Wpisy

,

3 sposoby na lęk, niepokój, stres, zamartwianie się

Miałam od Was prośbę o film o radzeniu sobie z lękiem czy niepokojem, więc voila.

Sposób myślenia ma ogromny wpływ na stany emocjonalne, więc opowiem Wam o dwóch zniekształceniach poznawczych, które utrzymują zamartwianie się, lęk czy niepokój. Kiedy zaczniecie je zauważać będzie Wam łatwiej sobie z tym poradzić. Pokażę wam też dwie inne metody żebyście mieli wybór tego co dla Was zadziała najlepiej.

 

Zniekształcenia poznawcze to mówiąc prościej sposoby myślenia, które sprawiają, że widzimy zniekształconą rzeczywistość, nie do końca taką jaka jest na prawdę. Jeżeli ten termin jest dla Was nowy to zajrzyjcie do pierwszego filmu z tej serii.

 

Pierwsze zniekształcenie – przepowiadanie przyszłości, w czarnych barwach.

Często myślimy o tym co się stanie w przyszłości w bardzo czarnych barwach – np. że będzie coraz gorzej albo że na zewnątrz czyha na nas jakieś niebezpieczeństwo, np:

  • Obleję ten egzamin
  • Nie dostanę pracy

Skoro widzimy tylko te możliwości, które są negatywne, nieprzyjemne to widzimy wycinek rzeczywistości. Nie patrzymy na te wszystkie możliwości, które są pozytywne – i dlatego jest to zniekształcenie w myśleniu.  Jeżeli ono działa i skupiamy się na tych negatywnych aspektach to często prowadzi to właśnie do tego że się martwimy, boimy itd. Jeżeli widzisz tylko czarne scenariusze to ja się wcale nie dziwię, że pojawia się wtedy niepokój, te czarne scenariusze mogą być naprawdę straszne!

Tylko sęk w tym, że często widzimy tylko czarne barwy w sytuacji, w której moglibyśmy widzieć również wiele kolorów. W rzeczywistości mogą być bardzo duże szanse, że tą pracę dostaniemy albo zdamy egzamin. A nawet jeżeli byśmy oblali to wciąż mamy wyjście awaryjne i wcale nie będzie to koniec świata.

I to rozwiązanie może wydawać się banalne – ale zauważanie, że widzisz przyszłość w czarnych barwach i zwrócenie wtedy świadomie uwagi na inne możliwości, bardziej kolorowe, pozytywne, spowoduje że na ten cień, którego się boisz padnie trochę światła i wtedy on nie będzie już taki straszny.

I tutaj do tego dochodzi taki element, że bywa tak, że negatywny wynik jest bardzo mało prawdopodobny, ale w głowie wyolbrzymiamy jego prawdopodobieństwo.

Automatycznie ignorujemy prawdopodobieństwo bezwzględne, czyli to że ta szansa że to się wydarzy jest minimalna, np. jedna na milion.

A co oznacza szansa jedna na milion? Że w 999 999 przypadkach nic złego nas nie spotka.

No i właśnie – gdybyśmy zwracali uwagę na to jak duża jest szansa, że wszystko będzie dobrze to lęk czy niepokój by bardzo zmalał lub nawet zniknął, ale jeżeli zamiast tego, skupiamy się na tej minimalnej szansie, że stanie się coś złego, no to wiecie co się wtedy dzieje.

 

Kolejnym zniekształceniem jest katastrofizacja.

Myślimy, że to co się stało lub stanie jest tak okropne, że tego nie da się znieść, np.

  • Będzie straszne jak obleję egzamin
  • Jak nie dostanę pracy to świat się zawali

W rzeczywistości często te zdarzenia są do zniesienia, a nawet już w przeszłości daliśmy sobie z podobnymi wydarzeniami radę.

I katastrofizacja może mieć właśnie duży wpływ na lęk przed lękiem, o który pytaliście. Lęk sam w sobie to po prostu odczucie – silne, nieprzyjemne i mające na nas duży wpływ, nie chcę zmniejszać jego znaczenia – ale wciąż sam w sobie nie wyrządzi Ci krzywdy. I myślę, że osoba, która boi się lęku przed lękiem już nie raz tego lęku doświadczyła i… minął, i… przeżyła to i świat się nie zawalił. Kiedy spojrzymy na to w ten sposób to przestaje być to takie straszne, prawda?

