruj uwagę do wnętrza ciała wsłuchując się w jego puls, poczuj oddech, poczuj jak ręka unosi się na klatce piersiowej. Jeżeli umysł zacznie błądzić, to znowu skup się na oddechu.
  • Po kilku momentach poszukaj obszarów napięcia, które gromadzisz w ciele – może w karku, może w szczęce, może w brzuchu. Poczuj jaka jest tego przyczyna. Trudne emocje? Obawy? Ciało każdego człowieka codziennie nosi w sobie napięcia i niepokoje.
  • Teraz okaż sobie życzliwość właśnie przez wgląd na to, co nosisz teraz w ciele. Powiedz do siebie poniższe frazy, miękkim i łagodnym tonem:
    • Obym był bezpieczny/a.
    • Obym miał/a w sobie spokój.
    • Obym był dla siebie dobry/a.
    • Obym zaakceptował siebie takim, jaki jestem.
  • Nie śpiesz się, kiedy umysł zacznie błądzić to wróć do tych zdań lub do oddechu.
  • Jeżeli zdarzy Ci się, że emocje Cię przytłoczą, możesz zawsze skierować uwagę na oddech. Możesz nazwać emocję lub odnaleźć ją w ciele i ukoić to miejsce. Gdy poczujesz spokój, powróć do powtarzania podanych fraz.
  • Później zaczerpnij kilka oddechów i odpocznij, rozkoszując się dobrą wolą i współczuciem.
  • Kiedy poczujesz że jest na to czas, delikatnie otwórz oczy.

Zachęcam żebyście znaleźli teraz dla siebie 20 minut i poczuli tą metodę w praktyce.

 

Mam nadzieję, że ten film pozwoli Wam poczuć się lepiej, poradzić sobie z perfekcjonizmem i zainspiruje do praktyki współczucia. Dla mnie to niesamowicie rozwijająca metoda.

Chcesz skomentować? Napisz pod filmem na YouTube:)