 

Ćwiczenie

Jeżeli zauważacie u siebie katastrofizację, czyli widzicie przyszłe wydarzenia jako bardzo straszne, trudne, nie do zniesienia to bardzo przydatne okaże się to ćwiczenie:

  • Przypomnijcie sobie momenty, kiedy poradziliście sobie z takim lub podobnym zdarzeniem i pomyślcie w jaki sposób to zrobiliście. Być może nie zwracacie uwagi na to, że już macie swoje skuteczne sposoby na takie sytuacje, że już umiecie sobie z tym poradzić.
  • Pomyślcie też o innych sposobach, które moglibyście zastosować żeby poradzić sobie z tą sytuacją, np. co zrobię jak nie dostanę pracy. Wypiszcie sobie różne możliwości. Kiedy zdacie sobie sprawę, że macie plan B, że widzicie rozwiązanie to poczujecie się pewniej i strach przestanie mieć takie wielkie oczy;)

 

Ćwiczenie 2

I kolejny sposób, który Wam polecam to zmiana obaw w prognozy.

Często jest tak, że obawy są bardzo ogólne i przez to ciężej jest zauważyć, że są bardzo mało prawdopodobne. Czasami jest nawet tak, że się martwimy ale nie wiemy tak konkretnie o co. Na przykład myśl: „Jeżeli nie wróciła jeszcze do domu to na pewno coś się stało!”. – no właśnie co to jest to „coś” i czy to naprawdę mogłoby się stać?

 

  • Jeżeli zauważycie to u siebie to zacznijcie od określenia czego tak konkretnie się obawiacie i kiedy to by miało się stać.
  • I później zastanówcie się jakie jest tego prawdopodobieństwo – jeżeli mamy do czynienia z nieracjonalnym lękiem (który często się zdarza) to wtedy to prawdopodobieństwo jest znikome. Zauważenie tego może być bardzo uwalniające.
  • I w kolejnym kroku polecam to co w poprzednim ćwiczeniu – wypiszcie sposoby w jaki możecie sobie  poradzić z sytuacją gdyby jednak się wydarzyła. Szczególnie gdyby okazało się, że obawa jest jednak prawdopodobna. Taka świadomość, że to nie byłby koniec świata, że jesteście w stanie sobie z tym poradzić też bardzo pomaga.

 

Spróbujcie tych sposobów kiedy pojawi się lęk, niepokój czy po prostu kiedy myśli będą krążyły wokół czarnych scenariuszy i będziecie nadmiernie się martwić.

Trzymam kciuki! Jeżeli macie jakieś pytania to dajcie znać w komentarzach pod filmem na YouTube

 

Dzięki, że jesteś ze mną i mnie oglądasz! Jeżeli jeszcze nie subskrybujesz mojego kanału to zrób to teraz. Jeżeli masz przyjaciół którzy się zamartwiają to pomóżmy im razem, wyślij im ten film.

Do zobaczenia w kolejnym filmie!

 

Jak przestać się przejmować tym co pomyślą o Tobie inni? | 3 sposoby myślenia

Cześć! Ten film jest odpowiedzią na Wasze pytania: jak przestać się przejmować tym co pomyślą o Tobie inni? Powiem o 3 sposobach myślenia, które Wam w tym pomogą.

 

Widzieliście mój film o projekcji? Opowiadałam w nim o mechanizmie obronnym, który powoduje że projektujemy nasze emocje, przekonania, potrzeby na inne osoby. I ten mechanizm gra ogromną rolę  w tym co ty myślisz, że inni o Tobie myślą.

I tutaj mamy haczyk, na który często się łapiemy

  • wydaje nam się, że wiemy co inni o nas myślą,
  • wydaje nam się, że skoro my jakąś sytuacje interpretujemy w jakiś sposób, to inni również to tak widzą,
  • wydaje nam się że inni nas analizują w taki sam sposób w jaki my analizujemy samych siebie.

WYDAJE NAM SIĘ. Nie wiesz co druga osoba myśli dopóki Ci tego sama nie powie (no chyba, że jesteś jasnowidzem). Z racjonalnego punktu widzenia wydaje się to oczywiste, nie wiesz co jest w kogoś głowie, ale pomimo tego zachodzi ten schemat myślenia.

To zniekształcenie poznawcze, nazywane „czytanie w myślach” jest bardzo częste. Zachodzi wtedy, kiedy zakładamy, że wiemy co myślą inni, choć nie mamy na to wystarczających dowodów.

I te dwa czynniki razem wzięte – projekcja i „czytanie w myślach” – powodują, że bawimy się w tego jasnowidza (i myślimy, że mamy rację).

 

Popatrzmy na przykład Krystiana.

Boi się, że jak straci pracę, to inni pomyślą że jest nieudacznikiem.

Skąd się wzięła taka myśl? Najpierw zadziałała projekcja – pewnie Krystian sam tak by pomyślał o innej osobie, która straciłaby pracę – projektuje więc na innych jego sposób myślenia i automatycznie pojawia mu się myśl, że inni ludzie tak pomyślą o nim.

A przecież wiadomo, że ludzie mają różne sposoby myślenia i mogą na tą sytuację patrzeć zupełnie inaczej! Albo… mogą nie myśleć o Krystianie nic, bo po prostu jego utrata pracy nie ma dla nich większego znaczenia, mają wiele innych rzeczy o których mogą myśleć.

Więc pierwsza propozycja jak przestać się przejmować tym co myślą o Tobie inni:

Kiedy pojawia Ci się myśl „ktoś pomyśli o mnie X” to pomyśl, że może być to projekcja i że inna osoba może tą samą sytuacje postrzegać inaczej. Pamiętaj też, że „czytanie w myślach” to zniekształcenie – w rzeczywistości nie wiesz co myślą o Tobie inni, dopóki nie powiedzą tego wprost lub w inny sposób jasno nie dadzą o tym znać.

 

Drugi, pomocny sposób myślenia również zahacza o projekcje.

To co inni myślą o Tobie to odzwierciedlenie ich świata wewnętrznego – ich przekonań, ich doświadczeń, ich nastroju. Najczęściej na te rzeczy nie masz żadnego wpływu lub masz niewielki. Inna osoba w tej samej sytuacji mogłaby pomyśleć o Tobie coś zupełnie innego.

Twoje zachowanie również wpływa na to co inni pomyślą – oczywiście. To właśnie to zachowanie styka się z ich światem wewnętrznym i powoduje reakcje ale… to wcale nie jest tak, że twoje zachowanie ma jednoznaczną interpretacje, jest dobre lub złe i zawsze będzie widziane tak samo.

Druga sugestia:

Kiedy boisz się co pomyślą o Tobie inni, pomyśl że ocena nie jest obiektywną prawdą – to tylko interpretacja osoby, która Cię ocenia.

 

Trzeci sposób, to spojrzenie na daną sytuacje z dalszej perspektywy. 

Spójrz na dane wydarzenie jakbyś patrzył na nie po tym jak minęło 20 lat.

Czy wtedy to co pomyślał o Tobie Stasiek przy obiedzie, będzie miało dla Ciebie znaczenie? Czy w ogóle będziesz o tym pamiętać?

Mamy bazową potrzebę akceptacji społecznej, która powoduje, że przeceniamy to co myślą o nas inni – postrzegamy to jako ważniejsze niż jest w rzeczywistości. Często to, co ktoś o nas myśli, w dłuższej perspektywie nie ma większego znaczenia.

 

Więc jeżeli chcesz przestać przejmować się tym co pomyślą o Tobie inni to

  • Pamiętaj o projekcji i o zniekształceniu „czytanie w myślach”. Być może inni w ogóle nie myślą tego czego się obawiasz.
  • Zwróć uwagę na to, że ocena to tylko interpretacja, a nie obiektywna prawda
  • Pomyśl że ta ocena w dłuższej perspektywie nie ma większego znaczenia.

I bonusowo:

Nie jesteś zielonym dolarem żeby się każdemu podobać:) Ciesz się z tego jaki/a jesteś.

 

Zasubskrybuj kanał żeby nie przegapić kolejnych filmów. Możesz też zapisać się do newslettera, wtedy napiszę do Ciebie kiedy wyjdzie nowy film.

 

I pytanie do Ciebie – o czym powinien być następny film? Daj znać w komentarzach (pod filmem na YouTube) jakie tematy Cię interesują. To dla Ciebie przygotowuję te filmy i na pewno wezmę to pod uwagę!

Mam też jedną nową wiadomość – stworzyłam stronę na Patronite, gdzie możesz mnie wspierać jeżeli doceniasz filmy, dzięki temu będę miała więcej czasu na robienie wartościowych materiałów dla Ciebie!

Buźki, pa!

,

Poczucie własnej wartości, a schematy myślenia | Część 2

Cześć! Dzisiejszy film jest kontynuacją poprzedniego – o tendencjach w myśleniu, które wpływają na naszą samoocenę. Omówię kolejne 4 zniekształcenia poznawcze, żebyście mogli zauważać, kiedy wpływają na Wasze poczucie własnej wartości i dzięki temu sobie z tym radzić.

 

Jeżeli nie widzieliście poprzednich dwóch filmów z tej serii, to warto je zobaczyć. Poznacie tam bazowe założenia w pracy ze zniekształceniami poznawczymi i to jak działają, no i oczywiście poznacie zniekształcenia, o których tam opowiadam.

A teraz zobaczmy na przykładach 4 zniekształcenia poznawcze, które mają ogromny wpływ na Twoje poczucie własnej wartości.

 

Bartek był na 2 rozmowach o pracę, wydawało mu się, że poszły całkiem nieźle, ale jednak go nie przyjęli. Pochwalili co prawda jego wiedzę i dobrze wykonane zadania rekrutacyjne, no ale pracy nie dostał.

Co mógł wtedy pomyśleć o sobie? Jak myślicie?

„Zawsze tak jest, że coś zrobię źle. Musiałem coś zepsuć – zwykle jak coś zależy od rozmowy z kimś, to wypadam źle. Niby pochwalili wiedzę – phhh – wiadomo, że się na tym znam, pracuje w branży 5 lat. A! Już wiem dlaczego cala rozmowa mi poszła źle, bo powiedziałem, że z szefem się nie dogaduję”.

No i mamy tutaj pole do popisu pod kątem zniekształceń poznawczych. W sumie dlatego, że pod to ułożyłam przykład;), ale naprawdę myślę że jest życiowy!

 

Tym razem zacznijmy od końca:

„Już wiem dlaczego cała rozmowa mi poszła źle, bo powiedziałem, że z szefem się nie dogaduję” 

Bartek wziął jeden element z całej rozmowy i stwierdził, że to zdeterminowało całość. Skoro była jedna rzecz, która według niego była zła, to już cała rozmowa była do kitu.

To myślenie dychotomiczne, czarno-białe, wszystko albo nic.

  • „Jeden błąd oznacza, że cały projekt jest zrobiony źle”
  • „Skoro byłam niemiła dla staśka, to jestem złym człowiekiem”
  • „Mam oponkę na brzuchu – jestem taka nieatrakcyjna”

Ta tendencja w myśleniu często podtrzymuje perfekcjonizm i powoduje, że się bardzo źle oceniamy, przy nawet małych niedociągnięciach.

Nie widzimy odcieni szarości, a już tym bardziej kolorów, więc błąd nie jest po prostu błędem, nie jest jednym z puzli w dużej układance – wyolbrzymiamy jego znaczenie i myślimy, że jak jeden element jest źle, to całość jest źle.

Gdyby nie było tej tendencji w myśleniu to Bartek mógłby pomyśleć, że ta odpowiedź na pytanie była kiepska, ok, ale wciąż reszta rozmowy mogła być w porządku.

Wracając też do innych przykładów:

  • Jeżeli zrobisz mały błąd, to najczęściej ucierpi na tym jakiś kawałek projektu, reszta będzie zrobiona dobrze.
  • Byłaś niemiła dla Staśka, ok, ale to było jedno zachowanie, moment – możesz być dobrym człowiekiem i czasem być niemiła

Są różne odcienie pomiędzy byciem perfekcyjnym, a byciem beznadziejnym. Możesz popełniać błędy i dalej być wartościową osobą.

 

Dobra, zajmijmy się kolejnymi zniekształceniami.

„Niby pochwalili wiedzę, phhh, wiadomo że się na tym znam, pracuje w branży 5 lat.”

Tutaj mamy umniejszanie pozytywów.

Pojawia się kiedy twierdzimy, że nasze pozytywne osiągnięcia czy sukcesy innych są błahe, nic nieznaczące.

Moglibyśmy na nie zwrócić uwagę i docenić siebie, ale to omijamy. Nie patrzymy na to.

  • „Matki mają takie być, nie liczy się to, że zrobiłam w ciągu dnia mnóstwo obowiązków domowych”
  • „Achh, łatwo mi to przyszło więc nie ma znaczenia”
  • „To moja praca, to normalne, że robię to dobrze”
  • „Bycie lojalnym przyjacielem to standard, więc nie ma co nad tym myśleć”

Zacznijcie doceniać siebie, te wszystkie małe i duże rzeczy, które umiecie, które codziennie robicie. One mają znaczenie.

Lecimy dalej? Gdybyście mieli jakieś pytania do tych zniekształceń to piszcie w komentarzach.

 

„Zwykle jak coś zależy od rozmowy z kimś, to wypadam źle.”

Uogólnienie.

Coś się stało raz i generalizujemy, że dzieje się tak zwykle. Jedna porażka powoduje, że oceniamy siebie po całości.

Na pewno jest wiele wydarzeń, w których Bartek załatwiał coś przez rozmowę i wypadł dobrze lub po prostu normalnie. To, że coś nie udało się 2 razy, a nawet i 10 razy, to wcale nie znaczy, że nie uda się kolejnym razem i że jest to coś co zwykle się dzieje i będzie się działo.

 

No i docieramy do 4 zniekształcenia. Mówiłam o nim wcześniej, ale ma bardzo duży wpływ na samoocenę, więc nie może go zabraknąć:

Personalizacja.

Pojawia się wtedy, kiedy bierzemy na siebie nadmierną odpowiedzialność za negatywne zdarzenia i nie dostrzegamy, że mają na nie wpływ również inni.

Tutaj Bartek całą winę za to, że nie dostał pracy wziął na siebie ”musiałem coś zepsuć”. Nie przyszło mu do głowy, że może po prostu zdecydowali się awansować kogoś wewnętrznie, zmienili plany rekrutacyjne i wiele innych alternatyw. Od razu uznał, że to że nie dostał pracy było jego winą. Przez to też ocenił siebie bardzo negatywnie – gdyby widział, że były inne czynniki, które również wpłynęły na tą sytuacje, to wtedy ta sytuacja nie podburzyłaby tak jego poczucia własnej wartości.

 

Więc jeżeli macie niską samoocenę to sprawdźcie czy te 4 zniekształcenia biorą w tym udział: myślenie czarno-białe, umniejszanie pozytywów, uogólnienie, personalizacja.

Jak sama nazwa wskazuje one zniekształcają rzeczywistość, nie pokazują tego jaka jest naprawdę. Wasza niska samoocena może bazować na nieracjonalnych przekonaniach – po co więc je trzymać, jeżeli Ci nie służą, a i tak nie są w 100% zgodne z prawdą?

 

Kolejny film będzie o tym jak przestać się przejmować tym, co myślą o Tobie inni – temat też powiązany z samooceną i inspirowany wiadomościami od Was. Do następnego!

Chcesz skomentować? Napisz komentarz pod filmem na YouTube🙂
,

Jak poprawić niską samoocenę? | Część 1

Samoocena, poczucie własnej wartości – jak je budować? Co na nie wpływa?

Jednym z bardzo silnie wpływających czynników są nasze schematy myślenia, mamy swoje tendencje w tym na co zwracamy uwagę.

W tym filmie opowiem o tych, które wpływają na niskie poczucie własnej wartości.

 

W tym filmie bazuję na założeniu, że myśli to nie fakty, a to jak widzimy świat czy daną sytuacje to nasza interpretacja i to ta interpretacja, a nie wydarzenie samo w sobie, wpływa na nasze emocje. Jeżeli jest to dla Ciebie nowa koncepcja to zobacz najpierw poprzedni film, gdzie dokładniej o tym opowiadam.

Mówiłam w nim też o tym, że na to jaki kawałek rzeczywistości dostrzegamy, mają wpływ zniekształcenia poznawcze – podświadome tendencje w myśleniu.

Te wzorce myślenia mają też bardzo duży wpływ na to co myślisz o sobie.

Na to czy widzisz te elementy, które pokazują twoją wartość czy wręcz przeciwnie – masz tendencje do widzenia tych fragmentów sytuacji, które pokazują Twoje niedoskonałości.

Pokażę teraz na przykładzie 3 popularne zniekształcenia mające ogromny wpływ na Twoją samoocenę, a w następnym filmie opowiem o kolejnych 4 – zasubskrybuj kanał, żeby go nie przegapić.

 

Łukasz jest uczniem liceum, jego średnia jest w pierwszej połowie  klasy, a jeżeli chodzi o oceny z języka polskiego to nie dorównuje mu nikt.

Jak myślicie co myśli o sobie? Niestety, że jest głupi i uparcie w to wierzy. Często ma myśli typu:

Z 10 osób w klasie ma lepsze oceny ode mnie. Dlaczego jestem taki głupi? Powinienem być piątkowym uczniem, a nie jakimś czwórkowym!

 

Wiecie, że w tych kilku zdaniach możemy znaleźć szereg zniekształceń?

Spójrzmy jeszcze raz na te myśli:

Z 10 osób w klasie ma lepsze oceny ode mnie

Mamy tutaj przykład niesprawiedliwego porównania – Łukasz koncentruje się tylko na tych osobach, którym idzie coś lepiej od niego, a następnie porównuje się z nimi i ocenia gorzej.

Przy ocenie, nie bierze pod uwagę tych wszystkich osób, od których jest lepszy – bazuje, więc tylko na wycinku rzeczywistości.

Do tego przy niesprawiedliwych porównaniach często mamy nierealistyczne standardy, którym po prostu nie da się sprostać – na przykład porównujemy swoją figurę do zdjęć modelek po obróbce w fotoshopie, albo swoje sukcesy do osób ze znacznie większym doświadczeniem.

 

Spójrzmy dalej na te myśli:

 

Dlaczego jestem taki głupi?

Tu widzimy etykietowanie – jedno ze zniekształceń, które sieje najwięcej zamętu. Zachodzi wtedy, kiedy przypisujemy negatywne cechy sobie i innym.

Dlaczego jest to zniekształceniem? Bo jakieś zachowanie, umiejętność czy stan posiadania nie są równoznaczne z daną cechą.

To, że 10 osób w klasie ma lepsze oceny, oznacza że… 10 osób w klasie ma lepsze oceny i tyle. Wszystko co do tego dodajemy to nasza interpretacja. To, że ktoś ma pryszcze oznacza, że ma pryszcze – to że jest ładny czy brzydki to… interpretacja. To, że ktoś nie wykonał zadania na czas, oznacza że nie wykonał go na czas, i tyle.

Zachowanie jest chwilowe, umiejętności są zmienne – nie mogą więc trafnie określać stałych cech.

Czujecie to?

 

Powinienem być piątkowym uczniem, a nie jakimś czwórkowym!

To przykład nadużywania powinności. Łukasz interpretuje zdarzenia w odniesieniu do tego jakie uważa, że powinny być – nie skupia się na tym co po prostu jest.

Wszystko co będzie gorsze od „powinienem” interpretowane jest jako niewystarczające i do tego często wtedy dodajemy sobie etykietkę.

Na przykład „Powinienem zarabiać X zł, jeżeli zarabiam mniej to jestem nieudacznikiem”.

A co by się stało gdyby Łukasz nie myślał, że powinien być piątkowym uczniem? Mógłby dostrzec wtedy, że czwórka to ocena „dobra” i mógłby czuć się z tym dobrze zamiast dodawać sobie etykietkę głupiego.

„Powinienem” to przekonanie, a nie obiektywna prawda.

Jeżeli wierzymy w „powinienem być jakiś”, „powinienem mieć coś”, to wtedy oceniamy siebie źle jeżeli nie spełniamy tych oczekiwań. Często nie przychodzi nam do głowy, że to co mamy czy umiemy jest tak właściwie w porządku. Często wtedy nie widzimy, że my jesteśmy ok, a to to przekonanie jest do zmiany.

Nie jesteś niewolnikiem swoich przekonań, możesz je zmieniać – to twój wybór, czy chcesz wierzyć w daną powinność czy nie.

 

Można by było podać szereg przykładów gdzie te zniekształcenia wpływają na Twoje poczucie własnej wartości – działają w pracy, w relacjach z innymi, wpływają na to czy jesteśmy zadowoleni ze swojego wyglądu albo ze swoich osiągnięć.

Postaraj się zauważać te 3 tendencje w swoim myśleniu – niesprawiedliwe porównania, etykietowanie i nadużywanie powinności. I jeżeli zobaczysz, że wpływają na Twoją samoocenę to pamiętaj, że na te sytuacje możesz patrzeć inaczej. Możesz dokonywać sprawiedliwych porównań, możesz zakwestionować powinność jeżeli Ci nie służy i… nie dodawaj sobie zbędnych, negatywnych etykiet – po co?

Pamiętajcie o zasubskrybowaniu kanału, jest jeszcze wiele zniekształceń, o których Wam opowiem!

Chcesz skomentować? Napisz pod filmem na YouTube
,

Myśli to nie fakty, czyli jak zmienić emocje, zmieniając sposób myślenia

Witam w kolejnym filmie:)

Jak pewnie już zauważyliście, na nasze emocje, samoocenę, obawy i wiele innych odczuć – wpływa nasz sposób myślenia. A na naszą interpretacje sytuacji z kolei, wpływają zniekształcenia poznawcze – działają podświadomie i wpływają na dużą część Waszego życia – dlatego właśnie o tym chcę Wam dzisiaj opowiedzieć.

 

Zastanawialiście się kiedyś, co tak właściwie wywołuje Wasze emocje?

  • Jak jest ciemno to może być niebezpiecznie, to przez to boję się późno wracać do domu.
  • To niesprawiedliwe, że to nie ja dostałem awans – wiadomo, że to przez to jestem zły, smutny i rozżalony.

A co gdybym Wam powiedziała, że to wcale nie ta sytuacja, wywołała te emocje, ale to jak ją postrzegacie?

 

Ola wracała późno do domu, było ciemno i szła uliczką, na której nie świeciły latarnie. Usłyszała za sobą kroki, odwróciła się i zobaczyła dwóch mężczyzn, zaczęła biec… w ich stronę, bo to byli chyba jej koledzy z pracy.

Jeżeli Ola by pomyślała, że Ci mężczyźni mogą jej coś ukraść to by się bała, ale gdyby pomyślała, że to jej znajomi to już lęk by się nie pojawił.

W tej samej sytuacji, emocje mogą być skrajnie różne, w zależności od interpretacji.

To nie samo doświadczenie wywołuje emocje, ale to co o nim myślisz.

Tutaj jest jeszcze jeden haczyk, na który się cały czas łapiemy. Każdy człowiek.

Przy automatycznym postrzeganiu sytuacji, nie jesteśmy w stanie wziąć pod uwagę wszystkich danych – jest tego po prostu za dużo. Jesteśmy więc skazani na stosowanie uproszczeń, żeby szybko zinterpretować sytuacje. Przecież myśl pojawia się od razu kiedy coś się dzieje, a czynników, które mogą wpłynąć na tę myśl, jest bardzo wiele! Nasze poprzednie doświadczenia, wiedza i schematy myślenia działają jak sitko, przez które przechodzą dane, z którymi się spotykamy – szybkie przesianie i zostaje to co myślimy o tej sytuacji. Dzięki temu szybko wyciągamy wnioski. Bomba! Ale też przez to…

Nasze myśli nie są faktami, a z całej rzeczywistości widzimy tylko to co przeszło przez sitko.

Na tej podstawie oceniamy sytuacje i z tej interpretacji też wynikają też nasze emocje.

Sitko każdego człowieka, działa w swój specyficzny sposób, to znaczy, że każdy z nas ma charakterystyczne dla siebie schematy myślenia. W najprostszej wersji można to opisać na przykładzie optymistów i pesymistów. Jedni w tej samej sytuacji widzą pozytywy, a inni negatywy. Ta sama szklanka, jest widziana jako do połowy pełna lub do połowy pusta. To ich schematy myślenia powodują, że interpretują tą sytuacje w ten sposób.

I najczęściej, jeżeli ktoś dostrzega pozytywne rzeczy w domu, to też te pozytywne dostrzega w pracy, w relacjach z innymi, na wakacjach i nawet kiedy pies nabroi.

Te schematy myślenia są często stałe i ciągle wpływają na to jak interpretujemy sytuacje, 

a to oznacza… że też ciągle wpływają na nasze emocje, motywacje, działania – na to w jaki sposób kreujemy nasze życie.

Dlatego właśnie praca nad nimi jest bardzo ważna i dlatego chcę Wam o tym opowiedzieć.

Możemy zobaczyć jakie są nasze tendencje w myśleniu i je zmieniać. Możemy zobaczyć jakie są najczęstsze składowe naszego sitka, tzn. jakie zniekształcenia poznawcze wpływają na to, który kawałek rzeczywistości dostrzegamy.

Po co? Kiedy dostrzegamy zniekształcenia w interpretacji, to możemy świadomie wpłynąć na to jak widzimy sytuacje i będzie to miało szereg plusów dla naszego życia – począwszy od samopoczucia po osiąganie celów.

 

Podam przykład zniekształceń poznawczych, żeby bardziej rozjaśnić ten termin.

Zniekształcenie to na przykład personalizacja, w tym kontekście oznacza, że bierzemy na siebie niewspółmierną część odpowiedzialności za negatywne zdarzenia i nie dostrzegamy tego, że inni również na to wpływają. Na przykład myślimy „rozstaliśmy się, bo ja jestem do kitu” albo „ta sytuacja tak się potoczyła, bo ja zrobiłam X”. Jeżeli jest to nasza tendencja w myśleniu, to będziemy się częściej obwiniać, czuć że zawiedliśmy, wytykać sobie błędy, a nie będziemy widzieć tych elementów, które pokazują, że to była wina również kogoś innego.

Może być też tendencja w drugą stronę, wtedy to zniekształcenie nazywa się obwinianiem. Zachodzi wtedy kiedy uważamy, że to inne osoby są źródłem naszych problemów czy nieprzyjemnych emocji i nie uznajemy naszej odpowiedzialności. Jeżeli to zniekształcenie będzie dominować, to nie będziemy widzieć naszego wkładu w sytuacje i również tego, że my mamy na nią wpływ i możemy ją zmienić. Z  całej gamy danych dostrzeżemy te, które świadczą o tym, że to ktoś inny jest winny naszej sytuacji.

Obydwa te zniekształcenia należą do grupy tych, które są często wyróżniane w terapii poznawczo-behawioralnej. Jest ich więcej i wszystkie z nich mogą mieć silny wpływ na Twoje życie, dlatego w kolejnych filmach będę dalej o tym mówić i będę się już skupiać na konkretnych zniekształceniach.

 

Zasubskrybuj kanał na YouTube,  żeby wiedzieć o kolejnych filmach lub zapisz się na newsletter – wtedy informacja o nowych filmach będzie czekała na Ciebie na mailu:). Buźka!

Chcesz skomentować? Napisz pod filmem na YouTube:)